MEJOR entrenamiento de kickboxing en casa para principiantes

Si eres nuevo en el kickboxing, este entrenamiento de kickboxing en casa para principiantes es perfecto para ti.

Puede hacerlo en su propia casa, tenga o no equipo de boxeo.

Para cosechar realmente los beneficios y sentir el poder de sus patadas y golpes, le recomendamos que tenga un saco de boxeo pesado para golpear, pero no es necesario si recién está comenzando.

Un saco pesado es fácil de montar y está diseñado para soportar la fuerza de cualquier patada o puñetazo.

Además, a diferencia de otros sacos de boxeo, también está completamente acolchado para que no te lastimes ni te lastimes al golpear alto y patear bajo.

Como principiante en el kickboxing, tenga en cuenta que aprender las técnicas adecuadas lo ayudará a aprovechar al máximo su entrenamiento y eliminar la posibilidad de lesiones.

Dicho esto, comencemos con este entrenamiento básico de kickboxing.

Entrenamiento de kickboxing en casa de 30 minutos

Estos ejercicios se pueden realizar tanto si tienes un saco para golpear como si no. Este entrenamiento de 3 rondas incluye un calentamiento de 5 minutos y un enfriamiento de 5 minutos.

Realice cada ejercicio durante 30 segundos antes de pasar al siguiente. Descanse durante 1 minuto entre cada ronda.

Una vez que haya completado las 3 rondas, repita dos veces más para una rutina de ejercicios de 30 minutos completa con calentamiento y enfriamiento.

Calentamiento (5 minutos)

Saltar la cuerda (30 segundos)

Tirón cuádruple de pie

• Desde una posición de pie, levante y doble una pierna.
• Con la mano, agarre la pierna y tire de ella hacia atrás lentamente hasta un punto de estiramiento cómodo
• Mantenga durante 15 segundos y cambie de pierna

Tirón de la rodilla al pecho

• Levanta una pierna hacia tu pecho
• Agarre su pierna y tire de la pierna para que esté lo más cerca posible de su pecho
• Mantenga durante 15 segundos y cambie de pierna

Estiramiento de cadera abierta de pie

Para principiantes, use la pared o un saco para mayor estabilidad.

• Desde una posición de pie, levante una pierna y doble la rodilla
• Agarre la pierna a lo largo de la espinilla y levántela de modo que quede perpendicular a su cuerpo
• Lenta y suavemente tire de la espinilla hacia usted y sienta el estiramiento a lo largo de la cadera
• Mantenga durante 15 segundos y cambie de pierna

Saltar la cuerda (30 segundos)

Tirón del hombro

• Toma tu brazo y jálalo perpendicularmente a tu pecho
• Con la mano opuesta, agarre el brazo y sosténgalo a lo largo del cuerpo
• Mantenga durante 15 segundos y cambie de brazo

Tirón de tríceps

• Tome un brazo y sosténgalo detrás de su cuerpo de modo que su codo apunte al cielo
• Mantenga su brazo en su lugar con la mano opuesta
• Mantenlo durante 15 segundos y cambia de brazo

Jumping Jacks (30 segundos)

Descanso (1 minuto)

Ronda 1 (30 segundos cada uno)

Jab – Cruz (1-2)

• Comienza en tu postura de lucha
• Empuja tu pierna trasera y extiende tu puño adelantado rápidamente para golpear
• Vuelve a poner tu mano en tu guardia
• Siga rápidamente con una cruz usando su otro puño y girando su cuerpo
• Vuelve a la guardia

Saltar la cuerda

Patada de salida – Gancho de salida (LK – 3)

• Desde tu postura de lucha, toma tu pierna delantera y dóblala por la rodilla
• Mueva su peso sobre su pierna trasera mientras patea su pierna delantera 90 grados hacia su objetivo
• Apunta tu golpe a la zona media del «torso» si tuvieras un oponente
• Regrese la pierna hacia abajo y siga con un gancho de plomo

Patada de rodilla – Uppercut de plomo

• Comienza en tu postura de lucha
• Doble la pierna delantera a la altura de la rodilla y empuje la rodilla hacia arriba hacia su objetivo mientras cambia su peso de la pierna trasera a la pierna que golpea
• Regrese la pierna hacia abajo y siga con un uppercut de avance rápido, golpeando con el brazo de avance hacia arriba hacia su objetivo

