Por qué debería refrescarse después de un entrenamiento de boxeo

Es importante realizar una rutina de enfriamiento al final de su entrenamiento de boxeo.

Al igual que calienta su cuerpo antes de un entrenamiento, necesita enfriarlo para terminar después.

El enfriamiento es el último paso crucial de cualquier entrenamiento.

Sirve para disminuir la frecuencia cardíaca, disminuir la temperatura corporal y estirar el cuerpo para reducir la inflamación y el dolor.

¿Qué es una rutina de enfriamiento?

Una rutina de enfriamiento es una secuencia de ejercicios para ayudar a su cuerpo a salir de forma segura del modo de entrenamiento.

Por lo general, comienza a enfriarse con un ejercicio dinámico de baja intensidad para disminuir su frecuencia cardíaca.

Luego comienza a estirar los músculos mientras el cuerpo aún está caliente.

Para cuando termines de estirarte, tu frecuencia cardíaca y tu temperatura corporal son más bajas, la sudoración se reduce y ¡estás listo para darte una ducha!

¿Cuánto tiempo debes enfriarte después de un entrenamiento?

Dependiendo de la duración e intensidad de su entrenamiento, puede llevar entre 5 y 15 minutos enfriarse después de un entrenamiento.

La duración de su enfriamiento también depende de los tipos de ejercicios que desee incluir.

¿Qué es un buen enfriamiento después del ejercicio?

Dependiendo de su entrenamiento, aquí hay dos ejercicios de enfriamiento típicos que puede ver que hacen los boxeadores:

Shadowboxing

A diferencia de los ejercicios de combinación de puñetazos y los entrenamientos de boxeo, un enfriamiento de shadowboxing es más una rutina de movimiento guiada y practicada lentamente.

Comience con 1-2 rondas de boxeo de sombras muy lento y de baja intensidad frente a un espejo.

Su frecuencia cardíaca disminuye, mientras hace algo que nunca es aburrido y en realidad es beneficioso para su técnica, no solo un enfriamiento.

Estiramiento estático

Termine su entrenamiento con ejercicios de estiramiento estático para brazos, espalda, abdomen y piernas.

Sus músculos se recuperarán más fácil y rápidamente si termina su entrenamiento con estiramientos.

Muchos boxeadores incluyen el estiramiento en sus rutinas de calentamiento y enfriamiento.

¿Cuáles son los buenos estiramientos de enfriamiento?

El boxeo es un ejercicio para todo el cuerpo, por lo que también debes tratar de estirar todos los grupos de músculos grandes.

Durante un enfriamiento, desea realizar ejercicios de estiramiento estático.

Así es como funciona un tramo estático típico:

• Extienda un músculo específico hasta que alcance el punto máximo en el que se sienta cómodo (y tal vez un poco más allá de ese punto)
• Mantenga la posición durante 5 a 20 segundos
• Liberación

Estos son algunos de los estiramientos de enfriamiento típicos que desea hacer:

Tirón del hombro

• Tome su brazo derecho y jálelo a través de su pecho con su brazo izquierdo
• Sostenga su brazo derecho y manténgalo así durante al menos 20 segundos
• Cambia de brazo y mantén pulsado durante otros 20 segundos

Tirón de tríceps

• Coloca tu brazo derecho detrás de tu cabeza para que tu codo derecho apunte hacia el cielo
• Mantenga su brazo en su lugar con su brazo izquierdo
• Suelta después de 20 segundos y cambia a tu brazo izquierdo

Tirón de pecho

Como nota, este próximo estiramiento funciona mejor si tienes un saco de boxeo, pero una pared también te ayudará a realizar este estiramiento si no lo haces:

• Colóquese de modo que su bolso o pared esté directamente al lado del lado derecho de su cuerpo
• Levanta el brazo derecho hacia un lado y agárrate a la pared o al bolso
• Sin soltar, incline lentamente su cuerpo lejos de su brazo y sienta el estiramiento en su músculo pectoral derecho y bíceps
• Sostenga durante al menos 20 segundos y cambie de brazo

