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Rutina de calentamiento dinámico de 5 minutos

El boxeo y el kickboxing son entrenamientos de alta intensidad para todo el cuerpo que queman calorías, desarrollan fuerza y ​​flexibilidad y tonifican todo el cuerpo.

Una de las mejores formas de preparar su cuerpo para un entrenamiento es hacer algunos ejercicios dinámicos.

Estos movimientos activos calientan lentamente los músculos y las articulaciones mientras los llevan a través de su rango completo de movimiento, aumentan el flujo sanguíneo a los músculos y los preparan para una actividad intensa.

A lo largo de cada uno de los movimientos a continuación, asegúrese de concentrarse en controlar la respiración.

La respiración controlada es clave en el calentamiento, ya que aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca.

Entrenador PJ haciendo estiramientos previos y posteriores al entrenamiento

7 Mover la rutina previa al entrenamiento

Marchando en el lugar (30 segundos)

FightCamp Trainer Coach PJ marchando en su lugar
  • Manteniendo sus movimientos lentos y controlados, comience a marchar en su lugar
  • Concéntrese en un buen impulso de la rodilla y en levantar la rodilla más allá de la altura de la cadera

Saltos A (30 segundos)

Entrenador de FightCamp Entrenador PJ haciendo A-Skips
  • Similar a marchar en su lugar, agregue un poco de rebote a su marcha como si fuera a saltar en su lugar
  • Concéntrese en el movimiento controlado y en levantar la rodilla por encima de la altura de la cadera

Enfoque clave: En este ejercicio, el impulso de brazos es más activo que el impulso de brazos marchando en el lugar.

Tus brazos deben estar a 90 grados.

Lleve su mano de regreso al bolsillo de la cadera y hacia arriba a la altura de la barbilla. Asegúrese de no cruzar la línea media del pecho durante el impulso de brazos.

Heel Down, Toe Up (30 segundos)

FightCamp Trainer Coach PJ haciendo talones, dedos de los pies

Este ejercicio es una excelente manera de calentar la cadena posterior, especialmente los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas.

  • Comience a pararse erguido y coloque el talón izquierdo en el suelo mientras levanta simultáneamente los dedos del pie izquierdo hacia el cielo
  • Mantenga la pierna lo más recta posible con una ligera flexión de la rodilla
  • Mueva las caderas hacia atrás, realizando una bisagra de cadera, y estire la mano derecha hacia abajo tratando de tocar los dedos del pie izquierdo.
  • Levántate lentamente y vuelve a la posición de pie.
  • Cambia de brazos y piernas y repite
  • Continuar durante 30 segundos

Rascacielos (30 segundos)

FightCamp Trainer Coach PJ haciendo rascacielos

La forma más fácil de describir este movimiento es visualizar la rima de los niños: cabeza, hombros, rodillas y dedos de los pies, rodillas y dedos de los pies.

  • Toque cada una de las siguientes partes del cuerpo en orden con sus manos: rodillas, dedos de los pies, rodillas y luego, estire hacia arriba (para el “cielo”)

Tómese su tiempo para realizar los movimientos, asegurándose de tocar cada parte apropiada del cuerpo y estirándose por completo, poniéndose de puntillas. Una vez que lo domine, puede acelerarlo.

Gusanos pulgones (1 minuto)

FightCamp Trainer Coach PJ Doing Inchworms
  • Comience en una posición alta y de pie, manteniendo los pies en el mismo lugar durante todo el movimiento.
  • Inclínese a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente dobladas, hasta que sus manos estén en el suelo.
  • Camine con las manos hacia afuera hasta que esté en una posición de tabla, con los brazos cerrados.
  • Realiza una flexión
  • Cuando llegues a la parte superior de tu flexión, haz un golpecito en el hombro con cada brazo.
  • Camine con las manos hacia sus pies y vuelva a levantarse hasta la posición de pie.
  • Finalmente, sube hacia el techo.
  • Repita durante 1 minuto.

A-Skip – Arriba y afuera (30 segundos)

Entrenador de FightCamp Trainer PJ haciendo un salto A, arriba y afuera

Este ejercicio es el mismo concepto que el A-Skip anterior pero con un giro.

  • Repita el ejercicio A-Skip, pero después del primer salto con la rodilla derecha (hacia arriba) y una vez que su pie toque el suelo, mueva la misma rodilla hacia arriba y hacia afuera nuevamente, apuntándola perpendicular a su cuerpo (hacia afuera)
  • Tócalo de vuelta al suelo
  • Cambia de pierna y repite

Esto puede tomar tiempo para bajar, así que vaya despacio al principio y controle el movimiento.

Una vez que lo domine, manténgase en la punta de los pies y ponga un ritmo como si estuviera saltando la cuerda, manteniendo una buena postura erguida.

Sit-Up + Hollow Hold (1 minuto)

Entrenador de FightCamp PJ haciendo un Hallow Hold de abdominales
  • Tírese al suelo y acuéstese de espaldas, las rodillas dobladas a 90 grados, los pies apoyados en el suelo
  • Realiza una abdominoplastia completa
  • Bájese lentamente hasta el suelo hasta que la parte inferior y media de la espalda hagan contacto con el suelo.
  • A partir de ahí, transfiéralo a una posición de cuerpo hueco: la espalda baja en contacto con el suelo, las piernas levantadas del suelo a quince centímetros, los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza detrás de usted, manteniendo el núcleo enganchado.
  • Mantenga presionado durante 2 segundos y luego reinicie
  • Repetir

Después de los cinco minutos completos, su frecuencia cardíaca aumentará y sus músculos estarán preparados para la acción.

Estos ejercicios no solo son una excelente manera de calentar antes de un entrenamiento, sino que también se pueden usar después de un entrenamiento como enfriamiento, si se realizan con la suficiente lentitud y se controlan para disminuir la frecuencia cardíaca.

Recuerde, la respiración controlada es clave para elevar adecuadamente la frecuencia cardíaca. Lo mismo ocurre con el enfriamiento.