❉ 8 Mejores Ejercicios De Tonificación【 2023 】❉

¿Estás buscando ponerte en mejor forma para el verano? Seamos realistas: todos queremos tonificarnos y estar listos para la playa.

Para conseguir ese aspecto «tonificado», queremos más definición en nuestros músculos. ¿Cómo podemos lograrlo? A través de cardio, dieta saludable y ejercicios de fortalecimiento.

El boxeo es una excelente manera de tonificar tus brazos y todo tu cuerpo, combinando entrenamiento de fuerza y cardio para ayudarte a alcanzar tus metas.

Dado que desarrollar la fuerza del brazo es una gran parte del entrenamiento de boxeo, aquí hay algunos ejercicios favoritos de los boxeadores para que se sienta y se vea fuerte y confiado.

Entrenamiento para tonificar los brazos

Lagartijas

Equipo necesario: Ninguno

Comience en una posición de plancha con los dedos de los pies y las palmas de las manos en el suelo y la espalda y el cuello rectos
Doble los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo sin tocar
Empújese de nuevo a una posición de tabla
Repite de 10 a 15 veces
Aumente las repeticiones a medida que se sienta cómodo

* Puedes modificar la flexión arrodillándote en lugar de hacer una plancha completa.

Flexiones de tríceps

Equipo necesario: Ninguno

Comience en una posición de tabla (o de rodillas)
Coloque sus manos debajo de su pecho, más juntas con los codos ligeramente hacia afuera para que sus dos dedos índices y pulgares formen un triángulo en el suelo
Doble los codos y baje el cuerpo al suelo sin tocar
Empujate hacia arriba
Repite de 10 a 15 veces
Aumente las repeticiones a medida que se sienta cómodo

Pull-Ups

Equipo necesario: barra de dominadas

Agarra una barra de dominadas con las palmas y los antebrazos mirando hacia ti
Lentamente levante su cuerpo lo más alto que pueda
Baja lentamente
Repite 5 veces
Descansar 1 minuto
Repetir

* Si no tienes una barra de dominadas, prueba la fila inclinada para apuntar a los mismos grupos musculares.

Fila doblada

Equipo necesario: mancuernas

Párese con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia adentro, los pies separados a la altura de los hombros
Doble las caderas en un ángulo de 45 grados, manteniendo la espalda recta
Deja que tus brazos cuelguen naturalmente
Doblando los codos, levante las mancuernas hacia arriba
Bájelos lentamente a la posición inicial
Repita para tres (3) series de 10 repeticiones

Curl de bíceps

Equipo necesario: mancuernas

Párese con los brazos a los lados, los pies separados al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano
Sostenga cada mancuerna con las palmas hacia afuera
Comenzando con su brazo derecho, doble el codo para levantar la mancuerna hacia su hombro
Baje lentamente la mancuerna hacia abajo
Repite con el brazo izquierdo
Repita para tres (3) series de 10 repeticiones

Extensiones de tríceps

Equipo necesario: mancuernas

Párese con una mancuerna en la mano derecha, las palmas hacia adentro, el brazo a los lados, los pies separados a la altura de los hombros
Extienda completamente su brazo derecho, levantando la mancuerna directamente sobre la parte superior de su cabeza
Manteniendo la parte superior del brazo quieta, doble el codo para llevar con cuidado la mancuerna detrás de la cabeza
Levanta lentamente la mancuerna hasta la posición inicial y repite 10 veces
Cambia a tu brazo izquierdo después de otras 10 repeticiones
Continúe alternando para tres (3) series en cada lado

Fondos de tríceps

Equipo necesario: banco, silla o mesa resistente

Comience sentado en un banco, silla o en el borde de una mesa resistente
Agarre el borde de la superficie a cada lado de sus caderas
Deslízate hacia adelante para sostenerte solo con los brazos (y los pies en el suelo)
Doble los codos para bajar el cuerpo de 3 a 5 pulgadas hacia abajo
Empujate hacia arriba
Repita para tres (3) series de 10 repeticiones

* Para un desafío adicional, puede extender las piernas más delante de usted

Aumento lateral

Equipo necesario: mancuernas

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados con una mancuerna en cada mano
Mantenga las palmas hacia adentro y los codos ligeramente doblados
Lentamente levante ambos brazos hacia afuera y hasta la altura de los hombros
Baje ambos brazos lentamente hasta la posición inicial
Repita para tres (3) series de 10 repeticiones

* Comience con un peso mucho más liviano que el que usaría para flexiones de bíceps o extensiones de tríceps (menos de 5 libras).

Elevación frontal

Equipo necesario: mancuernas

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados con una mancuerna en cada mano
Mantenga las palmas hacia atrás y los codos ligeramente doblados
Lentamente levante ambos brazos hacia afuera frente a usted
Baje ambos brazos lentamente hasta la posición inicial
Repita para tres (3) series de 10 repeticiones

Estiramientos de enfriamiento

El estiramiento es importante antes y después del entrenamiento de fuerza.

Aquí hay tres (3) de los mejores estiramientos dirigidos a los brazos y hombros:

Estiramiento de hombros

Extienda completamente su brazo derecho frente a usted
Sostenga su codo derecho con su mano izquierda
Pase suavemente su brazo derecho sobre su pecho hasta que sienta un estiramiento en su hombro derecho
Sostenga por 30 segundos
Cambia de brazo y repite durante 30 segundos

Estiramiento de tríceps

Extiende tu brazo derecho directamente por encima de tu cabeza
Doble el brazo derecho a la altura del codo de modo que la mano derecha quede detrás de la cabeza y el codo apunte hacia arriba
Use su mano izquierda para sostener su codo, tirando ligeramente de su brazo derecho hacia atrás hasta que sienta el estiramiento en sus tríceps
Sostenga por 30 segundos
Cambia de brazo y repite durante 30 segundos

Estiramiento de bíceps y pecho

Entrelaza los dedos, uniendo las manos detrás de la zona lumbar
Extienda completamente ambos brazos hacia atrás
Levante lentamente ambos brazos, con las manos juntas, lo más que pueda hasta que sienta el estiramiento en sus bíceps y pecho
Sostenga por 30 segundos

¡Ahí tienes! Tus brazos definitivamente sentirán el ardor después de estos ejercicios de tonificación.

¡Así es como sabes que estás bien encaminado hacia los brazos de verano esculpidos!

Recuerde mantenerse hidratado y nutrir su cuerpo con alimentos saludables y proteínas magras durante la recuperación; ¡no se esfuerce o obstaculizará su progreso!

¿Cómo puedo tonificar mis brazos?

Toda tonificación corporal requiere una combinación de cardio, dieta saludable y, por supuesto, ejercicios de fortalecimiento.

La coherencia y el compromiso con su programa de formación producirán resultados.

En nuestra mente, el entrenamiento de boxeo es una de las formas más divertidas de alcanzar tus objetivos y empezar a ver brazos tonificados.

¿Cuántos minutos debe durar un entrenamiento de brazos?

La duración de su entrenamiento de brazos depende de su nivel de habilidad. Tan solo 15 minutos al día es un gran comienzo.

Nunca querrás trabajar en exceso ninguna parte de tu cuerpo en una sesión, por lo que comenzar despacio es importante para evitar lesiones o agotamiento. Escuche a su cuerpo.

Recuerde, sus músculos necesitan tiempo para repararse después de cada entrenamiento; así es como se vuelven más fuertes y tonificados.

¿Cuánto tiempo se tarda en tonificar los brazos?

Esto realmente depende de tu nivel inicial, tu entrenamiento, tu tipo de cuerpo y tus objetivos.

Nuevamente, aumentar el tono muscular en cualquier parte de su cuerpo requiere compromiso: debe estar listo para trabajar.

Tener un programa de ejercicios estructurado con el apoyo de un entrenador puede ser de gran ayuda.

Con un enfoque multifacético de alimentación saludable, cardio de intensidad moderada a alta y entrenamiento de fuerza, puede esperar sentir y ver resultados en cuestión de semanas.

Obtener más tonificación para el verano es posible con el enfoque correcto.

El compromiso y la coherencia son la clave, ¡pero también debe ser divertido!

El entrenamiento de boxeo puede esculpir y moldear todo tu cuerpo rápidamente y, al mismo tiempo, ser uno de los entrenamientos más agradables de tu vida.