❉ Mantenerse En Forma Este Fin De Semana【 2023 】❉

El fin de semana del Día de los Caídos a menudo se considera el comienzo «no oficial» del verano.

El fin de semana de tres días es la oportunidad perfecta para comenzar con su rutina de ejercicios.

Con opciones de ejercicio al aire libre para probar y tomarse un tiempo libre del trabajo, no hay excusa.

Muchas personas suelen hacer preguntas como:

¿Cuál es el mejor entrenamiento de fin de semana?
¿Cómo hago ejercicio los fines de semana?

La verdad es que cualquiera puede entrenar en cualquier lugar con el plan adecuado.

Entonces, si está viajando o disfrutando de unas vacaciones en casa, este plan de ejercicios de 3 días le enseñará cómo mantenerse en forma los fines de semana regulares y largos.

Lo que necesitará para este plan de entrenamiento de 3 días con equipo:

No se preocupe si no tiene equipo, hemos ofrecido sustitutos sin equipo. Para los días 2 y 3, si no tiene un saco de boxeo pesado o guantes de boxeo, puede hacer shadowbox.

No hay sustitutos de ejercicio de equipo:

Lagartijas
Tablones
Shadowboxing

Día 1: sábado

El enfoque del primer día está en el entrenamiento de fuerza.

Realice estos ejercicios como tres (3) superconjuntos, cada uno con dos (2) ejercicios y los descansos indicados entre ellos.

Press de banca – 4 series, 8 repeticiones

Acuéstese debajo de una barra con la barra directamente sobre su nariz
Manteniendo las muñecas y los brazos rectos, agarre la barra y levántela del estante
Baje la barra lentamente hasta su pecho y empuje la barra hacia arriba, asegurándose de no bloquear completamente los brazos en la parte superior
Repetir

Sustituto 1: Flexiones inclinadas – 4 series, 8 repeticiones

Realiza una lagartija con las manos sobre una superficie elevada.

Sustituto 2: Flexiones en declive – 4 series, 8 repeticiones

Realiza una lagartija con los pies sobre una superficie elevada

Flexiones: 4 series, 10 repeticiones

En una posición a cuatro patas, coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y estire los brazos y las piernas
Doble los brazos hasta que su pecho casi toque el suelo.
Empuje hacia arriba a su posición inicial
Repetir

Descanso (1 minuto)

Curls con mancuernas: 3 series, 10 repeticiones

En una posición de pie, comience con los brazos hacia abajo a los lados y una mancuerna en cada mano
Mantenga sus codos firmemente en su lugar a su lado, doble una mancuerna hacia su pecho y baje
Repite con el otro brazo

Sustituto: Side Plank – 3 series, 30 segundos por lado

Desde una posición de tabla, gire hacia los lados para que uno de sus antebrazos quede plantado en el suelo en un ángulo de 90 grados
Tus caderas deben estar elevadas y tu cuerpo en línea recta
Estire el otro brazo hacia el techo de modo que su pecho quede hacia un lado
Mantenga la posición durante 30 segundos
Restablece tu posición inicial
Repita en el otro lado

Tricep Skullcrushers – 3 series, 8 repeticiones

Tumbado en un banco, tome dos mancuernas o una barra y sosténgala recta sobre su cabeza con el interior de las manos una frente a la otra
Doble suavemente la barra o las mancuernas hacia su frente doblando el codo
Levanta las pesas lentamente por encima de tu cabeza
Repetir

Sustituto: Tricep Bench Dips – 3 series, 10 repeticiones

De espaldas a un banco o superficie similar
Plante las manos en la superficie y saque las piernas
Doble los brazos hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados antes
Empujate hacia arriba
Repetir

Descanso (30 segundos)

Abdominales: 3 series, 15 repeticiones

Tumbado de espaldas, coloque las manos detrás de la cabeza y mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo
Levanta la cabeza y los hombros ligeramente usando tu núcleo, no tus manos, como si estuvieras tratando de tocar el techo con la cabeza.
Vuelve a la posición inicial y repite

Toques de mano a pierna opuestos: 3 series, 10 repeticiones por lado

Tumbado en el suelo con las piernas extendidas y los brazos estirados detrás de la cabeza
Patea una pierna hacia el techo y encuéntrala con el brazo opuesto.
Repite con el otro lado

Descanso (30 segundos)

Día 2: domingo

Para que sus músculos descansen después de los ejercicios de levantamiento de pesas y de peso corporal de ayer, el segundo día se centrará en los ejercicios de boxeo y kickboxing para maximizar los ejercicios cardiovasculares.

Este entrenamiento rápido de 3 rondas que utiliza golpes de boxeo comunes y ejercicios de peso corporal hará que tu corazón bombee y tu sangre fluya.

