Calentamiento de movilidad dinámica para mejores patadas

Si quieres mejorar tu movilidad al patear y ganar más flexibilidad en tus caderas, este calentamiento dinámico te ayudará a llegar allí.

Antes de cualquier actividad vigorosa, es fundamental calentar adecuadamente, hacer que la sangre fluya y relajar los músculos y las articulaciones. Esto ayudará a prevenir lesiones.

La mejor parte es que no necesitas ningún equipo para estos ejercicios, puedes hacerlos en casa en cualquier momento.

Realizarás 6 movimientos dinámicos en este entrenamiento, cada uno durante 30 segundos.

Si necesita hacer una pausa rápida entre actividades, tómese de 5 a 10 segundos para sacudir el cuerpo y las piernas antes de pasar al siguiente ejercicio.

El entrenamiento

Rebote de la pantorrilla (30 segundos)

Este ejercicio calienta los muslos, los tobillos y las pantorrillas a través de los pies.

• Comience con los pies separados a la altura de los hombros
• Rebota lentamente sobre los dedos de los pies, levantando los talones del suelo.
• Continuar durante 30 segundos

La pantorrilla rebota con los talones puestos (30 segundos)

Repite el mismo rebote de pantorrilla, pero esta vez, apunta los dedos de los pies hacia afuera y los talones hacia adentro, como Dorothy en el «Mago de Oz».

La pantorrilla rebota con los talones hacia afuera (30 segundos)

Repita el mismo rebote de pantorrillas, pero esta vez, apunte los dedos de los pies hacia adentro y los talones hacia afuera.

Sentadillas profundas (30 segundos)

Este ejercicio calienta los muslos y las caderas.

• Comience con los pies separados a la altura de los hombros
• Con el peso sobre los talones, agáchese
• Asegúrese de mantener la espalda recta con los hombros sobre los muslos.
• Mientras se dobla, mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies y siéntese hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
• Levántate
• Continúe en cuclillas durante 30 segundos

Estocadas (30 segundos)

Este ejercicio calienta las articulaciones de las rodillas y las caderas.

• Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies
• Doble la rodilla a 90 grados
• Mantenga la pierna trasera y la rodilla tocando el suelo
• Alternar pierna izquierda a derecha

Círculos de cadera (30 segundos)

Este ejercicio aumenta la flexibilidad y fortalece el núcleo.

• Comience con los pies separados a la altura de los hombros
• Coloque sus manos en las caderas
• Gire las caderas en un patrón circular como si estuviera usando un hula-hoop
• Alterne el patrón de rotación del círculo después de 15 segundos

Abridores de puerta (30 segundos a cada lado)

Este movimiento afloja las caderas y aumenta la flexibilidad.

• Párate sobre tu pie derecho
• Levanta la pierna izquierda a 90 grados
• Gire la pierna izquierda hacia afuera y hacia el costado de su cuerpo, de modo que su rodilla apunte hacia los lados.
• Toca el suelo con tu pie izquierdo
• Levante la pierna izquierda nuevamente desde el costado y lleve la pierna a 90 grados antes de girar hacia la parte delantera del cuerpo.
• Toca el suelo con el pie izquierdo
• Continuar durante 30 segundos
• Repite los movimientos con la pierna derecha durante 30 segundos más.

Estocadas laterales (30 segundos)

Este es un gran ejercicio para calentar la ingle y los muslos.

• Coloque una pierna recta en el suelo, apuntando hacia afuera al costado del cuerpo.
• Apunta los dedos de tu pierna extendida hacia arriba.
• Láncese sobre la pierna opuesta, asegúrese de mantener la rodilla detrás de los dedos de los pies
• Continuar durante 30 segundos

¡Y ahí lo tienes! Un calentamiento dinámico antes de cualquier entrenamiento de boxeo y kickboxing asegurará que tengas más movilidad y flexibilidad en tus caderas y articulaciones para que puedas patear con más potencia y sin lesiones.