Rutina de estiramiento de boxeo de 8 minutos para relajación muscular

La incorporación de ejercicios de estiramiento en su rutina de boxeo es clave para mejorar la flexibilidad muscular.

A menudo, las personas se enfocan en el estiramiento dinámico para los calentamientos de boxeo, pero los ejercicios de estiramiento de boxeo estático como enfriamiento son igualmente importantes.

¿Por qué los boxeadores se estiran?

Las rutinas de estiramiento antes y después del entrenamiento son extremadamente importantes para el entrenamiento de boxeo.

Dependiendo del nivel de intensidad de su entrenamiento de boxeo, debe planear estirar durante al menos 5 minutos.

Sus músculos necesitan calentarse y estirarse ayuda a prevenir lesiones.

¿Cómo me estiro para boxear?

Hay muchos ejercicios de estiramiento para el boxeo que son extremadamente beneficiosos.

Antes de un entrenamiento, es mejor hacer estiramientos dinámicos que involucren a los músculos en movimientos ligeros, preparándolos para un entrenamiento.

Algunos ejemplos comunes de estiramientos dinámicos incluyen:

• Balanceo de piernas
• Moviendo los pies de un lado a otro
• La caminata de estocada

Después de un entrenamiento, el estiramiento estático, donde tira de los músculos para estirarlos, es la mejor manera de relajarse.

Algunos de los ejemplos más comunes de estiramientos estáticos son:

• El estiramiento de la mariposa
• Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza
• Postura de la cobra

Estirarse para el boxeo consiste en relajar los músculos, en lugar de trabajarlos. Nunca debe sentir dolor o molestias graves al estirar.

Una sensación de tirón es normal y lo que debes buscar.

Rutina de estiramiento de enfriamiento de 8 minutos

Durante todos los siguientes ejercicios, asegúrese de inhalar y exhalar lentamente mientras realiza los movimientos.

Estiramiento 1: tirón del hombro

• Tome su brazo derecho y jálelo a través de su pecho con su brazo izquierdo
• Sostenga su brazo derecho y manténgalo así durante al menos 20 segundos
• Cambia de brazo y mantén pulsado durante otros 20 segundos

Estiramiento 2: tirón de tríceps

• Coloca tu brazo derecho detrás de tu cabeza para que tu codo derecho apunte hacia el cielo
• Mantenga su brazo en su lugar con su brazo izquierdo
• Suelta después de 20 segundos y cambia a tu brazo izquierdo

Estiramiento 3: tirón de pecho

Como nota, este próximo estiramiento funciona mejor si tienes un saco de boxeo, pero una pared también te ayudará a realizar este estiramiento si no lo haces:

• Colóquese de modo que su bolso o pared esté directamente al lado del lado derecho de su cuerpo
• Levanta el brazo derecho hacia un lado y agárrate a la pared o al bolso
• Sin soltar, incline lentamente su cuerpo lejos de su brazo y sienta el estiramiento en su músculo pectoral derecho y bíceps
• Sostenga durante al menos 20 segundos y cambie de brazo

Estiramiento 4: tirón cuádruple de pie

• Desde una posición de pie, levante y doble la pierna derecha hacia atrás a la altura de la rodilla
• Agarre el pie derecho detrás de usted con la mano derecha y tire ligeramente de la pierna para estirarla
• Mantenga durante 20 segundos y cambie de pierna

* Siéntete libre de usar un saco o una pared para equilibrarte durante este estiramiento.

Estiramiento 5: tirón de la rodilla al pecho

• Levanta la pierna derecha de nuevo, pero dobla la pierna hacia el pecho y agarra la rodilla con ambas manos
• Tire de la pierna lo más cerca posible del pecho y manténgala así durante 20 segundos
• Cambia de pierna y realiza el mismo movimiento

Estiramiento 6: pierna sobre la rodilla

Para los principiantes, es mejor tener un saco o una pared a tu lado para mantener el equilibrio:

• Levanta la pierna derecha e inclínate hacia abajo con la pierna izquierda
• Agarre su pierna derecha con ambas manos y colóquela suavemente sobre su pierna izquierda doblada a la altura de la rodilla
• Debes estar lo suficientemente inclinado para que tu pierna derecha forme un ángulo de 90 grados perpendicular a tu pierna izquierda.
• Mantenga durante 20 segundos y cambie de pierna

Estiramiento 7: Manos al suelo

• Desde una posición de pie, separe ambas piernas a una distancia de 2-3 veces el ancho de los hombros
• Doble su cintura hasta que sus manos estén firmemente plantadas en el suelo
• Deje que la gravedad lo empuje hacia abajo y luego inclínese hacia su pierna derecha, agarrando su pantorrilla
• Sostenga durante unos 20 segundos e inclínese hacia su lado izquierdo y repita la retención

Estiramiento 8: La mariposa

• Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies, de modo que las piernas apunten hacia un lado
• Inclínese hacia adelante por la cintura y apunte a acercar la cabeza lo más posible a los dedos de los pies; mantenga la espalda lo más plana posible para reducir la tensión
• Mantenga durante 20 segundos y suelte

Estiramiento 9: Una pierna adentro, una pierna afuera

• Desde una posición sentada, extienda la pierna derecha frente a usted
• Jale su pie izquierdo hacia adentro contra su muslo derecho
• Inclínese hacia adelante e intente llegar lo más lejos que pueda hacia los dedos del pie derecho
• Mantenga durante 20 segundos y cambie de pierna

Estiramiento 10: alcanza los dedos de los pies

• Siéntese y extienda ambas piernas frente a usted
• Doble la cintura y estire lo más adelante posible hacia los dedos de los pies
• Recuerda respirar y mantener este estiramiento durante al menos 20 segundos

Estiramiento 11: Siéntese y Descanse

• Comience este estiramiento a cuatro patas como si estuviera a punto de ponerse en una posición de flexión
• Sin mover las manos de su posición, siéntese e intente acercar los glúteos lo más posible a los talones de los pies
• Desde esta posición, intente arrastrarse hacia adelante con las yemas de los dedos sin levantar los glúteos ni las piernas
• Mantenga durante 20 segundos y suelte

Después de terminar este tramo final, lentamente póngase de pie y sacuda su cuerpo.

Respire profundamente y exhale lentamente.

¡Buen trabajo! Completó esta rutina de estiramiento y sus músculos deberían sentirse un poco más relajados.