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Entrenamiento con Saco de Boxeo para Principiantes y Avanzados

Si quieres perder peso, ponerte en forma, liberar tensión e incrementar la resistencia aeróbica sin noquear a nadie y sin salir de casa nada mejor que entrenar con un saco de boxeo. 

saco boxeo

Entrenar con una bolsa de boxeo desde la comodidad de tu hogar, te permite desarrollar distintas habilidades, mientras te diviertes y mejoras sustancialmente tus condiciones físicas.

Tabla de entrenamiento con saco de boxeo en casa para principiante

Existen muchas maneras y ejercicios para el entrenamiento de boxeo en las que puedes utilizar la bolsa de golpeo. Sin embargo, hacer lo mismo una y otra vez no mejorará tus destrezas como boxeador. 

Es fundamental que en cada rounds practiques diferentes tipos de destrezas, es decir, que en cada entrenamiento  de boxeo con el saco lo bueno es que te centres en mejorar diferentes habilidades.

Con el objetivo de que mejores significativamente tus destrezas de boxeo y desarrolles muchas más hemos elaborado una sencilla y práctica rutina de 6 estaciones que te ayudará a mejorar sustancialmente.

Round 1- Ejercicios con el saco de boxeo para calentamiento 

saco de boxeo decathlon

Camina alrededor del saco y prueba golpes largos y básicos, por ejemplo jabs y combinaciones de “1-2” (combos de boxeo).

En esta parte del entrenamiento con un saco de boxeo, es importante que prestes especial atención a tu postura y a tu defensa, no despegues los ojos del saco de boxeo.

Es fundamental que sientas que puedes ver los ataques desde cualquier ángulo, para lograrlo es buena idea imaginar que la bolsa tiene brazos y manos que lanzarte.

Lo aconsejable es mantener la fuerza al 50% y que te desplaces alrededor del saco mientras calculas la distancia a la que vas a golpear.

Round 1 líneas generales de que tener en cuenta::

• Mantén la postura de boxeo.

• Establece la distancia de los golpes.

• No quites la mirada de la bolsa.

Round 2&3 – Fuerza y movimiento 

entrenamiento boxeo

Esta parte consiste en realizar ataques al saco de boxeo con combinaciones, como si fuera un contrincante de carne y hueso. 

Comienza a utilizar más fuerza incrementando a un 80%. 

Ocasionalmente, lanza golpes fuertes y muévete rápido lanzando otros golpes más técnicos como “hooks” y “uppercuts” especialmente, si estás acortando y alargando la distancia. 

No olvides utilizar buena fuerza, técnica, respiración y excelente juego de pies (movimientos rápidos y pivotar, no saltar).

Round 2&3 líneas generales de que tener en cuenta::

• Cuida la técnica.

• Cuida la respiración.

• Realiza movimientos más ágiles.

Round 4 &5 – Velocidad

golpear

Para esta parte, los ejercicios de boxeo de tabata son sumamente útiles. 

Golpea el saco de boxeo rápidamente y por intervalos de 15 segundos. 

Repite el procedimiento hasta finalizar el round. 

Esto permitirá trabajar al máximo la velocidad, dejando a un lado la fuerza y la técnica.

Al practicar en boxeo la velocidad, procura utilizar todo el cuerpo, intentando desarrollar contracciones rápidas y coordinadas de los músculos de brazos y piernas.

Round 4 &5 líneas generales de que tener en cuenta:

• Rápida respiración.

• Rápida contracción.

• Nada de técnica.

Round 6- Resistencia 

boxeo entrenamiento

La resistencia es la gran protagonista del último round. 

Para desarrollarla eficazmente, tendrás que atacar el saco de boxeo con golpes cortos ininterrumpidamente, hasta finalizar la ronda.

Aunque sentirás que estás lanzando golpes tontamente, recuerda que este es un procedimiento efectivo para que desarrolles la memoria muscular.

Evita aflojar el cuerpo, perder el equilibrio y en ningún momento dejes de respirar.

Ronda 6 líneas generales de que tener en cuenta:

• Aumenta al máximo la cantidad de contracciones.

• No pierdas el equilibrio.

10 consejos para tu rutina de entrenamiento de boxeo con saco

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Entrenar con un saco de boxeo es mucho más que lanzar golpes a lo loco, es aprender a boxear haciéndolo de la forma correcta. 

