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6 pack de abdominales en 10 minutos: entrenamiento básico

Desde la capacidad de recibir un buen golpe al cuerpo, hasta obtener la mayor potencia de tus propios golpes, todo depende de la fuerza de tu núcleo.

Cualquier atleta sabe que entrenar los músculos que rodean el abdomen (los «abdominales») es clave para la potencia, la fuerza y ​​el desarrollo.

Este circuito de abdominales de boxeo de 10 minutos puede ser utilizado por boxeadores de cualquier nivel.

Siéntase libre de ajustar los intervalos de entrenamiento y descanso para satisfacer sus necesidades.

Recuerde, un entrenamiento de abdominales es solo una parte de un régimen de entrenamiento adecuado.

También se necesita un esfuerzo dedicado, tiempo y un plan de nutrición inteligente para lograr su «paquete de 6».

Calentamiento del core

En el boxeo, el entrenamiento de abdominales generalmente se realiza al final de una sesión, justo antes de estirar y enfriar.

Puede incorporar este entrenamiento a su rutina en cualquier momento, siempre que se asegure de calentar durante unos minutos antes de comenzar a realizar los ejercicios.

Como decimos en Sacosdeboxeo.com, ¡“termina con abdominales”!

Ejercicios de núcleo

Este entrenamiento básico de 10 minutos se divide en intervalos activos de 20 segundos, cada uno seguido de 40 segundos de descanso.

Puñetazos con abdominales (20 segundos)

Este es el abdominales más común para la rutina de entrenamiento de un boxeador. Si todavía está trabajando para lograr una abdominales completa, puede modificar con un crujido básico.

  • Acuéstese de espaldas con los pies en el aire
  • Con la guardia de boxeo levantada (puños debajo de los pómulos y los codos cerca de su cuerpo), haga una sentadilla.
  • En la parte superior de tu abdominales, lanza una combinación rápida de jab-cross (1-2)
  • Vuelve a la guardia y vuelve a bajar
  • Repita durante 20 segundos.

Descanso (40 segundos)

Patadas aleteo (20 segundos)

  • Acuéstate de espaldas, con los pies en el aire
  • Coloque sus brazos a los lados
  • Manteniendo los abdominales apretados, levante las piernas a unos 20 cm del suelo, manteniéndolas rectas.
  • Manteniendo las piernas elevadas, patea las piernas con un movimiento de aleteo hacia arriba y hacia abajo
  • Continuar durante 20 segundos

Descanso (40 segundos)

Patadas entrecruzadas (tijeras) (20 segundos)

  • Acuéstese boca arriba y separe las piernas aproximadamente al ancho de los hombros
  • Levanta las piernas ligeramente del suelo.
  • Vuelva a juntar las piernas y cruce una pierna sobre la otra.
  • Abre las piernas de nuevo
  • Cruza de nuevo, pero esta vez, invierte qué pierna va arriba
  • Repita durante 20 segundos.

Descanso (40 segundos)

Plancha baja (20 segundos)

  • Empiece con las manos y las rodillas
  • Baja hasta los codos y los antebrazos (siéntete libre de colocar un acolchado adicional debajo para obtener más amortiguación)
  • Extienda las piernas hacia atrás hasta que su cuerpo esté completamente recto en una posición de tabla del antebrazo, con cuidado de no hundir las caderas y ejercer presión sobre la parte inferior de la espalda.
  • Mantenga durante 20 segundos, manteniendo el núcleo apretado

Descanso (40 segundos)

Cross Mountain Climbers (20 segundos)

  • Comience con las manos y las rodillas con las manos directamente debajo de los hombros en una posición de flexión
  • Lleva la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo y luego vuelve a bajar.
  • Repita con la rodilla izquierda hacia el hombro derecho.
  • Continúe «corriendo» y alterne las piernas derecha e izquierda durante 20 segundos

Descanso (40 segundos)

Giros rusos (20 segundos)

  • Comience en una posición sentada con la parte superior del cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 ° con respecto al suelo, con los pies ligeramente elevados.
  • Mantenga la espalda recta y la cabeza erguida
  • Estire los brazos hacia adelante (paralelos al suelo) y acerque las palmas de las manos.
  • Mueva sus brazos en un arco hacia el piso en su lado izquierdo (acérquese al piso pero no lo toque)
  • Regrese los brazos al centro
  • Repetir en el lado derecho
  • Continúe girando de lado a lado durante 20 segundos.

Descanso (40 segundos)

Elevación de piernas (20 segundos)

  • Acuéstese de espaldas, con los pies hacia arriba en el aire y los brazos hacia abajo a los lados.
  • Baja lentamente las piernas al suelo
  • Levántelos de nuevo en el aire
  • Continúe levantando y bajando las piernas durante 20 segundos.

Asegúrese de que toda su espalda permanezca en contacto con el suelo durante el movimiento.

Descanso (40 segundos)

Abdominales (20 segundos)

  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo
  • Coloque sus manos detrás de su cabeza
  • Levanta la parte superior del cuerpo, usando los músculos centrales, sin activar los músculos de las piernas.
  • Recuéstate
  • Repita durante 20 segundos.

Descanso (40 segundos)

Golpecitos en el talón (20 segundos)

  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo
  • Con los brazos hacia abajo a los lados, levante la cabeza y los hombros unos centímetros del suelo.
  • Estire su mano izquierda hacia abajo para tocar su talón izquierdo, doblando la cintura
  • Volver al centro
  • Estire su mano derecha hacia abajo para tocar su talón derecho, doblando la cintura
  • Volver al centro
  • Repita durante 20 segundos.

Descanso (40 segundos)

Abdominales en bicicleta (20 segundos)

  • Acuéstese boca arriba con las piernas en el aire, las rodillas dobladas a 90º
  • Levante ligeramente la cabeza y los hombros del suelo y coloque las manos detrás de la cabeza.
  • Extiende la pierna izquierda y al mismo tiempo lleva el codo izquierdo lo más cerca posible de la rodilla derecha.
  • Regrese la pierna izquierda a la posición inicial mientras extiende la pierna derecha y gira su torso hacia el otro lado (el codo derecho tratando de tocar la rodilla izquierda que viene)
  • Repita durante 20 segundos.

Para una recuperación más rápida, recomendamos terminar el entrenamiento con una buena rutina de enfriamiento. ¡Eso es todo! ¡Lo hiciste! ¡Felicidades!

Si encuentra que este entrenamiento de abdominales de 10 minutos es demasiado difícil o demasiado fácil, siempre puede alterar los intervalos de actividad y descanso.

No importa cuán intenso o fácil decida hacerlo, este rápido entrenamiento de abdominales se puede hacer fácilmente en el gimnasio, en casa o durante las vacaciones.

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