Tirón cuádruple de pie

• Desde una posición de pie, levante y doble la pierna derecha hacia atrás a la altura de la rodilla
• Agarre el pie derecho detrás de usted con la mano derecha y tire ligeramente de la pierna para estirarla
• Mantenga durante 20 segundos y cambie de pierna
• Siéntase libre de usar un saco o una pared para equilibrarse durante este estiramiento

Tirón de la rodilla al pecho

• Levanta la pierna derecha de nuevo, pero dobla la pierna hacia el pecho y agarra la rodilla con ambas manos
• Tire de la pierna lo más cerca posible del pecho y manténgala así durante 20 segundos
• Cambia de pierna y realiza el mismo movimiento

Estiramiento de cadera abierta de pie

Para los principiantes, es mejor tener un saco o una pared a tu lado para mantener el equilibrio:

• Levanta la pierna derecha y dobla la rodilla
• Agarre la pierna derecha con ambas manos a lo largo de la espinilla y abra la cadera para que la espinilla quede perpendicular a su cuerpo
• Tire suavemente de la espinilla hacia usted sintiendo el estiramiento en la cadera
• Mantenga durante 20 segundos y cambie de pierna

Manos al suelo

• Desde una posición de pie, separe ambas piernas a una distancia de 2-3 veces el ancho de los hombros
• Doble su cintura hasta que sus manos estén firmemente plantadas en el suelo
• Deje que la gravedad lo empuje hacia abajo y luego inclínese hacia su pierna derecha, agarrando su pantorrilla
• Sostenga durante unos 20 segundos e inclínese hacia su lado izquierdo y repita la retención

Mariposa

• Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies, de modo que las piernas apunten hacia un lado
• Inclínese hacia adelante por la cintura y apunte a acercar la cabeza lo más posible a los dedos de los pies; mantenga la espalda lo más plana posible para reducir la tensión
• Mantenga durante 20 segundos y suelte

Una pierna adentro, una pierna afuera

• Desde una posición sentada, extienda la pierna derecha frente a usted
• Jale su pie izquierdo hacia adentro contra su muslo derecho
• Inclínese hacia adelante e intente llegar lo más lejos que pueda hacia los dedos del pie derecho
• Mantenga durante 20 segundos y cambie de pierna

Alcanza tus dedos de los pies

• Siéntese y extienda ambas piernas frente a usted
• Doble la cintura y estire lo más adelante posible hacia los dedos de los pies
• Recuerda respirar y mantener este estiramiento durante al menos 20 segundos

Postura del niño

• Comience este estiramiento a cuatro patas como si estuviera a punto de ponerse en una posición de flexión
• Sin mover las manos de su posición, siéntese e intente acercar los glúteos lo más posible a los talones de los pies
• Desde esta posición, intente arrastrarse hacia adelante con las yemas de los dedos sin levantar los glúteos ni las piernas
• Mantenga durante 20 segundos y suelte

Para obtener ideas sobre el estiramiento tanto para el calentamiento como para el enfriamiento, consulte este artículo.

¿Cómo ayuda el estiramiento en un enfriamiento a la recuperación del ejercicio?

Estirarse durante el enfriamiento mejora la circulación sanguínea a través de su cuerpo, disminuyendo el tiempo de recuperación después de un entrenamiento.

El tejido que mejora la circulación se recupera más fácil y rápidamente.

El estiramiento también aumenta la movilidad y, cuando se hace antes del entrenamiento, ayuda a protegerte de lesiones.

Los tendones y ligamentos no se estiran, por lo que al estirar los músculos a los que se conectan, evita lesiones en el tejido conectivo y las articulaciones.

Otro efecto del estiramiento después de un entrenamiento es que se sentirá más relajado y móvil para su próximo entrenamiento.

Cuando entrena intensamente (todos los días o más de una vez al día), debe asegurarse de no estar sobreentrenando y de no ser susceptible a lesiones.

Sin un enfriamiento adecuado y sin recuperarse adecuadamente, si se lesiona, es posible que deba dejar de entrenar por completo.

Como puede ver, una rutina de enfriamiento es vital para cualquier programa de entrenamiento, especialmente un entrenamiento de boxeo.

Bajará su frecuencia cardíaca, bajará la temperatura de su cuerpo, reducirá la sudoración y, lo que es más importante, conducirá a una recuperación más rápida.