9 MEJORES estiramientos de movilidad de tren superior para un rendimiento máximo

Antes de cualquier rutina de ejercicios, el estiramiento es una excelente manera de mejorar su movilidad, rendimiento y reducir el riesgo de posibles lesiones.

Después del entrenamiento, ya sea un entrenamiento de cuerpo completo o un entrenamiento en deportes de combate, un enfriamiento es crucial para prevenir el dolor, tener una mejor recuperación después del entrenamiento y para su bienestar general.

En este artículo, analizaremos algunos de los mejores estiramientos de la parte superior del cuerpo para lograr su máximo rendimiento, ya sea que esté haciendo ejercicio en casa o en el gimnasio.

Estos consejos están diseñados para el principiante hasta el luchador más avanzado.

Rutina de estiramiento de movilidad de la parte superior del cuerpo

Mientras se estira, concéntrese en controlar su respiración manteniendo una buena postura.

Párese con las rodillas rectas, pero no bloqueadas, y mantenga las caderas, la columna vertebral y el cuello alineados.

Tirón del cuello (1 minuto)

• Comience con los pies separados a la altura de los hombros y tome su mano derecha y colóquela sobre su cabeza.
• Doble lentamente el cuello hacia la derecha y estírese hasta una posición cómoda
• Sostenga por 30 segundos
• Sacudirlo
• Cambie a su lado izquierdo y repita durante 30 segundos

Con estos estiramientos, asegúrese de no tirar o tirar del cuello, ya que los músculos del cuello se pueden agravar fácilmente.

Estiramiento de hombros (1 minuto)

• Tome su brazo derecho y crúcelo sobre su cuerpo a lo largo de la línea del pecho.
• Doble su brazo izquierdo y acerque su brazo derecho a su cuerpo, sintiendo el estiramiento en su hombro derecho.
• Sostenga por 30 segundos
• Cambia de brazos y repite

Estiramiento de tríceps (1 minuto)

Este estiramiento es excelente para aflojar los tríceps.

• Extiende tu brazo derecho sobre tu cabeza
• Doble el codo derecho y coloque la mano derecha en la espalda.
• Toma tu mano izquierda y empuja hacia abajo el codo derecho hasta que sientas que el tríceps se estira.
• Sostenga por 30 segundos
• Cambia de brazos y repite

Flexión de muñeca (1 minuto)

Para estirar la parte superior de su antebrazo, la flexión de la muñeca es un estiramiento que le dará más flexibilidad y aflojará los músculos tensos del antebrazo.

• Extienda su brazo derecho hacia adelante con la palma hacia afuera.
• Con la mano izquierda, agarre los dedos derechos y tire suavemente de ellos hacia atrás.
• Mantenga durante 15 segundos, luego gire la palma de la mano derecha hacia abajo y mantenga durante otros 15 segundos
• Cambia de brazos y repite

Perro hacia abajo (30 segundos)

• Coloque las manos en el suelo de modo que su cuerpo esté en una posición de 4 puntos con los pies separados al ancho de los hombros.
• Empuja hacia abajo a través de tus palmas y lleva tus caderas hacia el cielo.
• Tu cabeza debe estar entre tus codos, mirando hacia tus rodillas.
• Sostenga por 30 segundos

Para un estiramiento adicional de la pantorrilla, flexione alternativamente una rodilla mientras presiona el talón contra el suelo con el pie opuesto.

Postura del niño (30 segundos)

• Colóquese en una posición de tabla alta, doble las rodillas y siéntese lentamente sobre los talones.
• Estire los brazos hacia afuera, coloque las palmas de las manos en el suelo y vuelva a hundir el cuerpo en las caderas.
• Sostenga por 30 segundos

Rotación torácica (1 minuto)

• Desde una posición de rodillas, coloque su mano derecha en el piso con el codo estirado.
• Coloque su mano izquierda sobre su cabeza de modo que su codo esté a 90 grados
• Gire su codo izquierdo hacia su brazo derecho en el suelo, tocando codo con codo
• Gire lentamente hacia arriba hasta que el codo que está en su cabeza apunte hacia el cielo
• Haga una pausa leve en la rotación superior y repita la rotación durante 30 segundos
• Cambia de brazos y repite

Rotación de la parte superior del cuerpo (1 minuto)

• Desde una posición de rodillas, coloque su mano derecha en el piso con el codo estirado.
• Cruza el brazo izquierdo por debajo del cuerpo con el hombro y la oreja izquierdos lo más cerca posible del suelo, mientras flexionas el codo derecho.
• Puede optar por mantener este estiramiento o puede rotar el brazo izquierdo hacia arriba y estirar el brazo derecho.
• Haga una pausa leve con el brazo estirado en alto antes de volver a la posición cruzada.
• Continuar durante 30 segundos
• Cambia de brazos y repite

Abridor de pecho (30 segundos)

Este estiramiento es una combinación de un estiramiento de pecho y hombro.

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros
• Entrelaza los dedos detrás de la espalda baja.
• Tire lentamente de ambos brazos hacia abajo y luego suba un poco los hombros.
• Mantenga durante 30 segundos, sintiendo el estiramiento a través de los hombros y el pecho.
• Suelta y sacude los brazos

Beneficios del estiramiento

La incorporación de estiramientos de movilidad y un calentamiento adecuado en su rutina tiene muchos beneficios como:

• Mayor flexibilidad y mejor rango de movimiento.
• Menor riesgo de posibles lesiones
• Desempeño mejorado
• Menos dolor y fatiga en músculos y articulaciones.

Todos los atletas saben que el estiramiento adecuado, antes y después del entrenamiento es esencial para cualquier régimen de entrenamiento.

La incorporación de estiramientos de calentamiento y estiramientos de enfriamiento garantizará que su cuerpo pueda alcanzar el máximo rendimiento y recuperarse más rápido sin lesiones.

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