❉ Entreno Intenso de 30 Min con Saco De Boxeo【 2023 】

Los entrenamientos con saco de boxeo son una piedra angular del entrenamiento de boxeo. Te ayudan a mejorar tus habilidades y fuerza mientras te permiten liberar todo tu estrés con el saco.

Aquí veremos por qué debería incorporar un saco de boxeo en su entrenamiento de boxeo, así como también le enseñaremos cómo entrenar en un saco de boxeo, ¡con tres rondas de ejercicios intensos con el saco para comenzar!

¿Cuánto tiempo entrenar con un saco de boxeo?

Un entrenamiento de saco de boxeo para principiantes suele durar entre 15 y 30 minutos, ¡pero tú decides! Depende de tu nivel de condición física y de la intensidad que quieras que tenga tu entrenamiento; si eres nuevo en el entrenamiento de boxeo, debes controlar tu ritmo durante un entrenamiento más largo.

¿Cómo de duro debería golpear un saco de boxeo?

La mayoría de los golpes en una bolsa pesada serán alrededor del 50-70% de su potencia máxima, pero los principiantes deben apuntar a un poco menos a medida que se sientan más cómodos con la forma adecuada. A medida que avanzan sus habilidades, es menos probable que se esfuerce o se lesione con golpes más duros, por lo que puede aumentar su poder de golpe.

¿Golpear un saco de boxeo te hace golpear más fuerte?

Hay muchas razones por las que debes comenzar a entrenar con un saco de boxeo, y una de ellas es aumentar la potencia de golpe. La resistencia causada por golpear un saco pesado ayuda a desarrollar músculo, lo que finalmente te ayudará a golpear más fuerte.

Aquí hay tres (3) beneficios del entrenamiento con saco de boxeo:

1. Entrenamiento más efectivo

Al proporcionar resistencia, la bolsa no solo ayuda a desarrollar músculo, sino que también hace que todo el cuerpo trabaje más. Un entrenamiento de cardio con saco de boxeo es uno de los mejores entrenamientos de cardio que puede hacer, y es divertido, por lo que no se sentirá como si fuera un «trabajo» en absoluto.

2. Mejora la precisión

Mientras que el boxeo con sombras te ayudará a practicar la forma, un entrenamiento con bolsa pesada te ayudará a mejorar la precisión. La repetición de combinaciones de puñetazos de boxeo en una bolsa mientras apuntas al mismo objetivo te ayuda a desarrollar la memoria muscular y la consistencia en cada golpe.

3. Aumenta la coordinación

Apuntar a un objetivo y encontrar resistencia aumentará su equilibrio y coordinación. Un golpe poderoso en un saco pesado alterará su equilibrio, lo que hará que sea más consciente de su centro de gravedad.

¿Cómo golpear un saco de boxeo?

Hay muchos recursos excelentes para guiarlo sobre cómo entrenar con un saco de boxeo, pero primero debe practicar algunos de los golpes básicos. Aprender la forma y la técnica del golpe es importante para la seguridad al comenzar con un saco de boxeo. Familiarízate con los seis (6) golpes básicos y practica entrenamientos de boxeo de sombras sobre la marcha.

Si estás listo para subir de nivel, puedes comenzar a buscar qué bolso debes llevar a casa. Cuando se trata de elegir la bolsa adecuada para tu entrenamiento, mucho se reduce al espacio y las preferencias personales. Para la mayoría de los gimnasios en el hogar, sin embargo, una bolsa independiente suele ser la mejor opción porque requiere un espacio mínimo y es mucho más estable.

Una vez que tengas tu bolso, toma tus vendas y guantes y prepárate para divertirte.

Entrenamiento con saco de boxeo de 30 minutos

Calentamiento (5 minutos)

El boxeador baraja la bolsa (2 minutos)

Enfréntate al saco de boxeo
Comenzando hacia la derecha, mueva los pies alrededor de la bolsa durante 60 segundos.
Cambie de dirección y repita durante 60 segundos.

Círculos de brazos (2 minutos)

Párese derecho con los brazos a los lados
Gire en el hombro, rodeando los brazos hacia arriba, hacia arriba por encima de la cabeza y detrás de usted, de regreso a la posición inicial.
Continuar durante 60 segundos
Cambie de dirección y repita durante 60 segundos.

Rodillas altas (60 segundos)

Trotar en su lugar
Lleva tus rodillas hacia tu pecho
Continuar durante 60 segundos

La ronda 1

Puñetazos en plancha (5 minutos)

Asume una posición de tabla alta frente a la bolsa.
Equilibre su puño izquierdo y levante su brazo derecho a la altura del hombro.
Concéntrese en mantener una línea recta desde su brazo derecho hasta su espalda mientras extiende su brazo
Lanza un golpe al saco de boxeo
Baja el brazo derecho y repite con el izquierdo, apuntando al mismo punto de la bolsa.
Repita durante cinco (5) minutos.

* Consejo: los golpes de plancha tienen menos que ver con la potencia y más con el equilibrio y la forma.

La ronda 2

Jab – Cruzado – Gancho derecho – Gancho izquierdo (5 minutos)

Adopte una postura de lucha, de pie aproximadamente a la distancia de un brazo de la bolsa.
Golpea el jab y cruza en una cuenta de ‘uno-dos’
Aumenta tu potencia para un gancho de derecha.
Sigue rápidamente con un gancho de izquierda, imaginando noquear a tu oponente.
Repita durante cinco (5) minutos.

Ronda 3

Golpes rectos: golpes al cuerpo alternos (5 minutos)

Párate frente a la bolsa
Martilla cuatro golpes seguidos, apuntando al mismo punto en cada golpe
Alterna golpes corporales de potencia a la izquierda y a la derecha hasta la cuenta de diez, centrándose en la velocidad y la potencia
Repita durante cinco (5) minutos.

Enfriamiento (5 minutos)

Estiramiento del core (60 segundos)

Acuéstese boca abajo
Coloque las palmas de las manos en el suelo junto a los hombros.
Manteniendo las caderas en el suelo, levante lentamente el torso hacia arriba.
Estire los brazos y levante la cabeza
Mantenga el estiramiento durante 60 segundos

Estiramientos de hombros (2 minutos)

Extiende tu brazo derecho directamente sobre tu pecho
Usa tu izquierda para tirar de la derecha hasta que sientas un estiramiento en tus hombros.
Mantenga durante 60 segundos
Repite con el otro brazo

Estiramiento de la espalda baja (2 minutos)

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas.
Doble la rodilla derecha y lleve la pierna derecha hacia arriba sobre la izquierda, colocando el pie derecho en el suelo fuera del muslo izquierdo.
Con el brazo izquierdo sobre la rodilla derecha para hacer palanca, gire el torso hacia la derecha hasta que sienta un estiramiento en la parte inferior de la espalda y los oblicuos.
Mantenga durante 60 segundos
Repita con la pierna izquierda y manténgalo así durante 60 segundos.

Los entrenamientos con saco de boxeo son efectivos, divertidos y fáciles de hacer en casa. Para ayudar a comprender la forma y la técnica correctas, es una gran idea ver un video de entrenamiento de saco de boxeo para visualizar mejor sus movimientos.