Te traemos 12 recomendaciones para entrenamientos de boxeo con saco que te ayudarán a desarrollar y fortalecer tus técnicas de boxeo en saco, así como el poder de pegada.

★1 Presta atención a cada instante  de los entrenamientos con saco de boxeo

Habitualmente, el entrenamiento físico con sacos de boxeo, tiende a desarrollar malos hábitos oculares. Existen algunos boxeadores que miran fijamente la bolsa de boxeo y otros que ni se preocupan por mirarla. 

★2 Mantén el contacto visual permanentemente al realizar los ejercicios de boxeo con saco

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El contacto visual fijo con el saco de boxeo te hace sentir seguro, como un cazador que no quita el ojo de su objetivo. 

En el ring mantener el objetivo permanentemente observado hace que el boxeador sepa siempre dónde debe golpear a su oponente.

Nunca mires hacia abajo al lanzar un golpe, porque le pondrás las cosas fáciles a tu contrincante, pues el golpe será sencillo de defender y contrarrestar.

Busca que el saco de boxeo ocupe todo tu campo de visión y piensa en él como en un rival de carne y hueso.

★3 Ojos holgazanes 

Evita mirar al suelo o a un lado mientras golpeas, es decir, evita desarrollar el hábito de los ojos perezosos, porque quedarás expuesto ante tu oponente. 

Presta siempre atención al saco, esto te ayudará a tener mayor precisión y te permitirá ver los contragolpes.

Si ya sufres de ojos perezosos, pegar pequeños cuadrados de cinta americana alrededor del saco de boxeo es muy útil, así los ojos tendrán algo en lo que fijarse.

★4 Manténte equilibrado 

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Mantener en todo momento el equilibrio, te otorga un mejor poder de golpeo y un mejor juego de pies entorno al pesado saco. 

No te apoyes en el saco ni tampoco la empujes con los hombros, un luchador experto real detectaría este mal hábito y lo usaria al sentir que te apoyas en él para retirarse rápidamente y desequilibrarte.

Tampoco se te ocurra mover el saco de boxeo con la cabeza, esto te dejaría expuesto a los uppercuts del oponente.

★5 ¡No empujes, golpea ! 

Si solo empujas el saco solo lograrás que se balancee de un lugar a otro. 

Lo mejor será que lances golpes rápidos. 

Relaja tus brazos, acciona el golpe y no permites que el puño tenga mucho contacto con el saco.

Tan pronto haga contacto, devuelve el puño y lanza el próximo golpe. 

Si tus brazos se cansan muy rápido, es porque estás aplicando mucha presión, en ese caso, lo mejor será que disminuyas el tiempo de contacto del puño con el saco.

★6 Aprieta los pies cuando golpees

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El tener los pies bien plantados sobre el suelo brinda mayor equilibrio, control, potencia y movilidad para alejarte después de cada golpe. 

Si te resulta complicado mantenerlos en el suelo es recomendable que realices pequeños pasos al moverte. 

Recuerda que los profesionales de alta envergadura, pueden golpear fuerte porque siempre mantienen los pies en el suelo, incluso cuando se están moviendo.

Muévete todo lo que quieras pero cuando golpeas los pies deben estar estáticos y bien enraizados.

★7 Mueve los pies cuando no estés golpeando 

Cuando termines de golpear, no te quedes estático, muévete. 

No fomentes la pereza de tus piernas, no esperes que el saco de boxeo llegue a ti, muévete con el y siempre mantenlo al alcance de tus manos. 

Si te resulta difícil seguirle el ritmo o la velocidad, entonces, aligera los golpes, desarrolla una mejor técnica de pies o compra un saco de entrenamiento para boxeo más pesado, es probable que no estés entrenando con el adecuado para tu envergadura y peso.

★8 No pares

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Nunca dejes de golpear, porque tu rival puede tomar ventaja. Un buen boxeador siempre, siempre está lanzando golpes.

Ten en cuenta que, en las peleas reales los descansos de 10 segundos para recuperar el aliento no existen y que, los profesionales cuando entrenan con saco apenas descansan 2 segundos como máximo y siguen golpeando entre combinación y recombinación.

Recuerda que en el momento en el que tu dejas de golpear tu oponente empieza a hacerlo lo que te mueve de una posición ofensiva deseable a una defensiva que te puede hacer pasar un mal rato.

