Entrenamiento de peso corporal de 15 minutos para kickboxing

El kickboxing es un ejercicio de cuerpo completo que te hace latir el corazón y que puedes hacer en casa, mientras viajas o en cualquier lugar donde tengas un poco de espacio para moverte.

Está garantizado que eliminará el estrés y hará que se sienta más en sintonía con su propio cuerpo después de una sola sesión.

«El kickboxing es una hermosa forma de autoexpresión «Puedes empezar a cultivar tu propio estilo».

Deje que Aaron le muestre cuán catártico y conveniente puede ser un entrenamiento de kickboxing con este entrenamiento de peso corporal de 15 minutos, ¡no se necesita equipo! Recuerde inhalar por la nariz y exhalar por la boca durante esta rutina de 3 rondas.

Entrenamiento de kickboxing con peso corporal de 15 minutos

Calentamiento (2 minutos)

Saltos laterales (30 segundos)

• Salta de lado a lado sobre las puntas de tus pies
• Levanta las rodillas lo más alto que puedas
• Recuerde inhalar por la nariz y exhalar por la boca
• Continuar durante 30 segundos

Plancha alta para perro hacia abajo (30 segundos)

• Colóquese en una tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros
• Siéntese en una pose de perro boca abajo, clavando los talones en el piso y sintiendo un estiramiento profundo en las pantorrillas
• Regresar a una tabla alta
• A su propio ritmo, alterne de un lado a otro entre las dos posturas durante 30 segundos

Estocada del corredor (30 segundos)

• Desde una posición de plancha alta, lleva la pierna izquierda hacia adelante en una estocada de corredor
• Haga dos (2) pulsos, empujando hacia arriba y hacia abajo, y luego cambie, llevando el pie derecho hacia adelante
• Haga dos (2) pulsos nuevamente y cambie, alternando a su propio ritmo
• Continuar durante 30 segundos

Plancha de codo (30 segundos)

• Desde una tabla alta, colóquese sobre sus codos, asegurándose de que estén debajo de sus hombros.
• Mete el ombligo hacia la columna vertebral, mantén el núcleo enganchado y la espalda plana
• Continúe manteniendo esta posición durante 30 segundos mientras se concentra en su respiración

Descanso (1 minuto)

Ronda 1 (3 minutos)

Jab – Cruzado + Rebote del boxeador (30 segundos)

• Coloque los pies en su postura y lance un combo de jab – cruzado (1-2) con extensión completa

• Mantenga los codos cerca de su cuerpo; Cuanto más cerca estén tus codos de tu línea media, más poder tendrán tus golpes

• Mantén los talones en alto y muévete con las puntas de los pies
• Rebota ligeramente en ambas piernas una distancia corta de lado a lado.
• Manténgase suelto y relajado, soltando la tensión en la parte superior del cuerpo
• Mantenga la barbilla metida y los puños levantados

Sentadillas (30 segundos)

• Separe los pies al ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera
• Empuja las caderas y el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas en una sentadilla baja
• Continúe en cuclillas durante 30 segundos

* Para un desafío adicional: agarre algunas mancuernas o una pelota medicinal para sostener mientras se pone en cuclillas, o haga saltos en cuclillas, explotando en el aire desde su posición en cuclillas antes de reiniciar

Jab – Cruzado + Rebote del boxeador (30 segundos)

• Repite el combo de jab – cruzado + rebote del boxeador de antes
• Use esto como su período de descanso activo para mantenerse suelto y relajado, y para disminuir su frecuencia cardíaca

Sentadillas (30 segundos)

• Esta vez, ¡esfuérzate con saltos en cuclillas!
• Desde una posición de sentadilla baja, salta hacia arriba en el aire y aterriza de nuevo en una sentadilla baja
• Continuar durante 30 segundos

Jab – Cruzado + Rebote del boxeador (30 segundos)

• Repite el jab – combo cruzado + rebote del boxeador
• Visualiza a tu oponente y exhala mientras golpeas para activar tus abdominales

Jab – Cross Coast + Squat (30 segundos)

• Coloca los pies en tu postura y realiza un combo de 1-2 golpes sin parar (jab – costa cruzada)
• Ponte en cuclillas
• Vuelve a la posición y repite el combo jab-cross coast
• Ponerse en cuclillas
• Continuar durante 30 segundos

Descanso (1 minuto)

Ronda 2 (3 minutos)

Jab – Cruz – Gancho – Rodilla trasera (30 segundos)

• Realice la siguiente combinación durante 30 segundos
• Pinchazo

• Mantenga su peso desplazado hacia atrás mientras extiende su brazo adelantado en un jab

• Mueva su peso hacia adelante mientras extiende su brazo trasero hacia adelante en una cruz

• Mueva su peso hacia atrás nuevamente mientras lanza un gancho con su brazo adelantado

• Apunte los dedos de los pies, inclínese hacia atrás y balancee el brazo trasero para contrarrestar
• Levanta la pierna trasera, apuntando la rodilla hacia arriba para golpear.
• Mantente compacto
• Mantenga la barbilla doblada, las manos en alto y los codos hacia adentro.

Pies rápidos + Tuck Jump (30 segundos)

• Mueva las manos con los pies mientras corre en su lugar: ¡manos rápidas, pies rápidos!
• Salta en un pliegue, llevando tus rodillas a tu pecho
• Aterriza suavemente
• Continuar durante 30 segundos

Jab – Cruz – Gancho – Rodilla trasera (30 segundos)

• Repita la combinación de jab – cruzado – gancho adelantado – rodilla trasera de antes durante 30 segundos
• Mantente suelto y relajado, encuentra tu flujo

Pies rápidos + Tuck Jump (30 segundos)

• Vuelve al ejercicio de pies rápidos y salta por 30 segundos
• Esta es tu última serie: ¡trata de desafiarte a ti mismo y hacer varios saltos seguidos!

