Entrenamiento de Kickboxing Burnout de 10 minutos

El kickboxing es un excelente entrenamiento para todo el cuerpo.

Una vez que esté familiarizado con las patadas básicas en el kickboxing, puede llevar sus entrenamientos con bolsas pesadas al siguiente nivel.

Este entrenamiento de kickboxing de 10 minutos destaca la patada circular, una patada potente que incorpora todo tu cuerpo.

También conocido como patada redonda, este movimiento genera su poder a partir del impulso de tu cuerpo al girar sobre la base del pie.

Si desea trabajar en su forma para la patada redonda, vea cómo hacer una patada circular antes de abordar este intenso entrenamiento de 10 minutos.

Burnout de kickboxing de 10 minutos

El kickboxing se enfoca en tus glúteos, caderas y piernas.

Aquí es de donde proviene tu poder cuando estás pateando o golpeando.

Calentamiento (2 minutos)

Círculos de brazos (30 segundos)

• Extienda completamente los brazos por encima de la cabeza.
• Gire el hombro para bajar los brazos al frente.
• Levante los brazos detrás de la espalda por encima de la cabeza y continúe durante 15 segundos.
• Cambiar de dirección por otros 15 segundos.

Balanceos laterales de piernas (60 segundos)

• Agarra la parte superior del saco de boxeo.
• Párate sobre la punta de tu pie izquierdo.
• Balancee la pierna derecha de la cadera de lado a lado durante 30 segundos.
• Cambia de pierna y repite durante otros 30 segundos.

Puñetazos cruzados al cuerpo (30 segundos)

• Asume la postura de lucha.
• Lanzar un puñetazo.
• Pivote para mirar en la otra dirección.
• Lanzar un jab con el brazo opuesto.
• Repita durante 30 segundos.

La ronda 1

Jab – Costa cruzada (Costa 1-2)

Cuando se «desliza» en el boxeo, es comparable a hacer un trote ligero frente a una carrera.

Utilice la combinación de jab-cross para recuperar el aliento.

• Repita una combinación de jab-cross (1-2) puñetazos a un ritmo constante, no a máxima potencia.
• Mantenga los golpes directos hacia y desde la barbilla.
• Recuerda mantenerte ligero en los dedos de los pies.
• Mantén tus nudillos hacia adentro.
• Continuar durante 30 segundos.

Cruz – Patada de salida (2-LK)

• Lanzar un puñetazo cruzado.
• Da un paso adelante en una patada de plomo.
• Repita durante 30 segundos.

Recuerde que desea crear un ángulo con su cuerpo cuando lance la patada para evitar tener la cara directamente frente al saco de boxeo (si fuera un oponente, estaría abierto a recibir un golpe).

Patadas en cuclillas

• Enfréntate al saco de boxeo.
• Ponte en cuclillas.
• Estar de pie.
• Lanza una patada con la pierna izquierda sobre el saco de boxeo.
• Ponerse en cuclillas.
• Lanza una patada trasera con la pierna derecha.
• Repita durante 30 segundos.

Mantenga las manos en alto junto a la cara para mejorar la memoria muscular, ¡esté siempre en guardia!

Jab – Costa cruzada (Costa 1-2)

• Repita una combinación de jab-cross (1-2) puñetazos a un ritmo constante, no a máxima potencia.
• Mantenga los golpes directos hacia y desde la barbilla.
• Recuerda mantenerte ligero en los dedos de los pies.
• Mantén tus nudillos hacia adentro.
• Continuar durante 30 segundos.

¡Recuerde que esta es una oportunidad para recuperar el aliento!

Jab – Patada trasera (1-RK)

• Lanzar un jab (1) puñetazo con el brazo izquierdo.
• Siga con una patada trasera desde su pierna derecha, girando sobre los dedos de su pie izquierdo (adelantado).
• Repita durante 30 segundos.

Patadas en cuclillas

• Ponerse en cuclillas.
• Patada de plomo con la pierna derecha.
• Ponerse en cuclillas.
• Patada trasera con la pierna izquierda.
• Repita durante 30 segundos.

Descanso (1 minuto)

La ronda 2

Jab – Costa cruzada (Costa 1-2)

• Repita una combinación de jab-cross (1-2) puñetazos a un ritmo constante, no a máxima potencia.
• Mantenga los golpes directos hacia y desde la barbilla.
• Recuerda mantenerte ligero en los dedos de los pies.
• Mantén tus nudillos hacia adentro.
• Continuar durante 30 segundos.

Cruz – Gancho – Cruz – Patada de salida (2-3-2-LK)

• Lanza una cruz (2) con tu brazo derecho.
• Lanzar un gancho de puño (3) con el brazo izquierdo.
• Golpea otra cruz (2) con tu brazo derecho.
• Termina con una potente patada con la pierna izquierda.
• Repita durante 30 segundos.