★9 Respirar mejor es mejor que pegar mas fuerte 

Trabajar constantemente para efectuar golpes fuertes y certeros, es tan importante como trabajar para tener una buena respiración. 

No olvides que la alta resistencia se origina de una respiración adecuada y eficaz. Además, la buena respiración permite que te mantengas relajado y que puedas efectuar golpe tras golpe sin cansarte.

Golpear continuamente un saco de boxeo es algo que se parece a correr. La respiración es vital.

Con el tiempo verás que un entreno de boxeo intensivo con el saco en el que lances cientos de golpes y en el que no caes rendido en los primeros 3 minutos está directamente relacionado con mantener una respiración eficiente y una buena regulación de la potencia con la que lanzas las manos.

★ 10 Lanza combinaciones de 3-6 golpes 

Realizar de 3 a 6 golpes es lo ideal, ni uno, ni dos ni diez mil.

Permite mantener una actitud ofensiva pero sin mantenerte tanto tiempo sin guardia como para que tu oponente contra ataque. 

Recuerda que  las peleas se disputan en combinaciones y no en golpes individuales, así que intenta probar todos tus golpes juntos en combos manteniendo el ritmo en ráfagas de 3 a 6 golpes para luego cambiar de posición y volver a atacar.

Busca lanzar golpes altos para la cabeza y bajos para el cuerpo, hay muchos boxeadores que no golpean lo suficientemente alto y cuando llega el momento sus hombros no están lo suficientemente entrenados y se cansan.

★ 11 Se activo incluso mientras descanses 

boxeo para principiantes

No cometas el error de quedarte como piedra mientras descansas. 

Por el contrario, muévete, muévete y no dejes de hacerlo. 

Aunque sabemos que es natural que en algún momento pierdas la fuerza y la energía, puedes descansar sin dejar de moverte.

Haz movimientos y golpes ligeros, pero nunca te quedes estático.

★ 12 Mantén las manos altas

Es habitual descuidar la defensa cuando realizas un entreno con un saco de boxeo ya que estos no devuelven los golpes. 

Para corregirlo, te sugerimos que un entrenador o un amigo supervise el entrenamiento con el saco de boxeo  y te indique cuando bajes las manos. Procura no dejar caer la mano derecha cuando lances el jab, tampoco la dejes caer cuando lances el gancho izquierdo.

Uno no sabe que tiene una guardia floja hasta que es golpeado, trabajo en este aspecto de tu técnica para que esté adecuadamente desarrollado para el momento en el que te enfrentes a un oponente real.

Beneficios derivados de los entrenamiento de boxeo con saco 

boxeo principiantes

Al entrenar con un saco de boxeo los beneficios son múltiples y se transfieren muy bien a una situación real a la vez que benefician tu capacidad aeróbica y condición física: 

• Mayor potencia: Golpear el saco te permite realizar una fuerza explosiva. En un mismo movimiento, los músculos se tensan, se contraen al máximo y  descargan toda la energía en un único impulso. En un buen gancho logras un desarrollo adecuado del tren superior, ya que bíceps, tríceps y deltoides trabajan eficazmente.

• Core y abdominales como rocas: Los giros y las rotaciones del tronco, deben estar presentes en un plan de entrenamiento con saco de boxeo, así que además de puños de acero, también tendrás una zona abdominal fortalecida.

• Entrenamiento aeróbico para quemar calorías: Para golpear el saco es necesario que el entrenamiento de un boxeador sea aeróbico y arduo (movimientos, pequeños saltos) ayuda a perder peso, adelgazar y quemar grasa.

• Músculos tonificados: Gracias a un entrenamiento funcional con la bolsa de boxeo podrás moldear y definir no sólo los músculos de tus brazos, sino los de todo tu cuerpo.

• Libera estrés y adrenalina: Golpear el saco te ayudará a liberarte del estrés y la tensión acumulada del día. Así que suelta tus puños y estira tus brazos para que te sientas como nuevo.

Cómo entrenar con un saco de boxeo

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Hemos repasado cómo entrenar boxeo en casa viendo trucos, beneficios y hasta hemos visto una efectiva rutina de boxeo para que pongas tu saco a trabajar, ahora es tu turno, nos gustaría oír que piensas, cuáles son tus sensaciones una vez aplicada la información de este post.

No dudes en hacérnoslo saber si tienes alguna sugerencia sobre cómo golpear un saco de boxeo o cómo aprender a boxear reflejándose en un comentario.