Cómo comer como un boxeador (guía para principiantes)

LA DIETA DE ENTRENAMIENTO DE UN BOXEADOR

Ya sea que esté interesado en pelear algún día en el ring o esté entrenando boxeo en casa para mantenerse en forma física, mantenerse bien alimentado e hidratado es clave para aprovechar al máximo sus sesiones de entrenamiento de boxeo.

La deshidratación puede causar calambres musculares y fatiga, lo que provoca un rendimiento deficiente y un mayor riesgo de insolación.

Al mismo tiempo, una dieta inadecuada (una que carece de alimentos densos en nutrientes o que reconstruyan los músculos) puede provocar fatiga muscular y debilidad extrema durante un entrenamiento.

La falta de alimentos antioxidantes y antiinflamatorios puede provocar un aumento de la inflamación y el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que a su vez retrasa el proceso de recuperación después del ejercicio.

Entonces, ¿cómo puede evitar fácilmente estos problemas dietéticos comunes? Aquí hay algunos consejos sobre cómo llevar una dieta sana y equilibrada como boxeador:

• Siga las pautas de platos saludables al preparar sus comidas:

• Las frutas y verduras deben llenar la mitad de su plato
• Los cereales integrales deben llenar una cuarta parte de su plato
• Las proteínas deben llenar una cuarta parte de su plato

ALIMENTOS PREVIOS A LA LUCHA

Antes de una pelea, es fundamental consumir suficientes carbohidratos productores de energía, como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.

Es especialmente importante consumir estos alimentos en los días previos a una pelea para que su cuerpo cree un almacenamiento de energía que luego se utilizará para alimentar su ejercicio.

Se informa que la leyenda del boxeo Mike Tyson tenía una dieta de entrenamiento que incorporaba carnes magras, como bistec, verduras, frutas, así como algunas comidas trampa, como helado y cereal.

Justo antes de subir al ring, su bocadillo clásico antes de la pelea era una barra de chocolate y un poco de jugo de naranja, «solo para obtener un rápido subidón de azúcar».

Si necesita un estímulo antes de su entrenamiento opte por frutas, ya que contienen azúcares fácilmente digeribles, que proporcionan energía rápida para sus músculos.

Aunque los carbohidratos son el enfoque principal antes del entrenamiento, las investigaciones muestran que agregar una fuente de proteínas junto con carbohidratos antes del ejercicio de resistencia puede estimular mejor la síntesis de proteínas.

ALIMENTOS POSTERIORES A LA LUCHA

Durante un entrenamiento, crea pequeños desgarros en sus músculos.

Sus fibras musculares sufren un «trauma» que también se llama lesión muscular.

Para reconstruirse y recuperarse, las células conocidas como células satélite se activan y se unen para reparar el daño, lo que resulta en un aumento de la masa muscular.

Este es el proceso por el cual los músculos crecen, llamado síntesis de proteínas musculares.

Los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, son una parte integral de este proceso, por lo que la ingesta de proteínas debe ser adecuada en la dieta y es especialmente crucial después de un entrenamiento.

Aunque los carbohidratos no juegan un papel directo en la reparación muscular, también son importantes después de un entrenamiento para reponer las reservas de glucógeno del cuerpo.

Históricamente, se creía que la ventana posterior al entrenamiento para reponer las proteínas y los nutrientes consumidos durante un entrenamiento era de solo 30 minutos.

La evidencia reciente ha demostrado que nuestros músculos pueden reconstruirse y repararse con éxito durante horas después del ejercicio, algunos estudios incluso sugieren que la ventana es de hasta tres (3) horas.

Ya sea que tome un refrigerio después del entrenamiento o una comida completa, solo asegúrese de consumir proteínas y carbohidratos, junto con mucha agua y líquidos para reponer los electrolitos perdidos en el sudor.

Ahora que entendemos cómo la nutrición apoya el desempeño de un boxeador, incluso si su ring de box es su hogar.

¡hablemos de alimentos!

Aquí hay algunos bocadillos antes y después del entrenamiento, así como alimentos para abastecer su despensa:

Aperitivos antes de la pelea

• 1 plátano, manzana, pera o naranja *
• 1 taza de piña picada
• Fruta + 1-2 cucharadas. mantequilla de nueces
• 1 camote mediano cocido
• ¼ taza de frutos secos + ¼ taza de nueces
• 1 taza de leche de su elección + ⅓ taza de granola o cereal integral
• ½ taza de avena + ½ banana, en rodajas
• Barra de granola
• 1-2 bolas energéticas caseras
• 1 rebanada de tostada de trigo + ¼ de taza de hummus o ⅓ de aguacate
• 2 tortas de arroz + 1 cucharada. mantequilla de nueces
• Batido de frutas pequeñas

* Todas las frutas contienen azúcares simples, conocidos como monosacáridos, que son altamente absorbibles y, por lo tanto, sirven como una forma rápida de energía para el cuerpo.

La mayoría de las frutas funcionarán como bocadillo antes de la pelea.

Refrigerios posteriores a la pelea

• Batido de proteínas + plátano pequeño
• Batido verde: 1 taza de agua de coco + 1 cucharada de proteína + 1 plátano + 2 tazas de verduras de hoja (espinaca, col rizada o ambas)
• Batido de bayas: 1 taza de leche de elección + 1 cucharada de proteína + ½ taza de bayas congeladas
• 1 manzana + 1-2 cucharadas. mantequilla de maní
• 1 rebanada de pan tostado integral + 1 cucharada. mantequilla de nueces
• 1 rebanada de tostada integral + huevos o atún
• 1 rebanada de pan tostado integral + ⅓ aguacate + semillas
• 1 taza de yogur griego + 1 taza de arándanos
• ½ taza de requesón + ½ taza de bayas mixtas
• 1 taza de jugo de cereza ácida + barra de proteína
• 1 taza de verduras + ¼ de taza de hummus

El boxeo es un deporte de alta intensidad que requiere resistencia y fuerza.

Alimentar su cuerpo con alimentos de alta calidad que brinden una nutrición óptima puede ayudarlo durante el entrenamiento, mejorar su rendimiento de boxeo en el ring (¡o en casa!) Y optimizar su recuperación.

Si sigue estos consejos de alimentación saludable, no solo mejorará el rendimiento del entrenamiento, sino que también allanará el camino hacia un futuro más saludable, reducirá el riesgo de enfermedades y aumentará su calidad de vida.