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Cómo desarrollar la fuerza y ​​flexibilidad de la muñeca para el boxeo

Si quieres entrenar como un boxeador, prepárate para hacer más que solo golpear lel saco (Cómo entrenar como un boxeador – Guía para principiantes).

Tener muñecas fuertes y flexibles reducirá el riesgo de lesiones en el boxeo.

Los principiantes de boxeo deben evitar golpear el saco con toda su potencia hasta que hayan reforzado la fuerza de su muñeca.

También es importante utilizar vendas y guantes para estabilizar las muñecas.

Puede aumentar la potencia de sus golpes a medida que sus muñecas estén más acondicionadas para manejar el impacto.

¿Cómo se fortalecen las muñecas débiles?

Tus muñecas son articulaciones muy intrincadas.

Para fortalecer sus muñecas, necesita un enfoque multifacético para apuntar tanto a los músculos como a los tendones.

El fortalecimiento de la muñeca se logra con una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, así como con ejercicios de flexibilidad.

La mayoría de los ejercicios de fortalecimiento de la muñeca más efectivos son movimientos familiares que se modifican ligeramente para apuntar a las muñecas.

Movimientos como flexiones de brazos, planchas laterales e incluso burpees desarrollarán fuerza en las muñecas con solo realizarlos en los nudillos.
Video de entrenamiento de fortalecimiento de muñeca de FightCamp Trainer Flo Master

¿Cómo fortalecen los boxeadores sus muñecas?

Incluso los peleadores experimentados pueden arriesgarse a lesionarse.

Los boxeadores de todos los niveles de experiencia utilizan una variedad de ejercicios de muñeca específicos para evitar contratiempos.

Las flexiones de nudillos básicas, por ejemplo, imitan con seguridad el impacto de golpear un saco de boxeo mientras fortalecen las muñecas.

Con el tiempo, los boxeadores desarrollarán fibras musculares de contracción rápida más fuertes a lo largo de las muñecas y los brazos que ayudan a estabilizar las articulaciones.

Esto también aumenta su velocidad y poder de golpe.

¿Qué ejercicios fortalecen sus muñecas?

Los boxeadores usan muchos métodos de entrenamiento diferentes para lograr su mejor nivel personal y fortalecer las muñecas es un elemento extremadamente importante (Cómo entrenan los boxeadores para una pelea).

Muchos de los métodos más efectivos de fortalecimiento de la muñeca también desarrollarán la fuerza general como una ventaja adicional.

Los ejercicios comunes de fortalecimiento de la muñeca incluyen: flexiones de muñeca, rotaciones de muñeca, flexiones de nudillos y flexiones de brazos.

Ejercicios de flexión y extensión

Este es un enfoque centrado en la muñeca para mejorar la elasticidad al estirar los tendones.

  • Coloque su brazo sobre una mesa mientras coloca la palma de la mano en posición vertical justo fuera del borde
  • Use su otra mano para doblar suavemente la muñeca hacia abajo hasta que sienta un buen estiramiento
  • Mantenga durante 5-10 segundos
  • Suelta y devuelve tu muñeca a una posición recta
  • Doble la muñeca hacia arriba esta vez y manténgala así durante otros 5-10 segundos
  • Repite 20 veces
  • Cambia de manos y repite el ejercicio

Ejercicios de fuerza y ​​resistencia

Usar pesas (mancuernas o el peso de tu cuerpo) y resistencia te ayudará a desarrollar fuerza. Pruebe estos cuatro (4) ejercicios de entrenamiento de fuerza además de estirar para aumentar la fuerza de la muñeca:

1. Rizos de muñeca

  • Coloque su brazo sobre una mesa mientras coloca la palma de la mano en posición vertical justo fuera del borde
  • Sostenga un peso muy ligero (1 o 2 libras para comenzar)
  • Doble la muñeca hacia arriba y bájela hasta la posición inicial
  • Repita 10 veces para cada muñeca

2. Flexiones de nudillos

  • Use una alfombra o toalla para amortiguar sus nudillos
  • Adopte una posición de lagartija con las piernas extendidas y equilibradas sobre los dedos de los pies (o descanse sobre las rodillas para una lagartija modificada)
  • Haga un puño suelto con ambas manos, apoyando la parte superior del cuerpo en los nudillos en lugar de las palmas
  • Completa de 10 a 20 flexiones

3. Rotaciones de muñeca

  • Párese o siéntese con los brazos doblados a la altura del codo 90 grados frente a su cuerpo
  • Comience con las palmas hacia adentro
  • Sostenga pesas livianas o una banda de resistencia con ambas manos
  • Gire lentamente las muñecas hacia afuera y hacia adentro durante 10 repeticiones

4. Dominadas

  • Con una barra de dominadas, agarre la barra con las palmas hacia usted
  • Usando solo la fuerza de su brazo completo, levante el peso de su cuerpo lo más que pueda
  • Suelta lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
  • Repite de 10 a 20 veces

¿Cómo fortalezco mis manos para golpear?

Si bien los ejercicios de muñeca ayudarán a fortalecer las manos, los ejercicios de agarre también son una excelente manera de enfocar los músculos y tendones desde las muñecas hasta la punta de los dedos.

Pruebe estos dos (2) movimientos para aumentar la fuerza de la mano y el agarre:

1. Ejercicios para apretar la pelota

Puede fortalecer su agarre fácilmente con una pelota de tenis o una pelota de tamaño similar.

Simplemente practique agarrarlo, apretarlo con fuerza y ​​soltar la pelota durante 20 repeticiones con cada mano.

2. Ejercicios con pesas rusas

Las pesas rusas son una gran herramienta para mejorar el agarre, trabajar los antebrazos, muñecas y manos.

Use pesas rusas livianas en lugar de mancuernas para trabajar en sus flexiones de muñeca o rotaciones de muñeca para un desafío adicional.

¿El boxeo fortalece tus muñecas?

¡Sí! El boxeo fortalecerá tus muñecas, pero solo si lo haces de manera segura.

Como boxeador, debe incorporar ejercicios adicionales de fortalecimiento de la muñeca en su rutina para aumentar la estabilidad y la potencia.

El fortalecimiento de la muñeca para el boxeo es importante para prevenir lesiones, mejorar la precisión y aumentar la potencia.

Agregar algunos ejercicios simples a tu entrenamiento de boxeo aumentará la fuerza y ​​flexibilidad de la muñeca, ¡ayudándote a llevar toda tu rutina de boxeo al siguiente nivel!