Entrenamiento de fin de semana del 4 de julio para boxeadores

Seamos honestos: ¿a quién no le gustan los fuegos artificiales, los desfiles, las barbacoas y la diversión del verano? ¡Ah, y por supuesto celebrando la independencia de nuestra nación! ¡Es el 4 de julio! Entonces, ¿por qué no tocar un poco de música y llevar a algunos amigos y familiares y hacer un entrenamiento HIIT divertido antes de zambullirse en la piscina?

¿Qué es HIIT?

Los atletas de todos los niveles, especialmente los boxeadores, utilizan HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, desde principiantes hasta profesionales.

La idea detrás de esto es simple: recorrer intervalos de trabajo de alta intensidad, seguidos de períodos cortos de ejercicio o descanso de baja intensidad.

El efecto clave es que participa principalmente en su sistema metabólico anaeróbico, pero durante un período de tiempo más largo.

Los entrenamientos HIIT suelen ser más cortos que los típicos entrenamientos de actividad sostenida más largos, y en 5 a 20 minutos, puede encajar en un entrenamiento de boxeo efectivo.

Los boxeadores a menudo incorporan entrenamientos HIIT en sus rutinas de acondicionamiento y regímenes de entrenamiento para desarrollar resistencia y mejorar la potencia.

El entrenamiento

En este entrenamiento, pasaremos por 4 rondas, cada una con 4 ejercicios. Realizaremos cada ejercicio durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso, con 30 segundos de descanso entre rondas.

No necesitará ningún equipo para este entrenamiento, ya que todos los ejercicios utilizan solo su peso corporal.

Esta rutina se puede realizar en cualquier lugar: en casa, en la habitación de tu hotel o, mejor aún, en el exterior. ¡Comience su fin de semana del 4 de julio de la mejor manera con este circuito HIIT de boxeadores que bombea el corazón!

Calentamiento

Dedique de 5 a 15 minutos a que su cuerpo se caliente y esté listo para trabajar.

Ningún boxeador debería saltarse un calentamiento, especialmente antes de un entrenamiento HIIT.

Un calentamiento adecuado aumentará su frecuencia cardíaca y preparará sus músculos y articulaciones para el movimiento y ayudará a prevenir lesiones.

Ejercicios HIIT

Jumping Jacks (20 segundos)

• Empiece a ponerse de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados.
• Salta en el aire y extiende las piernas hacia los lados mientras estiras los brazos por encima de la cabeza.
• Vuelve a la posición inicial con los pies juntos y los brazos a los lados.
• Repita durante 20 segundos.

Descanso (10 segundos)

Burpees (20 segundos)

• Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.
• Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo.
• Salta las piernas hacia atrás, extiende el cuerpo y aterriza sobre los dedos de los pies en posición de plancha.
• Hacer una lagartija

• Si una lagartija regular es demasiado difícil, puede ponerse de rodillas

Descanso (10 segundos)

Estocadas (20 segundos)

• Comience de pie, con los pies separados unos centímetros.
• Láncese hacia adelante con el pie izquierdo hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados, asegurándose de que la rodilla no se extienda más allá de los dedos del pie izquierdo.
• Su rodilla derecha también estará en un ángulo de 90 grados cuando se acerque o toque el suelo.
• Empuja hacia arriba y lleva el pie derecho hacia arriba para encontrar el izquierdo.
• Repite primero con el pie derecho.
• Continuar alternando piernas durante 20 segundos.

Descanso (10 segundos)

Flexiones (20 segundos)

• Comience en una posición de plancha alta / flexión.
• Baje su cuerpo hacia abajo hasta que sus codos estén en un ángulo de 90 grados.
• Empujate hacia arriba.
• Repita durante 20 segundos.

Si no puedes hacer una lagartija completa, ¡está bien! Empiece de rodillas en lugar de hacerlo de puntillas.

Descanso (30 segundos)

Esto es 1 ronda / set. Repite la ronda 3 veces más.

Enfriarse

Terminar su entrenamiento con una rutina de enfriamiento lo ayuda a reducir gradualmente su frecuencia cardíaca y estirar los músculos.

Esto ayudará a prevenir lesiones y le permitirá concentrarse en la respiración.

Asegúrese de incorporar también un poco de estiramiento estático en su enfriamiento para que sus músculos puedan permanecer sueltos a medida que regresa a su día.

Los entrenamientos de estilo HIIT son excelentes cuando tienes poco tiempo y la mayoría no requiere ningún equipo, por lo que son perfectos para el entrenamiento de boxeo de fin de semana festivo y sobre la marcha cuando no estás en casa.

Pero ahora, es el momento de celebrar: ¡enciende esas parrillas y trae la celebración del Día de la Independencia! ¡Feliz cuatro de julio a todos!