Recuerde girar sobre el dedo del pie trasero y girar la cadera delantera para que la espinilla haga contacto con el saco de boxeo.

¡No golpees la bolsa con los pies!

Patadas traseras eléctricas

• Desde la posición de combate, cambia tu peso a la bola de tu pierna adelantada (izquierda).
• Gire la pierna adelantada para levantar y girar la pierna derecha, golpeando la bolsa con la espinilla.
• Continuar durante 30 segundos.

No se concentre en la potencia de su patada e intente aterrizar con fuerza con cada lanzamiento.

Levanta la pierna una y otra vez como si estuvieras cortando un árbol.

Jab – Costa cruzada (Costa 1-2)

• Repita una combinación de jab-cross (1-2) puñetazos a un ritmo constante, no a máxima potencia.
• Mantenga los golpes directos hacia y desde la barbilla.
• Recuerda mantenerte ligero en los dedos de los pies.
• Mantén tus nudillos hacia adentro.
• Continuar durante 30 segundos.

¡Recuperar el aliento!

Cruz – Gancho – Cruz – Patada de salida (2-3-2-LK)

• Lanza una cruz (2) con tu brazo derecho.
• Lanzar un gancho de puño (3) con el brazo izquierdo.
• Golpea otra cruz (2) con tu brazo derecho.
• Termina con una potente patada con la pierna izquierda.
• Repita durante 30 segundos.

Patadas de plomo de poder

• Para su patada principal, dé un paso adelante con el pie trasero .(derecho) o haga una patada conmutada para obtener más potencia.
• Gire sobre su pie derecho.
• Mueve la pierna izquierda para golpear la bolsa con la espinilla.
• Continuar durante 30 segundos.

¡Termina la ronda fuerte pateando tan fuerte como puedas!

Descanso (1 minuto)

Ronda 3

¡Haz de tu última ronda tu mejor ronda! Cuando sientes que quieres rendirte, es cuando presionas más fuerte.

¡Esta es tu oportunidad de vaciar tu tanque!

Jab – Costa cruzada (Costa 1-2)

• Repita una combinación de jab-cross (1-2) puñetazos a un ritmo constante, no a máxima potencia.
• Mantenga los golpes directos hacia y desde la barbilla.
• Recuerda mantenerte ligero en los dedos de los pies.
• Mantén tus nudillos hacia adentro.
• Continuar durante 30 segundos.

Jab – Cruz – Patada de ventaja (1-2-LK)

• Lanzar una combinación fuerte de jab-cross (1-2).
• Siga con una potente patada con la pierna izquierda.
• Repita durante 30 segundos.

Recuerde lanzar cada golpe y patada con intención.

Patadas en cuclillas

• Ponerse en cuclillas.
• Patada de plomo con la pierna derecha.
• Ponerse en cuclillas.
• Patada trasera con la pierna izquierda.
• Repita durante 30 segundos.

Recuerde controlar su respiración y exhale con cada golpe.

Jab – Costa cruzada (Costa 1-2)

• Repita una combinación de jab-cross (1-2) puñetazos a un ritmo constante, no a máxima potencia.
• Mantenga los golpes directos hacia y desde la barbilla.
• Recuerda mantenerte ligero en los dedos de los pies.
• Mantén tus nudillos hacia adentro.
• Continuar durante 30 segundos.

Jab – Cruz – Jab – Patada trasera (1-2-1-RK)

• Haga una combinación rápida de jab-cross-jab (1-2-1).
• Siga con una potente patada trasera con la pierna derecha.
• Repita durante 30 segundos.

Patadas en cuclillas

• Ponerse en cuclillas.
• Patada de plomo con la pierna derecha.
• Ponerse en cuclillas.
• Patada trasera con la pierna izquierda.
• Repita durante 30 segundos.

Enfriarse

Levanta los brazos y respira profundamente, ¡lo lograste!

Estiramientos de hombros

• Quítese los guantes de kickboxing / boxeo.
• Agarre su brazo derecho y jálelo a través de su pecho.
• Mantenga este estiramiento durante al menos 15 o 20 segundos.
• Repite con tu brazo izquierdo.
• Agarre su brazo derecho por el codo y jálelo hacia atrás detrás de su cabeza.
• Mantenga este estiramiento durante 15-20 segundos.
• Repite con tu brazo izquierdo.

Haga cualquier otro estiramiento que considere necesario.

Este entrenamiento de agotamiento destaca cómo siempre puedes hacer un entrenamiento de boxeo intenso, incluso si solo tienes 10 minutos de sobra.