Los 5 mejores ejercicios con pesas rusas para luchadores

Un entrenamiento con pesas rusas ofrece algunos de los mejores entrenamientos de cuerpo completo, que requieren una combinación única de fuerza y ​​acondicionamiento, los cuales son necesarios para mejorar sus habilidades de boxeo y kickboxing.

¿Qué son las pesas rusas?

Con su historia que se remonta a siglos atrás, las pesas rusas se utilizaron por primera vez en competiciones basadas en la fuerza a fines del siglo XIX en Rusia, pero no fue hasta fines de la década de 1990 que comenzaron a imponerse como una sensación mundial.

Hoy en día, las pesas rusas son utilizadas por atletas, entusiastas del fitness, fuerzas especiales armadas de élite y todos los demás.

Si hay algo que se requiere para ser un atleta de deportes de combate exitoso, es poder usar tanto la fuerza como el poder en combinación con el conjunto de habilidades de lucha real.

Un puñetazo es casi inútil e ineficaz sin poder y explosividad.

El kettlebell es una de las mejores herramientas de entrenamiento que un luchador puede agregar a su repertorio para llevar su juego al siguiente nivel.

Cuando use una pesa rusa por primera vez, asegúrese de comenzar con un peso más liviano y aumente gradualmente el peso una vez que se sienta cómodo con los movimientos.

Para aprovechar al máximo estos ejercicios, asegúrese de realizar un calentamiento adecuado mediante una rutina dinámica de calentamiento para preparar el cuerpo.

¡Intente incorporar estos ejercicios en su rutina de entrenamiento actual o al final de una sesión de boxeo / kickboxing para una quema de calorías aún mayor!

Entrenamiento con pesas rusas

Columpios con pesas rusas (10-20 columpios)

La base del entrenamiento con pesas rusas, el swing con pesas rusas es un movimiento dinámico de bisagra de cadera.

Este movimiento es excelente para desarrollar la fuerza y ​​la resistencia de la cadena posterior, lo cual es crucial para los luchadores en rondas posteriores de una pelea.

• Comience en una postura atlética, similar a la de un peso muerto de sumo ligeramente más ancho con hombros, con pesas rusas en el piso frente a usted
• Mueva las caderas hacia atrás e inclínese agarrando la pesa rusa por el mango con ambas manos

• Concéntrese en mantener sus dorsales comprometidos y su núcleo apretado durante todo el movimiento

• Concéntrese en empujar la pesa rusa hacia arriba, sus brazos no deben ser el factor determinante en la elevación de la pesa rusa

Saltos en cuclillas (10-20 repeticiones)

Los saltos en cuclillas son un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo para ayudar a desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo y desarrollar la resistencia muscular, especialmente en las piernas.

Un hecho clave conocido en las peleas es que las piernas son las primeras en moverse cuando se golpea, este ejercicio ayudará a desarrollar esa resistencia muscular.

• Asume la misma posición inicial que el swing con pesas rusas
• Salta, explota tan alto como puedas del suelo

• Los brazos deben estar firmes durante todo el movimiento y colgando hacia abajo mientras sostienes la pesa rusa por el mango con ambas manos

Columpios rotacionales (10-20 repeticiones)

Uno de los mejores ejercicios para mejorar la transferencia de potencia mediante puñetazos y patadas.

El swing rotacional es ideal para boxeadores y kickboxers para la estabilidad del core.

• Comience en una postura atlética alta, sosteniendo la pesa rusa con ambas manos, los brazos hacia abajo, en una posición relajada
• Comience a balancear la pesa rusa de lado a lado, usando el movimiento de la parte superior del cuerpo, mientras mantiene los codos ligeramente doblados

• La pesa rusa debe comenzar a seguir el camino de un reloj de pie

Halo con pesas rusas (5-10 repeticiones por cada lado)

Este ejercicio es perfecto para la estabilización del core y también para conseguir una gran quemadura en el hombro.

Otra ventaja es que puede ser un gran ejercicio de acondicionamiento para ayudar a los luchadores a lidiar con los golpes al cuerpo.

• Comience en una postura atlética, sosteniendo la pesa rusa boca abajo por los cuernos a la altura del pecho
• Gire la pesa rusa hacia atrás en el sentido de las agujas del reloj y alrededor de la cabeza en el movimiento de una trayectoria circular
• Una vez que la pesa rusa pase hacia atrás y esté frente a su cuerpo, gírela hacia atrás en sentido antihorario
• Continúe rotando y cambiando de un lado a otro durante 5-10 repeticiones mientras mantiene su núcleo involucrado todo el tiempo

Pronación y supinación de muñeca (10-20 repeticiones)

Un excelente ejercicio para fortalecer la muñeca y el antebrazo.

Este ejercicio también puede ayudar a un peleador a dar más fuerza en sus golpes.

• Comience en el suelo junto a un banco o una superficie plana con la pesa rusa acostada de lado

• La campana debe estar orientada hacia la derecha, perpendicular a usted, apoyada en la superficie

¡Ahí tienes! Entrena los 5 mejores ejercicios de pesas rusas y así convertirte en un luchador más fuerte.

El entrenamiento de fuerza es clave para los boxeadores y kickboxers, y la incorporación de nuevos equipos como pesas rusas lo ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

Estos movimientos con pesas rusas se pueden agregar a su entrenamiento a lo largo de la semana en forma de circuito al final de su entrenamiento o como un entrenamiento de fortalecimiento, agotamiento o finalización y le brindan más potencia con cada golpe.

¿Qué peso debe tener mi pesa rusa?

Para determinar el peso de las pesas rusas a usar para cada ejercicio, esto se basará en gran medida en su experiencia con ellas, así como en los niveles de fuerza individuales.

Comience con un peso más ligero y concéntrese en la técnica adecuada para los movimientos antes de aumentar el peso para evitar lesiones.