❉ Rutina De Entrenamiento En Casa【 2023 】❉

El verano está casi aquí y eso significa que es hora de comenzar a esperar un clima más cálido y días más largos.

No hay mejor manera de comenzar el verano que revitalizar su plan de entrenamiento para preparar su cuerpo.

No importa cómo quieras verte este verano, un plan de entrenamiento eficaz puede ayudarte a mejorar la salud al mismo tiempo que tonifica tus músculos y te pone en forma.

¡No olvides que los entrenamientos son solo la mitad de la batalla! Las dietas saludables orientadas al entrenamiento deportivo, como las dietas de boxeo, también son cruciales.

Conseguir tu cuerpo de playa requiere un plan de entrenamiento que se dirija a todos tus grupos musculares y haga hincapié en los ejercicios cardiovasculares.

Este será un plan de 7 días con 5 días de entrenamiento activo y 2 días de descanso para que sus músculos se recuperen.

Siga este plan durante al menos 30 días antes de agregar nuevos ejercicios. ¡Empecemos!

Día 1: piernas, hombros y abdominales

Estocadas – 2 series, 5 repeticiones por pierna:

Comience desde una posición de pie y dé un gran paso hacia adelante.
Doble la pierna delantera hasta que la rodilla esté directamente por encima del pie, pero no se extienda sobre los dedos de los pies, y la rodilla trasera casi toque el suelo.
Regrese a la posición de pie y repita con la otra pierna.

Estocadas inversas – 2 series, 5 repeticiones por pierna:

Siga las instrucciones anteriores, pero dé un paso hacia atrás, en lugar de hacia adelante.

Wall Sit – 1 serie, 30 a 60 segundos:

Párate con la espalda contra una pared y bájate lentamente hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados con la pared y estés sentado.
Mantenga la espalda en contacto con la pared y mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.

Wall Walk Up – 3 series, 5 repeticiones:

Colócate en una posición de flexión con los pies contra la pared.
Camine lentamente con los pies por la pared y mueva las manos hacia atrás, hacia la pared.
Siga realizando este movimiento hasta que esté casi parado contra la pared.
Camine lentamente con las manos y las piernas hacia adelante hasta que esté fuera de la pared (use un observador o solo suba la pared parcialmente cuando intente este movimiento por primera vez)

Golpecitos de hombro – 4 series, 10 repeticiones:

Desde una posición de flexión, levante un brazo y toque su hombro opuesto mientras mantiene el otro brazo firmemente plantado.
Regrese su brazo hacia abajo y repita con el brazo opuesto

Giros rusos – 3 series, 10 repeticiones por lado:

Hágase medio sentado y permanezca en esa posición durante todo el ejercicio.
Gira solo la parte superior del cuerpo de lado a lado
Si tiene uno, levante un peso y sosténgalo en sus brazos mientras lo gira para un entrenamiento abdominal adicional

Abdominales inversos – 3 series, 8 repeticiones:

Acuéstate en el suelo con las piernas extendidas y las manos debajo de los glúteos.
Manteniendo la parte superior del cuerpo y la cabeza en el suelo, levante las rodillas hacia el pecho
Regrese las piernas a una posición extendida y repita

Días 2 y 4: Cardio

Durante los días 2 y 4 de tu entrenamiento, dale un descanso a tus músculos y concéntrate en el cardio.

Elija uno de los siguientes ejercicios básicos de cardio a continuación o realice un entrenamiento de boxeo de alta intensidad de 15 a 20 minutos.

El boxeo de alta intensidad es un excelente reemplazo para los ejercicios cardiovasculares básicos y la instalación de su gimnasio de boxeo en casa requiere poco o ningún espacio.

Carrera de 1 milla
Saltos de tijera
Eructos
Corriendo en su lugar

Día 3: pecho y espalda

Pull-Up (marco de puerta o barra) – 4 series, 5 repeticiones:

Si no tiene una barra de dominadas, busque una entrada estable lo suficientemente ancha para agarrar
Con los brazos separados al ancho de los hombros, levántese hasta que su barbilla pase por sus manos.
Bájese lentamente hasta que sus brazos estén completamente extendidos y repita

Flexiones con agarre ancho – 3 series, 8 repeticiones:

A diferencia de una lagartija normal, coloque los brazos separados al doble del ancho de los hombros.
Realice lentamente una lagartija y vuelva a su posición inicial

Lagartijas de diamante – 3 series, 5 repeticiones:

Colócate en una posición de flexión y forma un diamante con los dedos directamente debajo de la cabeza.
Bájese lentamente en una lagartija y regrese a su posición inicial
Las lagartijas de diamante pueden ser extenuantes, así que sustitúyalas por lagartijas normales hasta que se sienta más cómodo.

Superman Hold – 3 series, 45 segundos:

Acuéstese boca abajo y extienda los brazos frente a usted.
Simultáneamente, levante las piernas, el pecho y los brazos del suelo y manténgalos así durante 45 segundos.
Lentamente baja la espalda hacia abajo

Acostado Lat Pull Downs con una toalla – 3 series, 10 repeticiones:

Acuéstese boca abajo y extienda los brazos mientras sostiene una toalla tensa con las manos
Sin mover las piernas, levante el pecho y los brazos, luego deslice / tire de los brazos hacia el pecho mientras mantiene la toalla tensa.
Una vez que sus brazos lleguen a su pecho, deslícelos hacia afuera nuevamente, manteniendo la toalla tensa durante todo el ejercicio.

Día 5: Brazos y abdominales

Plank-Up – 3 series, 5 repeticiones:

Comience en una posición de plancha sobre los codos.
Estire un brazo hacia arriba plantando su mano en el suelo y repita con el otro brazo hasta que esté en una posición de flexión.
Regrese a una posición de plancha sobre sus codos y repita

Flexiones – 3 series, 15 repeticiones:

Colóquese en una posición de lagartija con las manos plantadas al ancho de los hombros debajo de usted.
Realiza una lagartija estándar, bajando el pecho hacia el suelo hasta que casi toques el suelo.
Levántate y repite

Tricep Dip – 3 series, 10 repeticiones:

Párese con una silla o banco detrás de usted.
Inclínese hacia abajo hasta que pueda colocar sus manos firmemente en el asiento del banco o silla
Camine con las piernas hacia afuera hasta que estén completamente extendidas y sus brazos completamente extendidos.
Doble el codo hasta que sus brazos estén justo por encima de un ángulo de 90 grados
Levántate y repite

Flutter Kicks – 4 series, 8 repeticiones:

Acuéstese boca arriba y coloque las manos debajo de los glúteos
Levanta las piernas del suelo
Patea ligeramente las piernas en el aire, como si estuvieras nadando.

Para cualquiera de los entrenamientos anteriores, siéntete libre de ajustar el número de repeticiones y series según tu nivel de habilidad. Además, sustituya las mancuernas u otros ejercicios con pesas si tiene el equipo necesario.

Días 6 y 7: Descanso

Los últimos dos días de la semana, o sin importar cómo escalone los entrenamientos anteriores, asegúrese de permitir que sus músculos descansen. Evite levantar pesas o hacer algo demasiado extenuante.

¡El hecho de que esté descansando no significa que deba estar totalmente inactivo! Aquí hay algunos ejercicios de recuperación activa que puede hacer en los días de descanso:

Yoga
Tai Chi
Natación, golf, senderismo u otras actividades similares.
Estiramientos de músculos estáticos (estacionarios)

Preguntas frecuentes (FAQ):

¿Puedes rasgarte en 2 meses?

Si bien el proceso de desgarro puede llevar mucho tiempo dependiendo de cómo se ejercite y de cómo se vea su dieta, el entrenamiento intenso ciertamente puede producir resultados en alrededor de 2 meses.

Durante este tiempo, puede esperar ver una pérdida o un aumento de peso (según sus objetivos) y un cambio básico en su figura.

¿Puedes transformar tu cuerpo en 4 semanas?

Sí, después de 4 semanas de ejercicio y actividad constantes, comenzará a ver cambios en su cuerpo. Dos preguntas frecuentes sobre este tema son:

¿Puedo rasgarme en 30 días?
¿Cómo puedo rasgarme en 4 semanas?

Al igual que con la pregunta anterior, puede esperar ver cambios de peso y cambios en la figura corporal en un mes, dependiendo de la intensidad y frecuencia de sus entrenamientos. Su viaje de entrenamiento no estará completo en un solo mes, pero puede tener un gran comienzo en ese tiempo.