Vence al calor y entrena como un boxeador

Con el verano finalmente aquí, el calor puede hacer que el ejercicio se sienta como una tarea, pero es mejor no renunciar a sus entrenamientos solo por el clima cálido.

Cuando se trata de boxeo, es importante mantener los músculos en óptimas condiciones para un rendimiento óptimo.

Eso no solo significa entrenar golpes comunes como jabs, cruces y otros.

Los entrenamientos efectivos con el peso corporal pueden ayudarlo a desarrollar los músculos clave del boxeo y mejorar sus habilidades.

Sin embargo, con la llegada del clima más cálido, también es importante mantenerse seguro mientras hace ejercicio.

Aquí tienes algunos consejos para mantenerte fresco y un divertido entrenamiento de verano para que te mantengas en forma de lucha.

Consejos para hacer ejercicio en verano

• Programe los entrenamientos por la mañana antes de las 10 a.m. o al final de la tarde / noche después de las 3 p.m.
• Mantenga los ejercicios rápidos y eficientes
• Mantente hidratado bebiendo mucha agua

A qué estar atento:

Cuando haga ejercicio bajo el sol, el calor y / o la humedad, asegúrese de beber mucha agua entre rondas; tome al menos 32 onzas de agua durante su rutina.

Sea consciente de su cuerpo y deténgase si se sobrecalienta. Los signos comunes de un golpe de calor incluyen:

• Respiración rápida
• Piel enrojecida
• Corazón acelerado
• Náuseas y vómitos

Si presenta alguno de estos síntomas, deje de hacer ejercicio de inmediato y busque un lugar para refrescarse.

Intente hidratar su cuerpo y comuníquese con un médico si sus síntomas no desaparecen.

El entrenamiento

Este entrenamiento de 15 minutos incluye un calentamiento rápido, un circuito de peso corporal de 3 rondas y un enfriamiento. No se necesita equipo para estos ejercicios.

Calentamiento (3 minutos)

El calentamiento es importante porque eleva la temperatura de su cuerpo, prepara sus músculos para un entrenamiento e inicia el proceso de enfriamiento de su cuerpo.

Sin embargo, cuando hace calor afuera, este proceso ya ha comenzado, por lo que está bien realizar un calentamiento más corto de lo normal.

Jumping Jacks (30 segundos)

• Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados
• Doble ligeramente las rodillas y salte en el aire
• Mientras saltas, separa las piernas para que estén aproximadamente a la altura de los hombros
• Estire los brazos por encima de la cabeza
• Saltar de nuevo a la posición inicial
• Repita durante 30 segundos

Balanceos de lado a lado (30 segundos)

• Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos a los lados
• Gire el pie derecho ligeramente hacia afuera mientras gira en la misma dirección que el izquierdo
• Mientras lo hace, balancee los brazos suavemente usando el impulso, en lugar de forzarlos a balancearse
• Gire suavemente en la otra dirección y continúe balanceándose hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos

Círculos de brazos hacia adelante / hacia atrás (30 segundos cada uno)

• Párese derecho y estire ambos brazos hacia los lados horizontalmente a la altura de los hombros
• Gire lentamente los brazos en pequeños círculos hacia adelante.
• Continúe durante 30 segundos antes de invertir la dirección de los círculos

Trotar en el lugar (1 minuto)

Para enfatizar el estiramiento de los músculos de las piernas, intente retroceder las piernas lo más cerca posible de los glúteos mientras trota.

Circuito de peso corporal (9 minutos)

Una vez hecho el calentamiento, es hora de sumergirse en los ejercicios principales.

Este será un circuito de 3 rondas de movimientos de peso corporal con un minuto de descanso entre rondas.