Si no tiene un saco de boxeo cerca de usted, puede realizar todos estos movimientos haciendo shadowboxing:

Ronda 1 (3 minutos)

Jab-Cross-Lead Hook-Uppercut trasero-Cross (1-2-3-6-2) (1 minuto)

Desde un guardia, lanza un golpe rápido con la mano adelantada hacia adelante, seguido de un golpe de poder con la mano trasera
Haga un seguimiento rápido con un gancho de plomo, manteniendo el codo hacia afuera, antes de lanzar un uppercut con la mano trasera
Lanza una cruz de poder con tu mano trasera
Repetir

Sentadillas de peso corporal (30 segundos)

Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros
Doble las rodillas hasta que sus piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados
Vuelve a la posición inicial

Plank Hold (30 segundos)

En una posición de cuatro patas, coloque los codos firmemente plantados en el suelo y estire las piernas
Mantenga la posición sin dejar que sus caderas se hundan

Jab-Jab-Lead Uppercut-Cross (1-1-5-2) (1 minuto)

Lanza dos jabs rápidos con tu mano adelantada, seguidos de un uppercut con la misma mano
Termina el combo con una cruz de poder desde tu mano trasera a la altura de la cabeza

Descanso (1 minuto)

Ronda 2 (3 minutos)

Jab-Cross (1-2) (Costa durante 30 segundos)

Asegurándose de mantenerlo uniformemente espaciado, lance un jab consecutivo seguido de un cruce de poder durante 30 segundos
Controla tu respiración y muévete entre combos

Estilo libre (30 segundos)

Uppercut de plomo-Uppercut trasero (5-6) (inercia durante 30 segundos)

Al igual que con el jab-cross, haz el mismo ritmo uniforme con un uppercut adelantado y trasero dirigido a la mitad del cuerpo

Estilo libre (30 segundos)

Gancho de plomo-gancho trasero (3-4) (inercia durante 30 segundos)

Termine el coasting con una guía y un gancho trasero, con el gancho trasero lanzado rápidamente después de la guía

Estilo libre (30 segundos)

Descanso (1 minuto)

Ronda 3 (3 minutos)

Gancho transversal trasero-Uppercut trasero (2-4-6) (1 minuto)

Comience con una cruz de poder con la mano trasera
Siga rápidamente con un gancho trasero con el codo extendido
Termina la combinación con un uppercut trasero a la mitad del cuerpo
Repetir

Estocadas en el lugar (30 segundos)

Da un paso hacia adelante con una pierna y agáchate hasta que la rodilla delantera esté directamente por encima del pie y la rodilla trasera esté doblada casi tocando el suelo
Regrese a la posición de pie y repita con la otra pierna

Abdominales (30 segundos)

Tumbado de espaldas, coloque las manos detrás de la cabeza y mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo
Levanta la cabeza y los hombros ligeramente usando tu núcleo, no tus manos, como si estuvieras tratando de tocar el techo con la cabeza
Vuelve a la posición inicial y repite

Uppercut de Jab-Lead Hook-Lead (1-3-5) (1 minuto)

Empiece lanzando un jab rápido con la mano adelantada seguido de un gancho adelantado
Realice inmediatamente un uppercut de plomo lanzado a la altura de la mitad del cuerpo
Repetir

Día 3: Día de los Caídos

En el Día de los Caídos, optar por participar en muchos ejercicios de “The Murph Challenge” es una manera fantástica de mantenerse en forma respetando las vacaciones.

¿Qué es el entrenamiento The Murph Challenge?

El entrenamiento Murph Challenge es lo que se conoce como Hero WOD (entrenamiento del día).

Es un entrenamiento de 45 minutos que a menudo se realiza por militares y entusiastas del ejercicio.

¿Por qué la gente hace el entrenamiento Murph el Día de los Caídos?

Este entrenamiento fue creado en honor al teniente de la Armada Michael Murphy, quien murió en Afganistán en 2005.

Fue uno de sus entrenamientos favoritos para realizar y posteriormente fue rebautizado como «El Desafío Murph» para honrar su fallecimiento cada Día de los Caídos.

¿Cómo está el Memorial Day Murph?

Un verdadero entrenamiento de Murph Challenge no es para los débiles de corazón y requiere una fuerza inmensa.

En su forma más verdadera, es la siguiente:

Carrera de 1 milla
100 dominadas
200 flexiones
300 sentadillas aéreas
Carrera de 1 milla

Este entrenamiento se completa usando un chaleco de lastre de 20 libras y cronometrado.

Si ya se encuentra en una forma fantástica, intente abordar el Desafío Murph para su entrenamiento final del fin de semana.

Sin embargo, si aún desea mostrar su apoyo, pero reconoce que puede estar más allá de su nivel de habilidad (¡ahora mismo!), Aquí hay una versión modificada: