Cuánta proteína necesita un boxeador

Todos lo hemos escuchado: necesitamos proteínas para desarrollar músculos fuertes, al estilo Popeye.

Esto es especialmente importante para ti si buscas mejorar tu entrenamiento de boxeo o cambiar tu composición corporal.

Pero hay muchos malentendidos en lo que respecta al consumo de proteínas: cuánto necesitan realmente las personas, cómo incorporarlo a una rutina de boxeo, si es necesario complementarlo, etc.

Siga leyendo para saber cómo las proteínas pueden mejorar su rendimiento, en el ring y para el entrenamiento de boxeo, y los mejores bocadillos y comidas ricas en proteínas para consumir.

¿QUÉ ES LA PROTEÍNA Y PARA QUÉ HACE?

La proteína es uno de los macronutrientes esenciales en una dieta, junto con los carbohidratos y las grasas. Pero la proteína es mucho más que eso.

La proteína es el más versátil de todos los macronutrientes, ya que es crucial para muchos procesos biológicos, como el transporte de oxígeno por todo el cuerpo, el apoyo al sistema inmunológico, la transmisión de impulsos nerviosos, el control del crecimiento y desarrollo de células y tejidos, y más.

Es posible que haya oído hablar de los aminoácidos.

Estos son los componentes básicos de las proteínas, algunas que su cuerpo puede producir por sí mismo y otras que debe obtener de los alimentos.

Los aminoácidos “esenciales” son aquellos que su cuerpo no puede producir, por lo tanto, deben ser aportados a través de las proteínas de los alimentos.

CONSTRUCCIÓN DE PROTEÍNAS Y MUSCULOS

La proteína es esencial para el crecimiento muscular, pero ¿cómo sucede eso exactamente? Cuando hace ejercicio, ya sea golpeando un saco de boxeo, levantando pesas o haciendo ejercicios de peso corporal, sus fibras musculares experimentan pequeños desgarros conocidos como microdesgarros.

Si tiene una buena nutrición y una circulación sanguínea adecuada, su músculo puede reparar las fibras dañadas, lo que a su vez aumenta el tamaño del músculo, un proceso conocido como hipertrofia muscular.

La hipertrofia muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas musculares (la construcción de proteínas) excede la degradación de las proteínas musculares.

Esto se logra tanto con el entrenamiento de resistencia como con la ingesta de proteínas.

La investigación ha demostrado que la ingesta adecuada de proteínas conduce a una mayor fuerza, ganancia de masa muscular, preservación de la masa muscular y puede limitar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad cuando se combina con el ejercicio de resistencia.

La ingesta adecuada de proteínas también es esencial para la recuperación muscular al alimentar los músculos con aminoácidos esenciales que ayudan en el proceso de reparación muscular.

¿CUÁNTA PROTEÍNA DEBEN COMER LOS BOXEADORES?

El boxeo requiere fuerza, fuerza, acondicionamiento y agilidad.

Los boxeadores gastan más energía que la persona promedio y, por lo tanto, requieren más nutrientes para suministrar la energía y ayudar en la recuperación de una actividad física intensa.

Dado que la proteína es necesaria para ayudar a reparar y fortalecer el tejido muscular, los boxeadores deben conocer sus necesidades de proteínas.

La recomendación de ingesta diaria de proteínas para individuos sanos es de 0,8 a 1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Dado que los atletas, incluidos los boxeadores, requieren mayores necesidades, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Esto significa que un atleta que pesa 90 kg (200 libras) requiere entre 108 y 180 gramos de proteína por día.

Aunque este es un rango amplio, es importante saber que la cantidad exacta de proteína depende de varios otros factores, como el sexo, la edad, el nivel de actividad física y las condiciones de salud preexistentes.

Por lo tanto, es importante trabajar con un dietista registrado para determinar el mejor rango para usted.

CUÁNDO CONSUMIR PROTEÍNA

Dejemos una cosa clara: los días de tomar batidos de proteínas en el vestuario del gimnasio inmediatamente después de que termina su entrenamiento.

Históricamente, se creía que las proteínas deberían consumirse dentro de un período de 30 minutos después del ejercicio, de lo contrario, el crecimiento muscular sería menos efectivo.

Sin embargo, esta teoría no está respaldada por pruebas.

Resulta que esta llamada «ventana de oportunidad anabólica», que es el momento en que sus músculos se están reparando y creciendo (alimentados por proteínas y carbohidratos) es bastante amplia.

Aunque la investigación es mixta, parece que la síntesis muscular tiene lugar durante varias horas después del ejercicio.

Además, los estudios muestran que los nutrientes que se consumen antes del entrenamiento, incluidas las proteínas y los carbohidratos, además de ser esenciales para optimizar el rendimiento, también son importantes para ayudar a la reparación y el crecimiento muscular.

Idealmente, el consumo de proteínas debe espaciarse a lo largo del día, preferiblemente cada 4 horas, como parte de las comidas y refrigerios.

Después de un entrenamiento, consumir una comida completa que consista en proteínas, carbohidratos y grasas es una forma adecuada de reponer los nutrientes perdidos durante un entrenamiento.

De lo contrario, es apropiado consumir un refrigerio nutritivo que contenga proteínas y carbohidratos.

¿LOS BOXEADORES NECESITAN SUPLEMENTOS PROTEÍNICOS?

Los boxeadores y atletas pueden satisfacer sus necesidades de proteínas solo a través de los alimentos, sin el uso de suplementos.

Sin embargo, las proteínas en polvo y las barras de proteína pueden ser una opción conveniente cuando está en movimiento, si el tiempo es limitado y no hay otras opciones disponibles.

Los suplementos dietéticos como los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) se comercializan como capaces de aumentar la respuesta anabólica y la síntesis de proteínas musculares, pero estas afirmaciones no están justificadas por la ciencia.

De hecho, es importante tener en cuenta que los suplementos no están regulados por la FDA y, por lo tanto, las afirmaciones en las etiquetas tampoco lo están.

¿DEMASIADA PROTEÍNA?

Ciertamente vivimos en una “cultura rica en proteínas” donde las proteínas se glorifican y se consumen en exceso.

Claro, la proteína es esencial para la vida, pero demasiada proteína puede hacer más daño que bien.

Los estudios han demostrado que el consumo a largo plazo de proteínas en cantidades superiores a la cantidad diaria recomendada (RDA) puede tener efectos adversos para la salud.

Las posibles complicaciones incluyen daño renal, trastornos óseos, mayor riesgo de cáncer, disminución de la función hepática, mayor riesgo de cálculos renales y mayor riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.

Muchos de estos efectos adversos están relacionados con el consumo de proteína animal debido a su alto contenido de purina y su asociación con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

En comparación con la proteína animal, la proteína vegetal se asocia con un riesgo reducido de enfermedad crónica y mortalidad.

BOCADILLOS SALUDABLES CON ALTO EN PROTEÍNAS

• 1 cucharada de proteína en polvo de origen vegetal + 1 taza de leche de soja = 30 gramos
• 1 taza de yogur griego + ⅓ taza de arándanos = 20 gramos
• 1 taza de edamame al vapor = 18 gramos
• 1 rebanada de pan rico en proteínas (centeno, centeno, centeno, trigo) + ¼ de taza de atún o 2 oz. salmón ahumado = 16 gramos
• ½ taza de requesón bajo en grasa + 1 taza de apio o zanahorias crudos = 12 gramos de proteína
• Roll-up de plátano: 1 tortilla de trigo integral pequeña + 1 plátano + 2 cucharadas de mantequilla de almendras = 11 gramos
• Avena durante la noche: ½ taza de leche + ½ taza de copos de avena + 2 cucharadas de semillas de cáñamo = 11 gramos
• 12 galletas multigrano + 4 cucharadas de hummus = 9 gramos
• 1 huevo duro + ½ aguacate = 8 gramos
• ½ taza de mezcla de frutos secos (nueces + semillas + frutos secos) = 8 gramos
• 1 taza de ramas de apio + 2 cucharadas de mantequilla de maní = 8 gramos
• Pudín de chía: ½ taza de leche vegetal + 2 cucharadas de semillas de chía + bayas frescas = 6 gramos

FUENTES SALUDABLES CON ALTAS PROTEÍNA

• 3 oz de pechuga de pollo = 26 gramos
• 3 oz de pavo molido = 24 gramos
• 3 oz de filete de salmón = 19 gramos
• 3 oz de salmón enlatado = 18 gramos
• ¾ taza de yogur griego = 18 gramos
• 2 oz de atún enlatado = 13 gramos
• 3 oz de tofu extra firme = 10 gramos
• 3 cucharadas de semillas de cáñamo = 10 gramos
• 1 taza de lentejas = 9 gramos
• ¼ de taza de semillas de calabaza = 9 gramos
• ¼ taza de semillas de girasol = 8 gramos
• 1 taza de frijoles negros o rojos = 8 gramos
• 2 cucharadas de mantequilla de maní = 8 gramos
• 1 taza de quinua cocida = 8 gramos
• ¼ de taza de almendras = 6 gramos
• 1 huevo = 6 gramos
• ½ taza de copos de avena = 6 gramos
• ¼ taza de pistachos = 6 gramos
• 1 rebanada de pan integral, centeno o centeno = 5 gramos
• 12 galletas integrales = 5 gramos
• 1 taza de arroz integral = 5 gramos
• 2 cucharadas de semillas de chía = 4.5 gramos

La proteína es absolutamente esencial como parte de la dieta de un boxeador para garantizar la recuperación, reparación y crecimiento muscular adecuados.

Sin embargo, el consumo excesivo de proteínas puede tener graves consecuencias para la salud a largo plazo.

Los boxeadores deben trabajar con un dietista para determinar sus necesidades de proteínas y planificar sus comidas y refrigerios para distribuir las fuentes de proteínas a lo largo del día para cumplir con los requisitos.

Antes de un entrenamiento, las proteínas y los carbohidratos son esenciales para alimentar el cuerpo y optimizar el rendimiento, con más énfasis en los carbohidratos para proporcionar energía.

Después de un entrenamiento, las proteínas y los carbohidratos deben reponerse a través de una comida completa o un refrigerio rico en nutrientes, con un mayor énfasis en las proteínas para ayudar a la recuperación muscular, mientras que los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno.

Para obtener más información sobre cómo puede mejorar su entrenamiento de boxeo, el crecimiento muscular y el rendimiento en el ring, adquiere consejos profesionales, y ejercicios y así puedas mantenerte en forma para la lucha.

¡Nunca es demasiado tarde para comenzar su viaje de boxeo en casa!