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Entrenamiento HIIT Tabata de 10 minutos

A veces tenemos poco tiempo o estamos fuera de casa, pero no deberíamos tener que sacrificar nuestros objetivos de acondicionamiento físico.

Ya sea que esté demasiado presionado por el tiempo para realizar una rutina completa de calentamiento, entrenamiento y enfriamiento, o si está de viaje.

El entrenamiento de peso corporal es perfecto para elevar tu frecuencia cardíaca, bombear sangre y mantenerte en forma para la lucha este verano, incluso si estás viajando y sobre la marcha lejos de la saco pesado.

La mejor parte es que no necesitará ningún equipo para este entrenamiento, ¡así que puede hacerlo en cualquier lugar!

Esta rutina de ejercicios es una rutina de estilo Tabata.

Los entrenamientos de Tabata consisten en intervalos cortos de movimiento de alta intensidad, seguidos de breves períodos de descanso.

Se sabe que aumentan el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) o la cantidad de calorías que quemas después del entrenamiento.

Este entreno te llevará a través de 5 rondas de 5 movimientos diferentes.

Completará 4 series de cada movimiento siguiendo la misma relación trabajo / descanso: 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso.

10 minutos de viaje Tabata Entrenamiento Boxeo Cardio Fitness

Entrenamiento Tabata: 5 rondas

20 segundos de trabajo: 10 segundos de descanso

A-Skips (4 juegos)
Entrenador de FightCamp PJ haciendo ejercicios de salto en la playa

Los saltos A son similares en movimiento a marchar en su lugar con un poco más de rebote, casi como si estuviera saltando en su lugar.

  • Concéntrese en el movimiento controlado y levante la rodilla por encima de la altura de la cadera
  • El impulso del brazo es más activo que el movimiento de marcha
  • A medida que se domina el movimiento, recupere el tempo

Puntos clave: Tus codos deben estar en un ángulo de 90 grados.

Asegúrese de no cruzar la línea media de su pecho mientras conduce sus brazos en el movimiento.

Estocada inversa + patada frontal (4 series)
Entrenador de FightCamp PJ haciendo una estocada hacia atrás + patada hacia adelante en la playa

  • Empiece en una postura atlética
  • Realiza una estocada inversa con la pierna derecha
  • Vuelve a pararte y patea tu pie derecho hacia adelante.
  • Continuar la estocada y la patada durante 20 segundos con la misma pierna.
  • Descansa 10 segundos
  • Cambia de pierna y repite x 3

Bob y tejido (4 juegos)
FightCamp Trainer Coach PJ haciendo un ejercicio de boxeo Bob and Weave en la playa

El bob and weave es un gran ejercicio para practicar la defensa y esquivar / esquivar golpes. Una buena imagen es imaginar una cuerda atada a la altura de la cabeza. Asegúrese de balancear y tejer debajo de la cuerda y evite golpear la cuerda con la cabeza.

  • Comienza en una postura de pelea atlética.
  • Visualiza a tu oponente lanzándote un puñetazo mientras esquivas cada intento de tiro
  • Doble ligeramente las rodillas y balancee bajo el golpe imaginario, bajando su centro de gravedad, manteniendo la guardia alta
  • Vuelve rápidamente a tu postura de boxeo erguida
  • Continúe balanceándose y tejiendo, de un lado a otro, como si su cuerpo siguiera el camino en forma de «U» durante el tiempo restante.
  • Descanse durante 10 segundos
  • Repetir x 3

Punto clave: Mantén las manos en alto en guardia todo el tiempo.
Desafío agregado: Cambia tu postura a la mitad.

Sentadillas + Gancho (4 series)
FightCamp Trainer Coach PJ haciendo un ejercicio de sentadillas y gancho en la playa

  • Comience en una postura atlética con las manos en guardia
  • Realiza una sentadilla de peso corporal completo
  • Vuelve a la posición y lanza un gancho
  • Repite la sentadilla y lanza un gancho con el brazo opuesto.
  • Continúe durante 20 segundos, alternando ganchos de lanzamiento con cada brazo.
  • Descanse durante 10 segundos
  • Repetir x 3

Puntos clave: Lanza cada gancho con intención y fuerza. Concéntrese en una buena rotación de la cadera y en la torsión del pie plantado para transferir la potencia de cada golpe.
Desafío agregado: Convierte las sentadillas en un salto desde sentadilla.

Bear Plank + Sit-Thru (4 juegos)
Entrenador de FightCamp PJ haciendo una tabla de oso + sentado en la playa

  • Empiece a cuatro patas con los brazos rectos y las manos debajo de los hombros.
  • Las rodillas deben estar dobladas a 90 grados debajo de las caderas.
  • Involucre su núcleo (piense en la barriga con la columna vertebral), manteniendo la espalda plana, levante las rodillas del suelo. Esta es la posición inicial.
  • Desde aquí, manteniendo la mano derecha en el suelo, levante el brazo izquierdo y gire el pecho como si apuntara al cielo mientras, al mismo tiempo, patea la pierna derecha hacia el lado izquierdo.
  • Su pie izquierdo debe pivotar mientras pasa la pierna derecha debajo de usted, mientras patea.
  • Vuelve a la posición inicial
  • Cambiar brazos y piernas
  • Repita durante 20 segundos, alternando lados.
  • Descanse durante 10 segundos
  • Repetir x 3

¡Ahí tienes! Unos 10 minutos rápidos de trabajo duro y sólido.

Los entrenamientos al estilo Tabata le brindan el tiempo suficiente para elevar su frecuencia cardíaca, sudar y quemar calorías durante y mucho después de que haya terminado.

¡Asegúrate de ver nuestros otros videos y entrenamientos de YouTube para mantenerte activo durante todo el verano!