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Plan de entrenamiento corporal de verano de 3 meses para mujeres: mes 1

Con el verano a la vuelta de la esquina, todo el mundo empieza a pensar en conseguir ese cuerpo perfecto para el verano.

Las mujeres sienten especialmente la presión de esculpir y dar forma a ese cuerpo de bikini ideal antes de siquiera pensar en ir a la playa, cualquier cuerpo es un cuerpo de playa.

El mejor plan de entrenamiento para mujeres es aquel que se enfoca en el fitness, que tiene que ver con hábitos saludables y confianza en uno mismo.

Su plan de entrenamiento debe tratar de mejorar su bienestar físico y mental general, lo que tendrá efectos dramáticos en su apariencia.

El entrenamiento de boxeo es un excelente ejercicio en casa para las mujeres porque se trata de aumentar la fuerza, la resistencia y la confianza mientras se elimina el estrés.

Dicho esto, sí, el boxeo te pondrá en la mejor forma de tu vida, pero lo más importante es que te sentirás increíble al hacerlo.

Mes 1

Durante los primeros 30 días, haremos una introducción al entrenamiento de boxeo para facilitarle los hábitos saludables de un estilo de vida más en forma.

Planee hacer ejercicio cuatro (4) días a la semana, tomando días de descanso en el medio.

Puede elegir las actividades del día de entrenamiento en cualquier orden.

Estas rutinas requieren un equipo mínimo, por lo que es fácil comenzar de inmediato.

Programación semanal

Día de entrenamiento 1

Pasa un día practicando tus habilidades para saltar la cuerda.

Saltar la cuerda es uno de los favoritos de los boxeadores porque aumenta la resistencia, mejora la coordinación y también es divertido.

Ejercicios para saltar la cuerda (20 minutos)

Brazos cruzados (10 minutos)

  • Alterna cruzando un brazo sobre el otro brazo en medio del salto.
  • Entra en un ritmo cómodo saltando de forma natural
  • Pase una mano sobre la otra mientras la cuerda desciende frente a usted
  • Descruza los brazos de nuevo mientras subes la cuerda detrás de ti.

Saltos de rodillas (10 minutos)

Este ejercicio trata de perfeccionar tu sincronización con la cuerda para saltar.

  • Lleva ambas piernas hacia tu pecho lo más que puedas en cada salto.
  • Para un desafío adicional, intente saltar a un ritmo más rápido

Día de entrenamiento 2

El juego de pies es un aspecto esencial del entrenamiento de boxeo.

Poder moverse rápidamente con sus pies significa que puede evitar los golpes que se le presenten.

Además de una cuerda para saltar, una escalera de agilidad es una excelente herramienta para practicar su juego de pies mientras hace un gran ejercicio.

Ejercicios de escalera de agilidad (30 minutos)

Entradas y salidas (15 minutos)

  • Párate en un extremo de la escalera
  • Entra en el primer cuadrado con tu pie derecho, luego con tu pie izquierdo
  • Pase su pie derecho fuera del cuadrado hacia el lado derecho, seguido de su pie izquierdo hacia el lado izquierdo
  • Repita con los cuadrados restantes mientras continúa bajando por la escalera.

Cruces (15 minutos)

  • Párate al lado derecho del primer cuadrado
  • Cruza tu pie derecho sobre tu pie izquierdo hacia el cuadrado
  • Lleva el pie izquierdo hacia atrás y pasa al otro lado de la escalera
  • Saque su pie derecho para pararse completamente en el lado izquierdo de la escalera
  • Empiece a cruzar el pie izquierdo sobre el derecho, esta vez para pasar al segundo cuadrado
  • Repite por la escalera

Días de entrenamiento 3 y 4

El boxeo de sombras es la mejor manera de familiarizarse con los movimientos del boxeo.

Desea utilizar estos días para practicar los seis (6) golpes básicos de boxeo y sentirse cómodo con algunas combinaciones básicas de boxeo, incluso sin un saco, ¡sentirá estos entrenamientos!

Ejercicios de Shadowboxing (30 minutos)

Ejercicio 1 (10 minutos)

Doble jab – Cruz (1 – 1 – 2)

  • Asume la postura de lucha
  • Extienda su brazo adelantado en un golpe de jab, retroceda y repita con un segundo jab
  • Siga con una cruz de su brazo trasero
  • Vuelve a la posición de combate y repite

Ejercicio 2 (10 minutos)

Jab – Bob y tejido – Gancho trasero (1 – Bob y tejido – 4)

  • Asume la postura de lucha
  • Lanza un jab rápido y lleva tu mano a tu cara
  • Agacharse en un bob y tejer
  • Golpea un poderoso gancho trasero para neutralizar a tu oponente
  • Vuelve a la posición de combate y repite

Ejercicio 3 (10 minutos)

Uppercut de plomo – Uppercut trasero (5-6)

  • Asume una postura de combate más baja (usa tu palanca para golpear hacia arriba)
  • Usa el poder de tus piernas para hacer un uppercut con el puño adelantado.
  • Vuelve a adoptar una postura de combate baja para realizar un uppercut trasero.
  • Entra en un ritmo ascendente y descendente y repite

Al igual que los ejercicios para saltar la cuerda y el juego de pies, los boxeadores de todos los niveles incorporan el shadowboxing en su entrenamiento.


El entrenamiento de boxeo es una de las formas más efectivas de ponerse en la mejor forma de su vida, en cualquier época del año.

Si su objetivo es ponerse en forma para el verano, comprometerse con una variedad de ejercicios de boxeo es una excelente opción.

Recuerda escuchar siempre a tu cuerpo, esforzarte, ¡pero no olvides los días de recuperación!

Una vez que haya completado sus 30 días de entrenamiento de boxeo, asegúrese de continuar con el buen trabajo y de poner su entrenamiento a prueba en las rutinas de entrenamiento del mes 2 y del mes 3.