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8 estiramientos de hombros para boxeadores

Estirar los músculos diariamente ayuda a la movilidad, alivia el dolor muscular y promueve la circulación sanguínea.

Una rutina de estiramiento de 10 a 15 minutos también puede ayudar a prevenir lesiones cuando se prepara para un entrenamiento extenuante.

Un régimen de box puede ayudarlo a quemar calorías, desarrollar fuerza y ​​alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, pero primero debe aprender a estirar los músculos correctamente antes de comenzar su entrenamiento.

¿Por qué es importante estirar?

El estiramiento puede ser un gran alivio del estrés, no solo para los músculos sino también para la mente. Respirar profundamente y permitir que los músculos se muevan libremente son dos aspectos principales del estiramiento.

El estiramiento no se trata de extenderse demasiado o lastimarse para ganar flexibilidad; en su lugar, debe escuchar a su cuerpo y esforzarse en estiramientos más profundos con el tiempo para una flexibilidad duradera.

Tener una mayor flexibilidad también puede disminuir el riesgo de lesiones durante un entrenamiento o deportes activos, según la Clínica Mayo.

Las investigaciones muestran que cuando los músculos tienen un mayor rango de movimiento, el cuerpo es menos propenso a sufrir esguinces, desgarros musculares y lesiones innecesarias.

Una rutina de estiramiento puede ser rápida, indolora y de gran beneficio para todos los atletas, especialmente los boxeadores.

Rutina de estiramiento rápido de hombros para boxeadores

Usas tus brazos y hombros cuando golpeas el saco pesado y cuando haces shadowboxing.

Si no está estirando los músculos principales y de conexión, especialmente antes de su entrenamiento de boxeo, es posible que se sienta un poco adolorido y rígido al día siguiente, lo que puede limitar su movilidad.

¡Comience agregando estos ejercicios de movilidad y estiramientos de hombros en su rutina para calentar su cuerpo antes de comenzar a golpear!

Círculos de brazos (60 segundos en cada dirección)
Shanie Smash haciendo ejercicios de círculo de brazos

  • De pie, levante los brazos hacia los lados, paralelos al suelo
  • Empiece a hacer grandes círculos con los brazos hacia adelante
  • Continúe durante 60 segundos y luego cambie de dirección y repita

Es posible que escuche algunos estallidos y sienta un poco de tensión en los hombros al comenzar, pero comenzará a aflojarse a medida que continúa este movimiento de apertura de hombros y pecho.

Giros de cabeza (30 segundos en cada dirección)
Shanie Smash haciendo ejercicios de volteo de cabeza

Muchos ejercicios de boxeo usan los músculos del trapecio que se extienden desde el borde de la hombros hasta la parte inferior del cráneo y se conectan a los músculos de la región del cuello.

Antes de un entrenamiento de boxeo, es importante estirar el cuello con unos simples movimientos de cabeza.

No solo sentirá este estiramiento en el cuello, sino también en la columna y la parte superior de la espalda cuando lleve la cabeza hacia el pecho.

  • Comience girando lentamente la cabeza en un círculo en una dirección durante unos 30 segundos
  • Este ejercicio se trata de relajación y poco a poco ganar flexibilidad en el cuello, no de velocidad, así que vaya despacio para evitar lesiones
  • Después de 30 segundos, cambie de dirección y repita

Estiramiento de hombros cruzados (30 segundos a cada lado)

Shanie Smash haciendo un estiramiento de hombros cruzados

Tus hombros tienden a recibir un poco de impacto cuando golpeas un saco pesado o un oponente.

Este estiramiento ayudará a aliviar algo de esa tensión porque los músculos trapecio y deltoides tendrán más flexibilidad.

  • Tome su brazo derecho y crúcelo sobre su cuerpo a lo largo de la línea del pecho
  • Doble su brazo izquierdo y acerque su brazo derecho a su cuerpo, sintiendo el estiramiento en su hombro derecho
  • Sostenga por 30 segundos
  • Cambia de brazos y repite

Pliegue hacia adelante (30 segundos)
Shanie Smash haciendo un estiramiento hacia adelante

  • De pie, coloque las manos en los codos opuestos
  • Inclínese lentamente hacia el suelo, doblando ligeramente las rodillas
  • Relaja el cuello, los hombros y la espalda mientras continúas inclinándote
  • Respire profundamente unas cuantas veces y permita que la sangre fluya hacia su cabeza
  • Extienda los codos hacia el suelo para sentir un estiramiento más profundo en los hombros y el cuello
  • Mantenga la posición durante 30 segundos antes de volver a ponerse de pie lentamente

Postura de la cara de vaca
Shanie Smash haciendo una pose de cara de vaca

  • Empiece a cuatro patas y cruce una rodilla delante de la otra
  • Inclínese hacia adelante y acerque la parte interna de los muslos hacia el otro
  • Extiende tus pies más anchos que tus caderas
  • Sienta las caderas entre los talones y presiona la parte superior de los pies contra el suelo
  • Tus pies deben apuntar hacia la parte posterior del tapete
  • Presione hacia abajo a través de los huesos de su asiento, levante ambos lados de la cintura y baje las costillas
  • Levanta la coronilla hacia el techo y mantén la barbilla paralela al suelo.
  • Suelta tus hombros por tu espalda
  • Levante un brazo por encima de la cabeza, doble el codo y baje la mano para que descanse entre los omóplatos
  • Lleva el brazo opuesto hacia atrás y gira la palma de la mano para mirar hacia la parte posterior de la habitación
  • Doble el codo y alcance la mano superior
  • Agarre sus dedos y sostenga
  • Presione la parte posterior de la cabeza contra la parte superior del antebrazo y el codo mientras el hombro se mueve hacia atrás y hacia abajo
  • Mantenga la mirada hacia adelante y manténgala así durante 15-30 segundos
  • Repita en el otro lado

Modificaciones: Si tiene dolor de cadera, rodilla o espalda baja, coloque un bloque de yoga o una manta doblada debajo de los huesos del asiento para soporte y elevación.