Descanso (1 minuto)

Ronda 2 (30 segundos cada uno)

Saltar la cuerda

Jab – Cruz (1-2)

• Comienza en tu postura de lucha
• Empuja tu pierna trasera y extiende tu puño adelantado rápidamente para golpear
• Vuelve a poner tu mano en tu guardia
• Siga rápidamente con una cruz usando su otro puño y girando su cuerpo
• Vuelve a la guardia

Gancho de plomo – Uppercut de plomo (3-4)

• Comienza en tu postura de lucha
• Mueva su peso hacia su pierna adelantada
• Balancee el puño trasero en un movimiento horizontal con el codo en línea con el puño
• Cruza tu cuerpo con un movimiento de balanceo para conectarte
• Recupera la posición de combate y luego vuelve a la posición de guardia.
• Mueva su peso hacia su pie delantero
• Balancea tu puño en un movimiento superior con el codo directamente debajo de tu puño para lanzar el uppercut de plomo

Descanso (1 minuto)

Ronda 3 (30 segundos cada una)

Patada de ventaja – Cruz (LK – 2)

• Comienza en tu postura de lucha
• Doble la pierna a la altura de la rodilla
• Cambie su peso sobre la pierna trasera
• Patea tu pierna a 90 grados del cuerpo

Patada de rodilla – Uppercut de plomo

• Comienza en tu postura de lucha
• Doble la pierna delantera a la altura de la rodilla y empuje la rodilla hacia arriba hacia su objetivo mientras cambia su peso de la pierna trasera a la pierna que golpea
• Regrese la pierna hacia abajo y siga con un uppercut de avance rápido, golpeando con el brazo de avance hacia arriba hacia su objetivo

Patada de aleteo

• Acuéstate sobre tu espalda
• Coloque sus manos debajo de su trasero, a sus lados o detrás de su cabeza
• Levanta el pecho y extiende las piernas con el ombligo hacia adentro
• Alternar patadas con las piernas hacia arriba o hacia abajo en un «aleteo»

Patada de salida – Gancho de salida (LK – 3)

• Desde tu postura de lucha, toma tu pierna delantera y dóblala por la rodilla
• Mueva su peso sobre su pierna trasera mientras patea su pierna delantera 90 grados hacia su objetivo
• Apunta tu golpe a la zona media del «torso» si tuvieras un oponente
• Regrese la pierna hacia abajo y siga con un gancho de plomo

Patada de rodilla – Uppercut de plomo

• Comienza en tu postura de lucha
• Doble la pierna delantera a la altura de la rodilla y empuje la rodilla hacia arriba hacia su objetivo mientras cambia su peso de la pierna trasera a la pierna que golpea
• Regrese la pierna hacia abajo y siga con un uppercut de avance rápido, golpeando con el brazo de avance hacia arriba hacia su objetivo

Repite las 3 rondas

Enfriamiento (5 minutos)

La clave para un período de enfriamiento es reducir el ritmo cardíaco y estirar los músculos que puedan parecer tensos.

Su enfriamiento debe enfocarse en estirar las áreas de su cuerpo que utilizó en la rutina de entrenamiento.

El estiramiento estático es una gran idea para refrescarse.

El estiramiento estático se define como extender un músculo hasta su punto máximo de comodidad, manteniéndolo contra su movimiento normal durante un período corto de tiempo (5-20 segundos) y luego soltando el músculo.

• Extiende el músculo al máximo punto de comodidad
• Sostenga por hasta 20 segundos
• Liberación

Para ver un video que demuestra una buena secuencia de estiramientos estáticos, vea el video de estiramiento de Shanie “Smash” Rusth en nuestro canal de YouTube.

Ya sea que sea principiante o avanzado, este entrenamiento de kickboxing en casa lo mantendrá entrenando con la técnica adecuada y le enseñará los fundamentos.

Asegúrese de consultar nuestro blog para obtener más entrenamientos de kickboxing y entrenamiento de kickboxing.