❉ Entrenamiento Diario De 10 Minutos【 2023 】❉

HIIT (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad) es una de las formas más rápidas de ponerse en forma.

Con solo unos minutos al día, puede realizar un entrenamiento de cuerpo completo y comenzar a ver una mejora en su resistencia, fuerza y estado físico general.

El HIIT es utilizado por atletas de todos los niveles, desde principiantes hasta profesionales, y en cualquier lugar: su gimnasio, sala de estar, habitación de hotel o patio trasero.

Haciéndolo el entrenamiento perfecto sin necesidad de equipo, viaje.

La idea detrás de esto es simple: ciclo a través de intervalos de trabajo de alta intensidad, seguidos de intervalos de recuperación más cortos.

Activa su sistema metabólico anaeróbico, pero durante un período de tiempo prolongado.

Este entrenamiento HIIT solo requiere un cronómetro (o solo su teléfono inteligente).

Puede hacer muchos de los ejercicios con peso corporal o agregar pesos ligeros para un entrenamiento cardiovascular más avanzado.

40 segundos de trabajo (con los últimos 10-15 segundos de mayor intensidad)
20 segundos de descanso

Calentamiento

Antes de cualquier tipo de entrenamiento, debes calentar tu cuerpo y prepararlo para el trabajo.

Aquí hay una buena rutina que puede usar antes de una sesión de HIIT.

El estiramiento dinámico también puede ser muy útil para calentar el cuerpo.

Cuando esté listo, encienda el reloj y comience.

Entrenamiento HIIT

Rodillas altas

Comience en una posición de pie
Comience a saltar de un pie al otro (como si estuviera corriendo en su lugar)
En los últimos 10 segundos, suba las rodillas y aumente la intensidad

Descansar

Empuje hacia arriba + perro hacia abajo

Empiece en el suelo, en posición de flexión
Baja tu cuerpo al suelo, respirando
Mientras empuja hacia arriba, exhale completamente
Después de llegar a la parte superior de la flexión, presione las caderas hacia arriba y hacia atrás hacia abajo
Involucre sus brazos, núcleo y piernas para impulsar el movimiento
Sostenga por un par de segundos
Regrese a la posición de lagartija
Repetir
En los últimos 10 segundos, aumenta la intensidad y acelera el ritmo

Descansar

Patinadores

Comience en una posición de pie con los pies juntos
Salta un 1metro o 1,5 hacia la derecha mientras mueves las manos para tomar impulso
Aterriza suavemente sobre tu pierna derecha, con tu pierna izquierda tocando ligeramente el suelo detrás de tu pierna derecha (más fácil) o justo por encima del suelo (más duro), mientras llevas tus manos hacia tu cuerpo
Termina el movimiento con una sentadilla poco profunda con la pierna derecha

Cuando aumente la intensidad, haga la sentadilla más profunda; incluso puedes intentar tocar los dedos de tu pie derecho con tu mano izquierda

Descansar

Los alpinistas

Comience en una posición de lagartija con las manos separadas al ancho de los hombros
Lleva la rodilla derecha hacia el hombro derecho y luego vuelve a bajar
Repita con la rodilla izquierda hacia el hombro izquierdo
Haz 2 repeticiones y en la tercera, mantén la rodilla hacia adelante a la altura del hombro durante un par de segundos
Repite esta posición cada 3 repeticiones, alternando el lado que sostienes.
Repetir
En los últimos 10 segundos, aumenta la velocidad

Descansar

Paseos de cangrejo

Comience en una posición sentada con las manos en el suelo detrás de la espalda, los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia adentro
Dobla tus rodillas y planta tus pies
Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros frente a ti
Levanta la pelvis del suelo empujando hacia abajo en tus palmas y pies
Da 5 «pasos» hacia adelante

Al mismo tiempo, da un paso adelante con la pierna izquierda y lleva la mano derecha hacia adelante
Luego da un paso adelante con la pierna derecha y lleva la mano izquierda hacia adelante
Repita hasta completar 5 pasos hacia adelante

Descansar

Estocadas inversas

Comience en una posición de pie
Da un paso atrás con la pierna izquierda mientras la doblas por la rodilla
Póngase en cuclillas sobre su pierna derecha hasta que su rodilla izquierda toque el suelo (ambas rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados)
Ponte de pie y lleva la pierna izquierda a su posición inicial
Repite con la pierna derecha
Continuar alternando piernas
En los últimos 10 segundos, puedes aumentar la intensidad o probar Jump Switch Lunges

Para una estocada más desafiante, puedes hacer Jump Switch Lunges:

Comience en la posición inferior de una estocada inversa
En lugar de pararte de nuevo, salta en tu lugar, cambiando la posición de tus piernas.
Vuelve a ponerte en cuclillas
Repetir

Descansar

Up Downs

Empiece en una posición de lagartija
Baje hasta su antebrazo izquierdo seguido de su antebrazo derecho

Ahora estás en una posición de plancha baja

Descansar

Burpee + Tuck Jump

Opcional: Utilice un trozo de cinta adhesiva o un pequeño obstáculo para saltar; colóquelo en su lado derecho al comenzar el ejercicio y asegúrese de tener varios pies de espacio a la derecha.

Comience en una posición de pie
Déjate caer en una posición de lagartija
Hacer una lagartija
Volver a estar de pie
Salta unos metros a tu derecha (si tienes un obstáculo, salta sobre él)

Intenta exagerar el movimiento, levantando las rodillas en el aire lo más alto que puedas

Descansar

Sentarse + Jab – Cruzar (1-2)

Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas
Con la guardia de boxeo levantada, los puños debajo de los pómulos y los codos cerca de su cuerpo, haga una sentadilla
En la parte superior de tu abdominales, lanza una combinación rápida de jab-cross (1-2)
Regrese a la guardia y baje la espalda hacia abajo
Repetir

Nota: si no puede completar una sentada completa, puede modificar este ejercicio con un crujido

Descansar

Bicicletas

Acuéstese boca arriba con las piernas en el aire, las rodillas dobladas a 90 grados
Levante ligeramente la cabeza y los hombros del suelo y coloque las manos detrás de la cabeza
Extiende la pierna izquierda y, al mismo tiempo, lleva el codo izquierdo lo más cerca posible de la rodilla derecha; eso es 1 repetición
Regrese la pierna izquierda a la posición inicial mientras extiende la pierna derecha y gira su torso hacia el otro lado (el codo derecho tratando de tocar la rodilla izquierda que viene) – eso es 2 repeticiones
En la tercera repetición, mantenga la pierna izquierda extendida y el codo izquierdo cerca de la rodilla derecha