Entrenamiento intenso de 30 minutos con saco de boxeo

Los entrenamientos con saco de boxeo son la piedra angular del entrenamiento de boxeo.

Te ayudan a mejorar tus habilidades y tu fuerza al tiempo que te permiten desatar realmente toda tu tensión sobre el saco.

Aquí veremos por qué deberías incorporar un saco pesado en tu entrenamiento de boxeo, además de enseñarte cómo entrenar en un saco de boxeo – ¡con tres rondas de intensos ejercicios con el saco para empezar!

🥊 ¿Cuánto tiempo debes entrenar en un saco de boxeo?

Un entrenamiento con saco de boxeo para principiantes suele durar entre 15 y 30 minutos, ¡pero depende de ti! Depende de tu nivel de condición física y de la intensidad que quieras darle a tu entrenamiento – si eres nuevo en el entrenamiento de boxeo, debes ir a tu ritmo durante un entrenamiento más largo.

🥊 ¿Con qué fuerza debes golpear un saco pesado?

La mayoría de los golpes en un saco pesado serán alrededor del 50-70% de tu potencia máxima, pero los principiantes deben apuntar a un poco menos a medida que se sientan más cómodos con la forma adecuada.

A medida que tus habilidades avanzan, es menos probable que te esfuerces o te lesiones con puñetazos más fuertes, por lo que puedes aumentar la potencia de tus puñetazos.

🥊 ¿Golpear con un saco de boxeo te hace golpear más fuerte?

Hay muchas razones por las que deberías empezar a entrenar en un saco de boxeo, y aumentar la potencia de los golpes es una de ellas.

La resistencia causada por los puñetazos en un saco pesado ayuda a construir el músculo, lo que en última instancia le ayudará a golpear más fuerte.

Aquí hay tres (3) beneficios del entrenamiento con saco de boxeo:

1. Entrenamiento más efectivo

Al proporcionar resistencia, el saco no sólo ayuda a construir el músculo, sino que también hace que todo tu cuerpo trabaje más duro. Un entrenamiento de cardio con saco de boxeo es uno de los mejores entrenamientos de cardio que puedes hacer – y es divertido por lo que no sentirás que es «trabajo» en absoluto.

2. Mejora la precisión

Mientras que el boxeo de sombra te ayudará a practicar la forma, un entrenamiento con saco pesado te ayudará a mejorar la precisión. Repetir las combinaciones de golpes de boxeo en un saco mientras apuntas al mismo objetivo te ayuda a desarrollar la memoria muscular y la consistencia en cada golpe.

3. Aumenta la coordinación

Apuntar a un objetivo y encontrar resistencia aumentará tu equilibrio y coordinación. Un potente golpe a un saco pesado alterará tu equilibrio, haciendo que seas más consciente de tu centro de gravedad.

🥊 ¿Cómo golpeo un saco de boxeo?

Hay muchos recursos excelentes para guiarte sobre cómo entrenar en un saco de boxeo, pero primero debes practicar algunos de los golpes básicos. Aprender la forma y la técnica de los puñetazos es importante para la seguridad cuando se empieza con un saco de boxeo.

Familiarízate con los seis (6) puñetazos básicos y practica los entrenamientos de boxeo de sombra sobre la marcha.

Si estás preparado para subir de nivel, puedes empezar a investigar qué saco deberías comprar para casa.

Cuando se trata de elegir el saco de boxeo adecuado para tu entrenamiento, mucho se reduce al espacio y a las preferencias personales.

Sin embargo, para la mayoría de los gimnasios domésticos, un saco de pie suele ser la mejor opción porque requiere un espacio mínimo y es mucho más estable.

Una vez que tengas tu saco, coge tus vendas y guantes y prepárate para divertirte.

🥊 Entrenamiento de 30 minutos con saco de boxeo

⭐️ Calentamiento (5 minutos)

Drill del boxeador alrededor del saco (2 minutos)

Enfréntate al saco de boxeo
Empezando hacia la derecha, arrastra los pies alrededor del saco durante 60 segundos
Cambia de dirección y repite durante 60 segundos

Círculos con los brazos (2 minutos)

Item 1
Ponte de pie con los brazos a los lados
Gira por el hombro, haciendo un círculo con los brazos por delante, hasta pasar por encima de la cabeza y por detrás de ti, hasta volver a la posición inicial
Continúa durante 60 segundos
Cambia de dirección y repite durante 60 segundos

Rodillas altas (60 segundos)

Trote en el lugar
Sube las rodillas hacia el pecho
Continúa durante 60 segundos

⭐️ Ronda 1

Golpes en plancha (5 minutos)

Adopta una posición de plancha alta frente al saco
Haz equilibrio sobre el puño izquierdo y levanta el brazo derecho por el hombro
Concéntrate en mantener una línea recta desde el brazo derecho hacia la espalda mientras extiendes el brazo
Da un golpe al saco de boxeo
Baja el brazo derecho y repite con el izquierdo, apuntando al mismo punto del saco
Repite durante cinco (5) minutos

*Consejo: Los puñetazos en plancha tienen que ver menos con la potencia y más con el equilibrio y la forma

⭐️ Segundo asalto

Jab – Cross – Gancho de derecha – Gancho de izquierda (5 minutos)

Adopta la postura de lucha, situándote a la distancia de un brazo del saco
Golpea el jab y el cross a la cuenta de «uno-dos»
Aumenta la potencia de un gancho de derecha
Sigue rápidamente con un gancho de izquierda, imaginando que noqueas a tu oponente
Repite durante cinco (5) minutos

⭐️ Tercera ronda

Directos – Golpes al cuerpo alternados (5 minutos)

Ponte de cara al saco
Da cuatro golpes rectos, apuntando al mismo punto en cada golpe
Alterna los golpes potentes a la izquierda y a la derecha del cuerpo a la cuenta de diez, centrándose en la velocidad y la potencia
Repite durante cinco (5) minutos

⭐️ Enfriamiento (5 minutos)

Estiramiento del core (60 segundos)

Túmbate boca abajo
Coloca las palmas de las manos en el suelo junto a los hombros
Manteniendo las caderas en el suelo, levanta lentamente el torso hacia arriba
Endereza los brazos y levanta la cabeza hacia arriba
Mantén el estiramiento durante 60 segundos

Estiramientos de hombros (2 minutos)

Extiende el brazo derecho sobre el pecho
Usa el izquierdo para tirar del derecho hasta que sientas un estiramiento en los hombros
Mantén la posición durante 60 segundos
Repite con el otro brazo

Estiramiento de la espalda baja (2 minutos)

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas
Dobla la rodilla derecha y sube la pierna derecha por encima de la izquierda, colocando el pie derecho en el suelo por fuera del muslo izquierdo
Utilizando el brazo izquierdo sobre la rodilla derecha para hacer palanca, gira el torso hacia la derecha hasta que sientas un estiramiento en la parte baja de la espalda y los oblicuos
Mantén la posición durante 60 segundos
Repite con la pierna izquierda y mantén 60 segundos

Los entrenamientos con saco de boxeo son eficaces, divertidos y fáciles de hacer en casa.