❉ Plan De Entrenamiento Corporal De Verano【 2023 】❉

Después de un mes de entrenamiento de boxeo para principiantes, estará listo para realizar entrenamientos más intensos.

Planifique cinco (5) días de entrenamiento a la semana, pero recuerde descansar y recuperarse en el medio.

Por segundo mes, agregaremos un poco de trabajo en la carretera y nos sumergiremos en una rutina de boxeo más complicada que aumentará su ritmo cardíaco.

Mes 2

Programación semanal

Días de entrenamiento 1 y 2

Las obras viales son mucho más que correr.

Los boxeadores usan ejercicios de trabajo en la carretera para aumentar la resistencia, el equilibrio y mejorar el juego de pies.

Obras viales (30 minutos)

Trote ligero (10 minutos)

Comience su sesión de trabajo en la carretera con un trote tradicional durante unos 10 minutos para calentar sus músculos.

A medida que avanza, puede comenzar a extender la duración de este trote.

Trote lateral y hacia atrás (10 minutos)

Comience corriendo (con cuidado) hacia atrás unos 50 pies
Detente y gira todo tu cuerpo 90 grados
Desplazarse hacia los lados de regreso al punto de partida
Deténgase, permanezca en la misma posición y muévase de lado en la otra dirección
Trota hacia atrás nuevamente hasta el punto de inicio y repite durante 10 minutos

Sprints (10 minutos)

Esprinta unos 50 pies a máxima velocidad desde el punto de partida
Deténgase y toque el suelo o el marcador con una mano
Gira rápidamente y vuelve corriendo al punto de partida
Repita tantas veces como pueda durante 10 minutos, trotando entre sprints si es necesario

Día de entrenamiento 3

Utilice un día a la semana para repasar algunos de los ejercicios del primer mes.

¡Mantenerse al día con los ejercicios de juego de pies, saltar la cuerda y boxear en la sombra le dará una ventaja adicional para su entrenamiento de boxeo!

Días de entrenamiento 4 y 5

Dedique dos (2) días a la semana a golpear el saco pesado. Este es un gran ejemplo de un entrenamiento de boxeo para principiantes de veinte (20) minutos para mujeres.

No dejes que la palabra ‘principiante’ te engañe, mientras que las combinaciones de golpes de boxeo son lo suficientemente simples para que cualquiera las pueda hacer, ¡la intensidad será un desafío!

Calentamiento (5 minutos)

Jumping Jacks (2 minutos)

Párese con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados
Al saltar, levante los brazos por encima de la cabeza y separe las piernas a la altura de los hombros
Vuelve a la posición inicial y repite durante 2 minutos

Montañeros (1 minuto)

Coloque las manos en el suelo manteniendo los brazos rectos en línea con los hombros
Mantén el equilibrio sobre los dedos de los pies con las piernas extendidas
Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho lo más que pueda, luego extiéndala nuevamente y repita con la pierna derecha.
Continúe alternando piernas durante 60 segundos

Círculos de brazos (2 minutos)

Párese derecho con los brazos a los lados
Gire el hombro para llevar ambos brazos extendidos al frente, por encima de la cabeza y detrás de usted, de regreso a la posición inicial
Continúe durante 60 segundos y luego cambie de dirección durante otros 60 segundos

Ejercicios de boxeo (10 minutos)

Jab – Cruzar – Agacharse – Gancho izquierdo (5 minutos)

Adopte una postura de lucha frente al saco de boxeo
Entregue una combinación de jab-cross de ‘fuego rápido’
Vuelva a ponerse los guantes en la cara en una posición protectora mientras dobla las rodillas para bajar su postura (un pato, no una sentadilla completa) para evitar las represalias de su oponente
Endereza tu postura nuevamente para aterrizar una poderosa cruz de izquierda
Repita durante 5 minutos

Punzones de plancha (2 minutos 30 segundos)

Manteniéndose los guantes puestos, asuma una posición de tabla alta frente al saco de boxeo
Equilibre su puño izquierdo y levante su brazo derecho a la altura del hombro
Mantenga una línea recta desde su brazo derecho hasta su espalda mientras extiende su brazo en un golpe de jab
Baja tu brazo derecho y repite con el izquierdo
Continuar durante 2 minutos y 30 segundos

Puñetazos rectos alto-bajo con sentadilla (2 minutos 30 segundos)

Párese directamente frente al saco de boxeo con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros
Entrega 20 golpes rectos al saco
Colócate en una posición de cuclillas y lanza 20 golpes rectos más
Continuar durante 2 minutos y 30 segundos

Enfriamiento (5 minutos)

Estiramientos de hombros (2 minutos)

Use su brazo izquierdo para llevar su brazo derecho directamente sobre su pecho hasta que sienta un estiramiento y manténgalo así durante 30 segundos
Repita con el otro brazo, luego repita cada brazo nuevamente

Estocadas laterales (2 minutos)

Asume una postura amplia
Doble la rodilla derecha para bajar el cuerpo en una estocada lateral hasta que sienta un estiramiento y manténgalo así durante 60 segundos.
Repita en el lado izquierdo

Estiramiento de cobra (1 minuto)

Acuéstese boca abajo con los codos doblados y las palmas hacia abajo junto a los hombros.
Con los brazos, levante lentamente el torso mientras mantiene las caderas en el suelo.
Estire los brazos y mantenga el estiramiento durante 60 segundos.

Su meta para el mes 2 es utilizar todo lo aprendido en el mes 1 y poner sus músculos a trabajar. La rutina de este mes será intensa, ¡pero solo te acercará a tus objetivos de acondicionamiento físico para el verano!