Si tiene los hombros tensos, puede usar una correa o una toalla de mano entre las manos si no puede conectar los dedos.

Expansión de pecho (30 segundos)
Shanie Smash haciendo un estiramiento de pecho

  • Tome una banda de yoga o una toalla de mano y sostenga ambos extremos detrás de su espalda
  • Suba y baje la banda para abrir el pecho y los hombros
  • Puede obtener un estiramiento más profundo inclinándose hacia el suelo y levantando la banda hacia el cielo
  • Recuerda respirar profundamente y continuar durante 30 segundos

Postura del perro y el niño boca abajo
Shanie Smash haciendo un perro boca abajo

Estas posturas estirarán tus hombros y toda tu espalda.

Puede alternar el flujo entre el perro boca abajo y la postura del niño para una relajación muscular adicional.

  • Empiece sobre sus manos y rodillas
  • Meta los dedos de los pies y levante las caderas
  • Coloque los pies separados a la altura de las caderas o más amplios con los dedos de los pies apuntando hacia adelante
  • A medida que sus talones descienden al piso, trabaje las piernas hacia la derecha, presione los muslos hacia atrás y active los cuádriceps
  • Si su columna vertebral comienza a redondearse, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas
  • Levanta los huesos de tu asiento hacia el cielo y alarga la espalda y los costados
  • Sus manos deben estar a la distancia de los hombros con los dedos índices apuntando hacia adelante y los dedos extendidos
  • Presione hacia abajo a través de la base de su dedo pulgar e índice, reduciendo cualquier peso en sus muñecas
  • Estire los brazos, acerque los antebrazos y levántese del tapete
  • Gire la parte superior de los brazos hacia afuera y deslice los hombros hacia abajo por la espalda
  • Mantenga el cuello largo y alinee las orejas entre la parte superior de los brazos
  • Mira hacia tu ombligo
  • Aleje los hombros de las orejas, presione las caderas hacia arriba y hacia atrás y evite que la espalda se doble
  • Continúe respirando y sostenga durante 20 segundos

Para hacer la transición a la postura del niño:
Shanie Smash haciendo una pose de niño

  • Desde el perro boca abajo, baje las rodillas al piso y deslice las manos hacia adelante
  • Junte los dedos gordos del pie y separe las rodillas más anchas que el torso
  • Doble hacia adelante desde el pliegue de sus caderas y coloque su frente en el piso
  • Coloque los brazos a los lados o extiéndalos hacia adelante con las palmas hacia abajo
  • Deje caer las caderas hacia los talones
  • Cierra los ojos y continúa inhalando y exhalando profundamente
  • Mantén esta postura todo el tiempo que quieras

Ganar flexibilidad y aliviar la tensión muscular

Las manos, los brazos y los hombros son algunas de las partes centrales y los grupos de músculos que se utilizan al boxear, por lo que estirar adecuadamente estas áreas antes o después de un entrenamiento es crucial para minimizar las lesiones.

Esta rutina es una forma rápida y fácil de ganar flexibilidad y aliviar cualquier tensión en los músculos del cuello y los hombros.

¿El boxeo me lastimará los hombros?

Debido a que los movimientos de boxeo se centran en gran medida en los brazos, las manos y los hombros, es probable que sienta el ardor mientras boxea.

Es posible que al principio sienta algo de dolor, pero es poco probable que se lastime o dañe los hombros al comenzar una rutina de boxeo en casa.

Al igual que con cualquier nuevo régimen de ejercicios, es común sentir algunos dolores y molestias en los músculos que no está acostumbrado a usar.

¿Cuánto tiempo debo estirar los hombros antes de boxear?

Siempre se recomienda un buen pre-entrenamiento de estiramiento de 10-15 minutos, especialmente antes del boxeo.

Es importante estirar adecuadamente las partes de su cuerpo que utilizará, como los hombros.

También debe considerar una rutina de estiramiento de enfriamiento después del entrenamiento para aliviar la tensión muscular y relajar la mente.

¿Ganaré fuerza en los hombros con el boxeo?

¡Absolutamente! Tu postura de boxeo y los golpes de boxeo requieren la mayor parte de los músculos de tus brazos y hombros.

Junto con esta rápida rutina de estiramiento de boxeo, sus hombros comenzarán a sentirse más fuertes y flexibles con el tiempo.

Ya sea que se esté preparando para una pelea o boxeando por los beneficios del entrenamiento, cuidar su cuerpo es crucial.

El estiramiento puede parecer un paso fácil de omitir, pero es una de las partes más importantes de su entrenamiento.