❉ Entrenamiento Cardiovascular Rápido【 2023 】❉

Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular muy eficaz para desarrollar la resistencia, mejorar la coordinación y quemar calorías.

El siguiente entrenamiento HIIT rápido para principiantes se puede hacer solo o agregarlo a un circuito de entrenamiento para que su corazón lata y las endorfinas fluyan en solo 12 minutos.

Cuando se trata de saltar la cuerda, una pregunta más común para los principiantes es ¿cuánto tiempo es lo suficientemente largo para obtener el mejor beneficio? Saltar la cuerda es un ejercicio de alta intensidad que potencialmente puede quemar alrededor de 10 a 16 calorías por minuto.

Por lo tanto, un entrenamiento de 10 minutos podría quemar entre 100 y 160 calorías, lo cual es bastante impresionante para un entrenamiento rápido.

En la misma línea de pensamiento, si tiene la resistencia, saltar la cuerda durante 30 minutos al día podría quemar hasta 300 calorías y aumentar su tolerancia muscular y resistencia.

También es un gran ejercicio de tonificación para los músculos existentes.

Este entrenamiento estilo HIIT comenzará con un calentamiento rápido de 3 minutos, seguido de dos (2) rondas de 6 minutos de ejercicios para saltar la cuerda y entrenamiento con el peso corporal, que terminará con un enfriamiento.

Calentamiento (3 minutos)

Jumping Jacks (30 segundos)

Trotar en el lugar (30 segundos)

Estocadas en el lugar (30 segundos)

Desde una posición de pie, da un gran paso hacia adelante con una pierna
Doble la rodilla delantera hacia adelante (asegurándose de que no pase de los dedos de los pies)
Levanta el metatarso del pie trasero y bájate lo más que puedas
Regrese a la posición de pie y repita con la otra pierna

Círculos de brazos hacia adelante / Círculos de brazos hacia atrás (15 segundos cada uno)

Desde una posición de pie, extienda completamente los brazos hacia los lados
Gire los brazos en pequeños círculos hacia adelante mientras mantiene los brazos rectos todo el tiempo
Después de 15 segundos, repita, esta vez con círculos hacia atrás

Torso Twists (30 segundos)

Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros
Gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha tanto como sea posible
Gire lentamente hacia atrás por el centro y hacia la izquierda
Repita durante 30 segundos

Círculos de rodilla (30 segundos)

Desde una posición de pie, mantenga los pies juntos e inclínese ligeramente hacia abajo para que sus manos descansen sobre sus rodillas
Gire lentamente las rodillas con un movimiento circular, manteniendo las manos en contacto con las rodillas todo el tiempo
A la mitad, gire las rodillas en la dirección opuesta

Después de completar estos ejercicios de calentamiento, descanse durante 1 minuto y prepárese para lanzarse al entrenamiento principal de saltar la cuerda.

Entrenamiento de saltar la cuerda (12 minutos)

Saltar la cuerda estándar (1 minuto)

Desde una posición de pie, sostenga las manijas de la cuerda para saltar con cada mano suelta hacia abajo a los lados con la cuerda detrás de usted
Balancea la cuerda hacia arriba y sobre tu cabeza, saltando justo antes de que la cuerda llegue a tus pies
Repetir

Burpees (30 segundos)

Comience en una posición de pie
Baja y haz una flexión
Salta hacia atrás para ponerte de pie
Salta en el aire
Repetir

Descanso (30 segundos)

Switch Feet Jump Rope (1 minuto)

Comience en la misma posición que un ejercicio estándar para saltar la cuerda.
Después de balancear la cuerda sobre tu cabeza, salta hacia arriba y sobre la cuerda con una pierna.
A medida que la cuerda pasa en el siguiente swing, salta con la pierna opuesta.
Repite, alternando piernas durante 1 minuto.

Abdominales (30 segundos)

Acuéstese de espaldas con los pies plantados en el suelo
Coloque suavemente las manos detrás de las orejas.
Levanta la parte superior del cuerpo del suelo con tu núcleo, poniendo énfasis en levantar la cabeza hacia el techo en línea recta.
Baja la espalda y repite

Descanso (30 segundos)

Cuerda de salto lateral (1 minuto)

En lugar de permanecer en el lugar cuando haces un salto de cuerda estándar, salta hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
Repita de ida y vuelta durante 1 minuto.
Descanso (1 minuto)
Repetir

Incluso el mejor entrenamiento para saltar la cuerda necesita un enfriamiento efectivo, por lo que aquí hay algunos movimientos que lo ayudarán a terminar suavemente su entrenamiento.

Movimientos de enfriamiento

Estiramiento de mariposa (30 segundos)

Sentado en el suelo, junte las plantas de los pies de modo que las rodillas sobresalgan hacia los lados y las piernas formen un diamante.
Inclínese suavemente hacia adelante, llevando la cabeza hacia los pies.
Trate de mantener la espalda plana
Sostenga por 30 segundos y continúe respirando

Una pierna adentro, una pierna afuera (30 segundos)

Sentado en el suelo, extiende una de tus piernas frente a ti.
Coloque la parte inferior de su pie opuesto contra la parte interna del muslo de la pierna extendida.
Inclínese hacia abajo y alcance los dedos de los pies de la pierna extendida
Mantenga durante 15 segundos y cambie de pierna

Quad Pull (30 segundos)

Comience de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
Doble la rodilla y agarre la espinilla derecha detrás de usted con la mano derecha
Lleve el talón hacia los glúteos y manténgalo así durante 15 segundos.
Cambia de pierna y repite

¡Felicidades! Acabas de terminar este entrenamiento para principiantes de saltar la cuerda.

Recuerde que saltar la cuerda es un ejercicio eficaz para agregar a cualquier entrenamiento.

No hay una cantidad fija de tiempo que necesites para saltar la cuerda por día, pero si eres un principiante, apuntar 10 minutos al día es un buen punto de referencia. Esto le permitirá hacer latir su corazón y algunos de los beneficios del entrenamiento cardiovascular.

Siéntete libre de sustituir los movimientos anteriores por otros con los que te sientas cómodo, o ponte unos guantes y haz rondas de boxeo de sombras en el medio. Además, use una cuerda para saltar con peso para un desafío adicional.