¿Está de vacaciones y busca hacer algo de ejercicio? Este entrenamiento de viaje de verano de 10 minutos hará que su sangre bombee y mantendrá su cuerpo en forma mientras viaja, ¡especialmente si está en la playa en la arena!
El siguiente entrenamiento de playa de cuerpo completo consta de tres rondas con descansos de un minuto en el medio.
La gente pregunta a menudo ¿se puede hacer ejercicio en la playa? y la respuesta es, ¡por supuesto! Puede encontrar que el entrenamiento con arena es más desafiante que los ejercicios estándar, ya que requiere que su cuerpo ponga más esfuerzo en cada movimiento.
Esta rutina es perfecta si tiene acceso a la playa, pero incluso si no lo tiene, puede hacerlo en casa o mientras viaja sin necesidad de equipo.
Al igual que con cualquier entrenamiento, recomendamos calentar primero para que su cuerpo esté listo para moverse.
Entrenamiento de cuerpo entero en la playa
Ronda 1 (2 minutos)
Realice cada uno de los dos (2) ejercicios siguientes en incrementos de 30 segundos durante dos (2) minutos.
Ejercicio 1: Shadowboxing
El primer ejercicio de esta ronda es el boxeo de sombras. He aquí cómo empezar:
- Ponte en posición de combate con las manos levantadas en guardia
- Lanza jabs, cruces, ganchos y uppercuts al azar, apuntando a donde estaría un oponente
- Muévase constantemente y practique resbalones y vueltas si conoce el movimiento
- Continuar durante 30 segundos
Ejercicio 2: Sprawls
Si bien es similar a los burpees, las expansiones se hacen de manera ligeramente diferente. Así es cómo:
- Desde una posición de pie, colóquese en una posición de flexión con los muslos y la parte inferior de las piernas tocando el suelo
- Ponte de pie rápidamente y salta en el aire con los brazos extendidos por encima de la cabeza
- Repita durante 30 segundos
Puntos clave: Cuando haga boxeo de sombras, concéntrese en controlar el ritmo de su respiración y en trabajar su técnica.
Al realizar estiramientos, asegúrese de que sus pies no toquen el suelo cuando salte en el aire.
Descanso (1 minuto)
La ronda 2
Para la segunda ronda, realizarás 30 segundos de saltos en cuclillas seguidos de 30 segundos de ranuras o agarres en cuclillas.
Repita dos veces más antes de permitirse un minuto de descanso antes de la tercera ronda.
Ejercicio 1: saltos en cuclillas
Para realizar un salto en cuclillas:
- Párese derecho con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros
- Póngase en cuclillas y salte inmediatamente cuando llegue al final de la sentadilla
- Una vez que tus pies toquen el suelo, haz otra sentadilla y repite durante 30 segundos
Ejercicio 2: posición en cuclillas o espera
Para aquellos que prefieren un ejercicio estacionario, simplemente colóquese en una posición de sentadilla y manténgalo así durante el tiempo asignado. Para realizar una sentadilla:
- Póngase en cuclillas
- Mueve tus caderas en círculos como si estuvieras bailando, asegurándote de no levantarte de tu posición de sentadilla y tus caderas permanecen bajas.
- Continuar durante 30 segundos
Descanso (1 minuto)
Ronda 3
Para esta última ronda, realice un rastreo de oso durante 30 segundos antes de pasar directamente a 30 segundos de V-Up Hold.
Repite la secuencia dos veces.
Ejercicio 1: Rastreo de osos
Muchas personas a menudo se preguntan, ¿son buenos los entrenamientos en la arena? o ¿cuáles son los beneficios de entrenar sobre arena? Ejercicios como el rastreo del oso aprovechan la arena.
La resistencia de la arena puede hacer que un ejercicio como el oso gatear sea mucho más difícil pero también más efectivo.
He aquí cómo realizar el movimiento:
- Póngase a cuatro patas con solo la planta de los pies y las manos tocando la arena
- Arrástrese hacia adelante, una pierna tras otra durante unos cinco pies antes de girar en la otra dirección
- Para trabajar más los isquiotibiales, empuja los glúteos hacia el aire y mantén las piernas casi completamente extendidas.
- Continuar durante 30 segundos
Ejercicio 2: V-Up Hold
La sujeción V-Up es un ejercicio básico fantástico que seguramente hará arder tus abdominales.
Así es como se hace:
- Siéntese en el suelo con las piernas completamente extendidas
- Inclinarse hacia atrás mientras levanta ambas piernas (aún completamente extendidas) del suelo
- Para mantener el equilibrio, extienda los brazos hacia los lados.
- Mantenga durante 30 segundos y suelte
¡Felicitaciones, ha completado 10 minutos de un intenso entrenamiento de arena de tres rondas! Tómese un tiempo para concentrarse en su respiración y reducir su frecuencia cardíaca.
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