Estiramientos de piernas estáticos de kickboxing para tus MEJORES patadas

En cualquier rutina de ejercicios, es fundamental comenzar con un calentamiento completo para ganar flexibilidad y eliminar la posibilidad de lesiones.

En este artículo, analizaremos los estiramientos estáticos adecuados para aumentar la flexibilidad de las piernas para el kickboxing.

Puede complementar un entrenamiento con estos estiramientos para obtener ganancias posteriores al entrenamiento en la parte inferior del cuerpo.

Ya sea que esté buscando un entrenamiento intenso de cuerpo completo como este entrenamiento de agotamiento de 10 minutos Shanie Smash o esté buscando el mejor entrenamiento de kickboxing en casa para principiantes, la necesidad de estirarse después del entrenamiento es vital para la recuperación y la prevención de lesiones.

Aquí, tienes una secuencia de calentamiento que incluye cuatro (4) ejercicios para aflojar y preparar sus músculos antes de llevarlo a través de una rutina de estiramiento post-entrenamiento de seis (6) ejercicios para hacerlo más flexible y Mejora tu rendimiento en el kickboxing.

Calentamiento

Realice cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos durante un total de 2 minutos.

Concéntrese en respirar correctamente en todo momento, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

Saltos de tijera

• Empiece con los pies juntos y las manos a los lados
• Simultáneamente, salte las piernas hacia afuera mientras lleva los brazos por encima de la cabeza
• Regrese a una posición de pie
• Repita durante 30 segundos

Sentadillas

• Comience con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda y los hombros rectos
• Doble las rodillas para estar en una posición «sentada» de 90 grados con el mayor peso posible sobre los talones
• Levantarse
• Repita durante 30 segundos

Los alpinistas

• Comience con las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros y los codos rectos; las piernas deben estar rectas detrás de usted
• Alterna llevando el pie derecho y luego el izquierdo debajo del estómago, como si corriera en su lugar
• Repita durante 30 segundos

Saltar la cuerda

Puedes realizar esta actividad con o sin cuerda.

• Encierra en un círculo la cuerda y salta lo suficientemente alto para despejar la cuerda cuando pasa por debajo
• Continuar durante 30 segundos

Ejercicios de estiramiento estático post-entrenamiento

Una de las fases esenciales de tu entrenamiento es enfriarte y estirarte.

El estiramiento estático se refiere a mantener un estiramiento específico sin movimiento durante un período de tiempo determinado.

Para estos estiramientos, realizarás cada uno durante 30 segundos por lado.

Recuerde respirar, inhale cada respiración por la nariz y exhale lentamente por la boca.

Estocadas largas (1 minuto)

Este estiramiento es bueno para la parte posterior de las rodillas y los cuádriceps.

• Desde una posición de rodillas, comience con un pie delante de su cuerpo.
• Coloque la pierna opuesta detrás de usted de modo que su pierna esté recta y su rodilla toque el suelo
• Asegúrese de mantener la pierna delantera en un ángulo de 90 grados, con la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies.
• Sostenga por 30 segundos
• Cambia de pierna y repite

Postura de la paloma (1 minuto)

Este estiramiento ayuda a abrir la parte posterior de las caderas y los muslos.

• Párese en posición de estocada con la pierna derecha al frente
• Inclínese hacia abajo y deslice su pie derecho hacia la izquierda frente a su muslo izquierdo, llegando a sentarse con las caderas cuadradas
• Su rodilla derecha debe estar en un ángulo de 90 grados (o tan cerca como sea accesible para su cuerpo y flexibilidad)
• Si no puede sentarse completamente en el suelo, coloque un bloque o una toalla debajo de usted como apoyo
• Mantenga la pierna de atrás (izquierda) recta de modo que la rodilla de atrás (izquierda) descanse en el suelo
• Mantenga los hombros y el pecho rectos y manténgalos así durante 30 segundos.
• Cambia de lado y repite

Estiramiento de isquiotibiales (30 segundos)

Este ejercicio estirará sus isquiotibiales.

• Desde una posición sentada, extienda ambas piernas frente a su cuerpo
• Mantenga el pecho recto, agarre los dedos de los pies y tire suavemente de la parte superior del cuerpo hacia adelante
• Si no puede alcanzar los dedos de los pies, puede agarrar los tobillos hasta que gane una mayor flexibilidad
• Sostenga por 30 segundos

Estiramiento de mariposa (30 segundos)

Este estiramiento es adecuado para el interior de tus muslos y ayuda a aflojar las caderas.

• Desde una posición sentada, junte las plantas de los pies para que sus piernas formen una forma de diamante frente a usted
• Con los codos, empuje suavemente las rodillas hacia abajo, manteniendo el pecho recto
• Para evitar lesiones, no rebote las rodillas
• Sostenga por 30 segundos

Straddle (30 segundos)

Este estiramiento abrirá las caderas y el interior de los muslos.

• Desde una posición de pie, coloque los pies lo más ancho posible con los dedos apuntando hacia adelante
• Mantenga el pecho recto, inclínese hacia abajo y coloque las manos en el suelo
• Extiende tus manos frente a ti lo más lejos que puedas
• Sostenga por 30 segundos

Divisiones medias (30 segundos)

• Párese con los pies lo más amplios que pueda
• Manténgase erguido con el pecho recto, manténgalo así durante 30 segundos.

Estos estiramientos de piernas para mayor flexibilidad mejorarán su recuperación de los entrenamientos, mejorarán sus patadas y harán que sus piernas sean más flexibles.