Ronda 1 (3 minutos)

Posición en cuclillas (1 minuto)

• Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante
• Baja a una posición de sentadilla lo más que puedas y mantén
• Permanezca en esta posición mientras mantiene un pecho orgulloso durante 1 minuto

Estocadas en el lugar (1 minuto)

• Comience en una posición de pie
• Da un paso hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla hacia adelante hasta que esté casi directamente sobre tu pie
• Al mismo tiempo, mientras mantiene el pie trasero en su lugar, baje la rodilla trasera hasta que casi toque el suelo
• Regrese a la posición de pie y repita con la otra pierna
• Continuar alternando piernas durante 1 minuto

Patadas aleteo (30 segundos)

• Acuéstese en el suelo con las manos a los lados
• Mantenga las piernas rectas y levántelas del suelo, asegurándose de mantener la espalda en el suelo
• Patea suavemente con las piernas hacia arriba y hacia abajo como si estuvieras en una piscina
• Continuar durante 30 segundos

Abdominales inversos (30 segundos)

• Acuéstese en el suelo y coloque sus manos debajo de su trasero
• Doble las piernas y aspire los pies del suelo
• Tire de las piernas hacia el pecho mientras levanta ligeramente el trasero
• Vuelva a colocar los pies en el aire y repita estos abdominales durante 30 segundos

Descanso (1 minuto)

Ronda 2 (3 minutos)

Flexiones / abdominales (intervalos de 30 segundos)

• Comience en una posición estándar de lagartija con las manos plantadas debajo de los hombros
• Bájese suavemente hasta que el pecho y las piernas casi hagan contacto con el suelo
• Empújese de nuevo a la posición inicial y continúe durante 30 segundos

Modificación de flexiones: si no puede realizar una flexión en los dedos de los pies, puede apoyar las rodillas en el suelo.

• Después de 30 segundos de flexiones, cambie a una posición de abdominales recostándose boca arriba con los pies plantados en el suelo
• Manteniendo los pies firmemente plantados todo el tiempo, levante la parte superior del cuerpo y siéntese
• Vuelve a bajar y repite durante 30 segundos

Modificación de abdominales: si no puede realizar un abdominales completo, puede hacer abdominales en su lugar.

Shadowboxing (1 minuto)

• Comience en una posición de pelea con las piernas separadas aproximadamente al ancho de los hombros, asegurándose de que haya una ligera flexión en las rodillas
• Mantén las manos en posición de guardia y lanza golpes de estilo libre mientras te mueves durante 1 minuto
• Los golpes de muestra pueden incluir: Jab (1), Cross (2), Hooks (3,4) y Uppercuts (5,6)

Sujetadores de tablones laterales (30 segundos por lado)

• Comience en una posición de flexión, luego baje hasta sus antebrazos
• Gire hacia los lados hasta que solo un antebrazo esté en el suelo
• Extienda el otro brazo hacia el cielo para asegurarse de que esté completamente girado hacia los lados
• Sostenga por 30 segundos
• Cambia de lado y repite

Descanso (1 minuto)

Ronda 3 (3 minutos)

Burpees (30 segundos)

• Comience en una posición de pie y déjese caer en una posición de flexión con las manos plantadas debajo de los hombros
• Baja en una lagartija hasta que tu pecho y piernas casi toquen el suelo
• Empuje hacia arriba y salte rápidamente a sus pies
• Salta levemente en el aire para que ambos pies dejen el suelo y alcances el cielo con los brazos
• Repita durante 30 segundos

Montañeros (30 segundos)

• Baja a una posición de flexión de brazos con los brazos un poco más separados que el ancho de los hombros
• Mantenga una pierna plantada, mientras dobla la otra pierna y la lleva hacia su pecho
• Regrese la pierna doblada a una posición extendida y repita con la otra pierna
• Cuando se hace correctamente, los escaladores de montañas casi parecerán como si estuvieras corriendo en el suelo

Flexiones de araña (30 segundos)

