¡Hola, ninjas! Mi nombre es Aaron Swenson y he estado entrenando a personas de todos los ámbitos de la vida durante los últimos 15 años.
He entrenado a todos, desde atletas profesionales y luchadores, hasta abuelas y niños.
Si bien la intensidad del entrenamiento cambia mucho de persona a persona dependiendo de su experiencia y nivel de condición física, el formato siempre permanece igual.
En este artículo, voy a desglosar cómo diseñar un entrenamiento para cualquier persona en 6 sencillos pasos. ¡Empecemos!
PASO 1: CALENTAMIENTO ACTIVO
Comience su entrenamiento con un calentamiento activo.
Ejemplos: Ejercicios para correr, saltar la cuerda o cualquier cosa para hacer latir el corazón.
PASO 2: ESTIRAMIENTO ACTIVO
Entrar en un estiramiento activo.
Ejemplos: Balanceo de piernas, perro boca abajo, estocada de corredores, etc.
Este es un paso que la mayoría de la gente olvida, pero es un paso que ayudará a prevenir lesiones.
El estiramiento activo estimulará y preparará su cuerpo para el entrenamiento.
PASO 3: ENTRENAMIENTO EN HIPERTROFIA
Sube el tempo con algunos entrenamiento de hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos)
Ejemplos: Entrenamiento con peso corporal o peso ligero, flexiones, dominadas, sentadillas, estocadas, etc.
Piense en muchas repeticiones (10-15 repeticiones).
PASO 4: ÉNFASIS EN EL ENTRENAMIENTO
Una vez que su cuerpo esté listo, puede ir al núcleo del entrenamiento.
El núcleo de su entrenamiento depende de cuál sea su enfoque ese día.
Si se trata de fuerza y acondicionamiento, recomiendo concentrarse en pesos más pesados con menos repeticiones.
Ejemplos: Peso muerto, press de banca, sentadillas, etc. (6-10 repeticiones).
Si su enfoque son las artes marciales o el boxeo, esto es cuando obtendrá 4-10 rondas en el saco pesado, guantes de enfoque o sparring.
PASO 5: TRABAJO DE ACCESORIOS
Ya deberías estar exhausto, así que vayamos un poco trabajo accesorio.
Ejemplos: 5-8 minutos de abdominales, glúteos o cualquier cosa en la que te gustaría concentrarte personalmente.
PASO 6: ENFRIAR
¡Lo hiciste! Ahora vamos a enfriarse con un poco de estiramiento estático.
Aquí es cuando mantenemos nuestros estiramientos y nos enfocamos en la flexibilidad y ralentizar la frecuencia cardíaca.
Ejemplos: Divisiones medias, sentarse y estirarse, y postura del niño.
¡Ahí tienes! Este es un esquema general de cómo diseñar sus entrenamientos.
Si no conoce los movimientos para usar en cada sección, hay muchos recursos en YouTube.
¡Feliz entrenamiento!
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