Jab – Cruz – Gancho – Rodilla trasera (30 segundos)

• Volver al jab – cruzado – gancho adelantado – combo de rodilla trasera durante 30 segundos
• Recuerde la sabiduría de Aaron: el descanso activo es una práctica para cuando estamos abrumados en la vida y queremos dejar de fumar, pero tenemos que mantener la compostura, así que no se doble; ¡Párese erguido, confíe y respire!

Jab – Cross Coast + Tuck Jump (30 segundos)

• Ponga sus pies en su posición y deslícese con jab sin parar – golpes cruzados (1-2)
• Levanta las rodillas en un salto de pliegue
• Repita durante 30 segundos

Descanso (1 minuto)

Ronda 3: la ronda del campeonato (3 minutos)

Jab – Cruzado – Gancho – Rodilla trasera – Patada frontal (30 segundos)

• Agregue una patada frontal a nuestra combinación de la Ronda 2
• Patada frontal con la pierna adelantada:
• Golpear con el metatarso (esta patada es ideal para la autodefensa porque mantiene la distancia)

Burpees (30 segundos)

• Comience en una posición de pie y déjese caer en una posición de flexión con las manos plantadas debajo de los hombros
• Baja en una lagartija hasta que tu pecho y piernas casi toquen el suelo.
• Empuje hacia arriba y salte rápidamente a sus pies
• Salta levemente en el aire para que ambos pies dejen el suelo y alcances el cielo con los brazos
• Continuar durante 30 segundos

Jab – Cruzado – Gancho – Rodilla trasera – Patada frontal (30 segundos)

• Como dice Aaron, cómo haces cualquier cosa es cómo haces todo: si puedes perseverar ahora mismo, si puedes superar esa incomodidad, ¡probablemente también lo estés haciendo en tu vida normal!

Burpees (30 segundos)

• Grandes saltos: has llegado hasta aquí, ¡no te detengas ahora!
• ¡Recuérdese para lo que está trabajando, recuérdese lo que quiere en la vida!

Jab – Cruzado – Gancho – Rodilla trasera – Patada frontal (30 segundos)

• Esfuérzate por mantener una buena forma, ¡solo queda 1 minuto!

Jab – Cross Coast + Burpee (30 segundos)

• Coloca los pies en tu postura y realiza un jab – costa cruzada
• Baja para un burpee
• Repita durante 30 segundos

Enfriamiento (2 minutos)

Junte las manos detrás de la cabeza y respire profundamente para abrir los pulmones y exhale lentamente. Ese entrenamiento no fue fácil, ¡pero lo lograste!

Divisiones medias (30 segundos)

• Extienda los pies hacia afuera con los dedos apuntando hacia adelante
• Inclínese hacia adelante desde la cintura y agáchese, colocando las palmas de las manos en el suelo (si es accesible para usted)
• Mantenga el estiramiento durante 30 segundos
• Vuelve lentamente para ponerte de pie

Estiramiento de la espalda baja (30 segundos)

• Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted
• Coloque la pierna derecha sobre la izquierda y coloque el pie derecho en el lado exterior de la rodilla izquierda
• Coloque su brazo izquierdo en la parte exterior de su rodilla derecha y gire su torso hacia la derecha
• Mantenga el estiramiento durante 15 segundos
• Repite en el lado opuesto

Estiramiento de cobra

• Empiece boca abajo, extienda las piernas hacia atrás y presione la parte superior de los pies contra el suelo
• Involucre sus cuádriceps y continúe presionando la parte superior de sus pies contra el piso
• Coloque las manos junto a las costillas inferiores y alinee las muñecas debajo de los codos
• Abrace los codos a los lados, baje los hombros por la espalda y levante el pecho
• Difundir a través de sus clavículas
• Suaviza tus glúteos y mira hacia adelante, alarga la parte posterior de tu cuello y mantén tu columna vertebral larga
• Mantenga el estiramiento, luego suelte lentamente hacia la colchoneta

Postura del niño

• Desde una posición de rodillas, junte los dedos gordos de los pies y separe las rodillas más anchas que el torso
• Doble hacia adelante desde el pliegue de sus caderas y coloque su frente en el piso
• Coloque los brazos a los lados o extiéndalos hacia adelante con las palmas hacia abajo
• Deje caer las caderas hacia los talones
• Cierra los ojos y continúa inhalando y exhalando profundamente mientras sostienes

Perro boca abajo

• Empiece sobre sus manos y rodillas
• Meta los dedos de los pies y levante las caderas
• Coloque los pies separados a la altura de las caderas o más amplios con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
• A medida que sus talones descienden al piso, trabaje las piernas hacia la derecha, presione los muslos hacia atrás y active los cuádriceps

• Si su columna vertebral comienza a redondearse, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas

• Sus manos deben estar a la distancia de los hombros con los dedos índices apuntando hacia adelante y los dedos extendidos

Recuerde que calentar y enfriar es muy importante cada vez que hace ejercicio, así que dedique todo el tiempo que necesite a cualquier estiramiento adicional. ¡Gran trabajo!

¿No puedes conseguir suficiente kickboxing? Pruebe el entrenamiento de kickboxing de 20 minutos de Aaron o realmente aumente su ritmo cardíaco con su entrenamiento de kickboxing de cardio de 20 minutos.

Comienza tu propio viaje hacia una persona más saludable y feliz, ¡y descubre cuán transformadores pueden ser realmente el boxeo y el kickboxing!