Plan de entrenamiento corporal de verano de 3 meses para mujeres

Mes 3

Ahora vamos a mejorarlo.

Has estado trabajando duro en tus habilidades y resistencia en los meses 1 y 2, por lo que es hora de esforzarte con una combinación de boxeo, entrenamiento con pesas, trabajo en la carretera y rutinas de kickboxing.

En el tercer mes, planifique entrenar seis (6) días a la semana.

Programación semanal

Entrenamiento: Día 1

Comprométase un día a la semana a poner a prueba su resistencia en obras viales de mayor distancia.

Intente correr 20 minutos a un ritmo moderado para comenzar.

Siéntete libre de agregar algunas colinas o extender la longitud de tu carrera si sientes que necesitas un desafío mayor.

Entrenamiento: Día 2

Combine algunos de sus ejercicios de juego de pies favoritos (saltar la cuerda, escalera de agilidad) durante unos 20 minutos con al menos 15 minutos de boxeo de sombras.

Entrenamiento: Días 3 y 4

Dos días deberían ser exclusivamente para trabajar duro con el saco pesado.

Entrenamiento: Día 5

Aquí está tu único día reservado para patear traseros.

El kickboxing es una forma divertida de combinar tu entrenamiento de boxeo y darle a tus piernas un entrenamiento aún mayor.

Los principiantes en el kickboxing deben familiarizarse con los tres (3) tipos principales de patadas:

• Patada principal (patada lateral)
• Patada trasera (patada giratoria)
• Patada de gancho

Con esta base, ahora puedes unirlo todo con algunas combinaciones y ejercicios de kickboxing.

Entrenamiento: Día 6

El entrenamiento con pesas es parte integral del entrenamiento de boxeo. Ayuda a desarrollar los músculos, lo que aumenta la potencia de los puños (y las patadas).

Empiece con pesos más ligeros y vaya subiendo para crear más resistencia.

Aquí hay tres (3) ejercicios de entrenamiento con pesas que incorporan mancuernas y su propio peso corporal.

Ejercicio 1: Flexiones de bíceps (3 series de 10 repeticiones)

• Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados.
• Mantenga los codos cerca de su torso, con las palmas hacia afuera.
• Doble los codos, doblando las pesas hacia los hombros.
• Suelta y baja los brazos a los costados.
• Repite por 10 repeticiones.

Ejercicio 2: Press de hombros (3 series de 10 repeticiones)

• Ponte de pie y levanta las mancuernas hasta los hombros.
• Presione las pesas hacia arriba, por encima de su cabeza hasta que haya una ligera flexión en los codos.
• Baja las pesas hasta los hombros y repite durante 10 repeticiones.

Ejercicio 3: Crunch del corredor (10 repeticiones)

• Acuéstese boca arriba y coloque las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.
• Siéntese hasta que su espalda no toque el suelo y lleve la rodilla derecha hacia el pecho, encontrándola con el codo izquierdo; su pierna izquierda debe estar levantada horizontalmente del suelo.
• Baja la espalda y repite con la pierna y el brazo opuestos.
• Repite por 10 repeticiones.