❉ Circuito De Pesas Rusas De 4 Ronda【 2023 】❉

La fuerza y el acondicionamiento son aspectos imperativos para el régimen de entrenamiento de cualquier atleta de combate.

Un programa de fuerza y acondicionamiento adecuado para un atleta funcional es muy diferente de un culturista tradicional, ya que su entrenamiento debe girar en torno al rendimiento atlético.

El entrenamiento con pesas rusas estabilizará su núcleo, lo hará más fuerte, más explosivo y aumentará su poder de golpe.

El entrenamiento con pesas rusas puede imitar el mismo movimiento balístico que realiza su cuerpo al lanzar un puñetazo, una rodilla o una patada.

Prueba este circuito de pesas rusas de 4 rondas para mejorar tu rendimiento en la pelea:

Balanceo de dos brazos (25 repeticiones)
Sentadilla en cáliz (20 repeticiones)
Limpiar y presionar (10 repeticiones en cada lado)
RDL (10 repeticiones en cada lado)
Plank Drag (5 repeticiones en cada lado)
Repita 4 veces

Circuito de pesas rusas (4 rondas)

Balanceo de dos brazos (25 repeticiones)

Preparación

Párese detrás de la pesa rusa con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros
Inclínese por la cadera con las rodillas dobladas y la espalda recta
Extienda los brazos hacia abajo y agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos usando un agarre por encima de la cabeza
Levante la pesa rusa del piso y tire de los antebrazos contra la parte interna de los muslos mientras mantiene las caderas y las rodillas dobladas con la espalda baja tensa

Ejecución

Mueva las caderas hacia adelante, con el torso erguido y las rodillas rectas para que la pesa rusa se empuje hacia adelante y hacia arriba
Permita que la pesa rusa se balancee hacia abajo
A medida que la pesa rusa se acerca a la posición más baja, doble las caderas mientras dobla las rodillas
Tus antebrazos hacen contacto con la parte interna de los muslos, dejando que la pesa rusa se balancee hacia atrás debajo de tus caderas.
Inmediatamente repita el movimiento y continúe balanceando la pesa rusa
Mantenga los cambios de altura al nivel de los hombros a los ojos

Regreso

Balancea la pesa rusa hacia abajo entre tus piernas
Permita que la pesa rusa se mueva hacia adelante, pero no extienda las caderas y las rodillas (como sería necesario para continuar con el swing)
Reduzca la velocidad del swing de la pesa rusa y colóquela en el suelo en la posición original de peso muerto

Sentadilla en cáliz (20 repeticiones)

Preparación

Párese con los pies separados a la altura de los hombros o con una postura un poco más ancha
Sostenga la pesa rusa por los cuernos sobre su pecho con ambas manos

Ejecución

Póngase en cuclillas, doblando las caderas hacia atrás mientras permite que las rodillas se doblen hacia adelante, manteniendo la espalda recta y las rodillas apuntando en la misma dirección que sus pies
Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo
Extiende tus rodillas y caderas hasta que tus piernas estén rectas
Vuelve a pararte y repite

Limpiar y presionar (10 repeticiones en cada lado)

Preparación

Montar a horcajadas sobre la pesa rusa con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros
Póngase en cuclillas con el brazo extendido hacia abajo entre las piernas y agarre el mango de la pesa rusa con un agarre por encima de la cabeza
Coloque su hombro sobre la pesa rusa con la espalda baja tensa y el tronco cerca de la vertical

Ejecución (limpia)

Levante la pesa rusa del suelo extendiendo las caderas y las rodillas.
Una vez que la pesa rusa esté fuera del suelo, levante vigorosamente el hombro por encima de la pesa rusa mientras lo mantiene cerca del cuerpo
Salta hacia arriba, extendiendo tu cuerpo
Levante el hombro y tire de la pesa rusa hacia arriba con el brazo, permitiendo que el codo se doble hacia un lado, manteniendo la pesa rusa cerca de su cuerpo
Déjate caer debajo de la pesa rusa, girando tu brazo debajo de la pesa rusa
Coja la pesa rusa en la parte exterior de su brazo con la muñeca recta mientras se mueve a una posición de sentadilla parcial

Ejecución (Jerk)

Conduzca explosivamente hacia arriba con las piernas, empujando la pesa rusa hacia arriba de su brazo
Deje caer su cuerpo hacia abajo y doble las rodillas lo más rápido posible mientras extiende vigorosamente el brazo hacia arriba con la muñeca recta
Extiende ambas piernas

Regreso

Baje la pesa rusa hacia la parte frontal de su cuerpo, sujetándola del costado de su brazo con la muñeca recta mientras inicia una posición de sentadilla
Desacelere el descenso de su sentadilla para absorber el peso de la pesa rusa caída, luego estire inmediatamente las piernas
Suelta la pesa rusa tirando del codo hacia atrás
Continúe sujetando el mango de la pesa rusa mientras cae
Cuando su brazo se endereza, desacelere el descenso de la pesa rusa
Baje la pesa rusa al suelo entre sus piernas mientras se pone en cuclillas con la espalda baja tensa y el tronco cerca de la vertical

RDL de una pierna (10 repeticiones en cada lado)

Preparación

Párese a horcajadas sobre la pesa rusa
Con las rodillas rectas, inclínese y agarre el mango de la pesa rusa con la mano derecha.

Ejecución

Levanta la pesa rusa en tu mano derecha y párate sobre tu pierna derecha
Empaque sus hombros y meta su coxis ligeramente hacia abajo para que su pelvis esté paralela al piso
Estire el brazo izquierdo hacia el costado para ayudarlo a mantener el equilibrio
Bisagra en la cintura, moviendo el torso hacia el suelo
Mantén la cabeza, la columna vertebral y la pelvis alineadas mientras te mueves y extiendes la pierna izquierda hacia atrás mientras aprietas los glúteos
Mantenga sus caderas al nivel del piso y mantenga su orgullosa posición de pecho
Doble lo más que pueda sin perder su alineación
Debe sentir un estiramiento en los isquiotibiales de la pierna que trabaja.
Aprieta los glúteos a medida que vuelves a subir, extendiendo las caderas para bloquear
Lados alternos

Plank Drag (5 repeticiones en cada lado)

Comience en una plancha del antebrazo, los codos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies, las caderas y la cabeza en línea recta
Coloque los pies más anchos que la distancia de las caderas para formar una base estable y mantenga las caderas bajas
Coloque la pesa rusa justo detrás de su mano derecha
Involucrando los glúteos, la espalda baja y los músculos abdominales, extiende tu brazo izquierdo sobre tu pecho para agarrar la pesa rusa, arrastrándola de lado por el mango debajo de tu cuerpo
Haga una pausa cuando la pesa rusa esté justo detrás de su mano izquierda, apilada debajo de su hombro
Repite en el lado opuesto

Implemento el entrenamiento de fuerza en mi régimen de ejercicios al menos tres días a la semana. Intente trabajar con una pesa rusa más ligera y aumente de peso a medida que se fortalece.

Las pesas rusas son una variación divertida de las mancuernas y barras clásicas que usas habitualmente en el entrenamiento con pesas, además, estos ejercicios utilizan diferentes grupos de músculos, lo cual es clave en cualquier rutina de entrenamiento.