Entrenamiento de kickboxing de alta intensidad de 10 minutos (solo patadas)

En 10 minutos, este entrenamiento de kickboxing acondicionará tus piernas como no creerías.

Este será un entrenamiento corto de patadas de dos rondas, pero los golpes de patadas aumentarán lentamente a medida que continúe el entrenamiento.

Los músculos de sus piernas son más grandes que los músculos de sus brazos y un entrenamiento de progresión como este le permitirá trabajar sus músculos sinérgicamente.

Hay tres (3) niveles para las patadas en este entrenamiento de 10 minutos: altura de la pierna, altura de las costillas y altura de la cabeza.

Esfuérzate para patear lo más alto que puedas mientras mantienes tu forma, pero trabaja donde te sientas cómodo.

Calentamiento (2 minutos)

Salto ligero (10 segundos):

• Salta un poco hacia arriba y hacia abajo como si estuvieras saltando la cuerda

Salto de lado a lado (10 segundos):

• Junta los pies y salta ligeramente de lado a lado

Salto de adelante hacia atrás (10 segundos):

• Manteniendo los pies juntos, salta hacia adelante y hacia atrás

Estocadas laterales (30 segundos):

• Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros
• Inclínate hacia tu lado izquierdo con la pierna derecha extendida sobre el talón
• Levanta y repite con la pierna opuesta

Plancha alta y perro hacia abajo (30 segundos):

• Colóquese en una posición de tabla alta con los brazos extendidos y las manos firmemente en el suelo
• Inhala y empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás para adoptar una posición de perro completamente hacia abajo, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas
• Mantenga durante 10 segundos y vuelva a soltar en una tabla alta antes de repetir una vez más

Balanceos laterales de piernas (30 segundos):

• Enfréntate a tu saco de boxeo y pon tus manos encima del saco
• Balancee la pierna derecha lateralmente de lado a lado lo más que pueda durante 15 segundos
• Cambie a su pierna izquierda y continúe por otros 15 segundos

Preguntas como ¿cómo puedo hacer que mi patada circular sea más fuerte? y ¿qué músculos funcionan las patadas giratorias? se responden parcialmente con estiramientos dinámicos.

Estos ejercicios para las piernas ayudan a involucrar los músculos y pueden hacer posible patear a la altura de la cabeza con suficiente práctica.

Todos los estiramientos en este calentamiento son estiramientos dinámicos, lo que significa que involucran activamente sus músculos y los preparan para un entrenamiento.

Es mejor realizar estiramientos dinámicos en un calentamiento y guardar estiramientos estáticos (movimientos no activos) para su enfriamiento. Descanse durante 30 segundos antes de comenzar.

Ronda 1 (3 minutos)

La primera ronda será solo una patada redonda en un estilo de progresión. Aquí está la técnica para una rotonda trasera:

• Ponte en posición de lucha con una ligera flexión de rodillas
• Gire sobre la base de su pie delantero y levante la pierna trasera del suelo
• Continúe girando el pie mientras gira las caderas hacia el saco pesado
• Una vez que la pierna trasera esté alineada con el saco, extienda completamente la pierna trasera y haga contacto con el saco
• Retraiga su pierna trasera del saco y gire hacia atrás en una posición de combate, regresando su pierna al suelo

Una rotonda frontal se realiza de la misma manera, pero pivotas sobre tu pierna trasera y pateas con tu pierna delantera en su lugar.

Para esta ronda, concéntrate en golpear el saco de boxeo con la mayor potencia posible, en lugar de poner énfasis en la velocidad. Los movimientos se realizan por pierna antes de pasar a la siguiente serie. Intente completar todas las patadas en tres (3) minutos.

Patada redonda x1

Patada redonda x2

Patada redonda x3

Patada redonda x4

Patada redonda x5

Patada redonda x6

Patada redonda x7

Patada redonda x8

Al final de su serie de ocho patadas por pierna, tómese un minuto para descansar.

Póngase de pie y respire por la nariz y exhale por la boca. Controla tu respiración y prepárate para la segunda ronda.

Ronda 2 (3 minutos)

Para esta ronda, la velocidad es la prioridad en lugar de la pura potencia.

Si bien la técnica de la patada sigue siendo la misma, la ejecución difiere ligeramente con una patada rápida:

• En lugar de volver a una posición de combate completa después de lanzar su casa giratoria, lleve rápidamente el pie al suelo lo suficiente para mantener el equilibrio
• En el segundo en que tu pie toque el suelo, lanza otra patada con la misma pierna
• Con suficientes patadas, este movimiento parece casi un «rebote»

Los golpes serán exactamente los mismos, pero con más patadas agregadas. Recuerda completar cada serie por pierna:

Patada redonda x1

Patada redonda x2

Patada redonda x3

Patada redonda x4

Patada redonda x5

Patada redonda x6

Patada redonda x7

Patada redonda x8

Patada redonda x9

Patada redonda x10

Esfuércese para completar todas las series en tres (3) minutos.

Concéntrese en la velocidad y evite dejar que el pie que patea permanezca en el suelo durante más de un segundo.

Enfriarse

• Inhale y exhale profundamente, estando de pie
• Lentamente separe las piernas al doble del ancho de los hombros y doble la cintura para plantar las manos en el suelo
• Balancee suavemente hacia adelante y hacia atrás en esta posición para estirar los músculos de las piernas
• Concéntrese en pensar en reducir su frecuencia cardíaca todo el tiempo

¿La respuesta a cómo se practica una patada circular? y ¿cómo pateas correctamente? es simple.

Se necesitan 10,000 repeticiones para refinar esta patada circular.

Trate de completar este ejercicio una vez a la semana y responder a la pregunta de si patear construye músculo. para ti.

Solo con práctica perfeccionará su técnica, así que practique su forma y este ejercicio tan a menudo como pueda.