• Colóquese en una posición de lagartija y separe los brazos aproximadamente al doble del ancho de los hombros
• Bájese hacia el suelo, mientras levanta una pierna horizontalmente hacia un lado, doblándola hacia su brazo. Mantenga su pierna paralela al suelo (aproximadamente a 1 metro del suelo)
• Realice lagartijas durante 30 segundos mientras continúa sosteniendo la rodilla hacia el brazo
• Repita en el otro lado

Flexiones inclinadas (30 segundos)

• Busque una superficie elevada, como un banco o una escalera, y coloque las manos en la superficie a la altura de los hombros
• Camine con las piernas hacia atrás hasta que esté en una posición elevada de lagartija
• Baje su cuerpo hacia la superficie hasta que su pecho y piernas casi hagan contacto antes de regresar a la posición inicial
• Repita durante 30 segundos

Rechazar lagartijas (30 segundos)

• Usando la misma superficie inclinada que antes, coloque los pies sobre la superficie y las manos hacia abajo para que su cuerpo quede inclinado hacia abajo
• Baja hasta que tu pecho casi haga contacto con el suelo antes de volver a la posición inicial
• Repita durante 30 segundos

Patada de puente (30 segundos)

• Comience sentándose en el suelo con los pies plantados y las manos tocando el suelo detrás de usted
• Levántese suavemente del suelo un poco para que sus glúteos estén ligeramente separados del suelo
• Extiende los codos y usa las caderas para levantar los glúteos hasta que tu cuerpo esté casi paralelo al suelo
• Patea una pierna hacia arriba antes de bajarla y volver a la posición inicial (pero no permitas que tus glúteos entren en contacto con el suelo).
• Lados alternos durante 30 segundos

Descanso (1 minuto)

Enfriamiento (3 minutos)

Terminemos este entrenamiento con un enfriamiento relajante que estirará sus músculos y le dará a su cuerpo la oportunidad de volver a la temperatura normal:

Estiramiento de hombros (30 segundos)

• Tome su brazo derecho y crúcelo sobre su cuerpo a lo largo de la línea del pecho
• Doble su brazo izquierdo y acerque su brazo derecho a su cuerpo, sintiendo el estiramiento en su hombro derecho
• Sostenga por 15 segundos
• Cambia de brazos y repite

Estiramiento de tríceps (30 segundos)

• Extiende tu brazo derecho sobre tu cabeza
• Doble el codo derecho y coloque la mano derecha en la espalda
• Toma tu mano izquierda y empuja hacia abajo el codo derecho hasta que sientas que el tríceps se estira
• Sostenga por 15 segundos
• Cambia de brazos y repite

Abridor de pecho (30 segundos)

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros
• Entrelaza los dedos detrás de la espalda baja
• Tire lentamente de ambos brazos hacia abajo y luego suba un poco los hombros
• Mantenga durante 30 segundos, sintiendo el estiramiento a través de los hombros y el pecho
• Suelta y sacude los brazos

Manos al suelo (1 minuto)

• Desde una posición de pie, extienda ambas piernas a lo ancho, aproximadamente a 2-3 veces el ancho de los hombros
• Doble su cintura hasta que sus manos estén firmemente plantadas en el piso
• Inclínese hacia su pierna derecha, agarrando su pantorrilla o pie
• Mantenga durante 30 segundos antes de inclinarse hacia su lado izquierdo y repetir la posición

Manos al cielo (30 segundos)

• Comience de pie y levante las manos hacia el cielo lo más alto que pueda, concentrándose en estirar los músculos de la espalda
• Mantenga este alcance extendido durante 30 segundos antes de relajarse

¡Ahí tienes! Un entrenamiento rápido de verano para mantener tu entrenamiento a punto durante la temporada de calor.

Tus habilidades de boxeo son más que solo lanzar poderosos golpes y otros golpes.

El boxeo utiliza una amplia variedad de músculos en su cuerpo, por lo que incorporar ejercicios como los anteriores: burpees, shadowboxing e incluso saltos en su régimen de boxeo lo ayudará a desarrollar su resistencia y luchar más duro.