❉ 5 Ejercicios De Escalera De Agilidad【 2023 】❉

Cualquier boxeador o kickboxer experimentado sabe que el secreto del éxito comienza con la precisión y la preparación.

Tanto si eres nuevo en el boxeo como en el kickboxing o si eres un luchador con más experiencia, el entrenamiento para mejorar tus habilidades de lucha es imprescindible para mantenerte en la cima de tu juego.

Los siguientes 5 ejercicios de agilidad están diseñados para ayudarlo a mejorar su juego de pies, agilidad y conciencia, la base para un luchador exitoso.

Incorpora estos ejercicios en tu entrenamiento semanal como un circuito completo o divídelos y agrégalos a tus entrenamientos.

¿Qué es una escalera de agilidad?

Una escalera de agilidad es un equipo de fitness que se utiliza como herramienta de entrenamiento. Se coloca plano en el suelo y se utiliza para ejercicios de agilidad y ejercicios de juego de pies.

Un entrenamiento de agilidad se enfoca en mejorar su acondicionamiento y atletismo en general, al tiempo que proporciona movimientos específicos para mejorar sus habilidades de lucha.

En una pelea, es el luchador quien debe ser consciente de su entorno y ser capaz de mantenerse de pie para atacar y defender a fin de tener la ventaja, por lo que el juego de pies es clave.

Los 5 ejercicios de agilidad en escalera son:

Paso Jab
Péndulo
Patada de péndulo
Paso en la rodilla
Salto patada

Aaron también comparte un movimiento de bonificación adicional para desafiarte a convertirte en un luchador más preciso con tu juego de pies.

Estos ejercicios de agilidad se pueden realizar con cualquiera de estas 3 patadas básicas de kickboxing: Roundhouse / Round Kick, Side Kick y Hook Kick.

Roundhouse / Patada redonda

Desde una posición de lucha, equilibre su peso sobre el pie trasero con los codos hacia adentro, las manos en alto y la barbilla doblada.
Empuje su pierna trasera, cambiando su peso a su pierna delantera, elevando su rodilla a 90 grados
Use su núcleo para pivotar sobre la pierna delantera, abra las caderas y gire la pierna trasera, usando la espinilla para golpear.

Patada lateral

Comience en posición de lucha con las manos en guardia
Doble la rodilla delantera a 90 grados del suelo, coloque su peso sobre la pierna de atrás y patee hacia adelante desde la rodilla delantera, golpeando hacia un lado con la espinilla.

Patada de gancho

Comience en posición de lucha con las manos en alto en posición de guardia.
Doble la pierna delantera a la altura de la rodilla y cambie su peso sobre la pierna trasera
Con la pierna delantera, gire hacia adelante para golpear hacia la parte superior del torso de su objetivo.

Ahora que sabe cómo realizar las tres patadas básicas, saltemos al entrenamiento de la escalera de agilidad.

Entrenamiento de escalera de agilidad

Realice cada ejercicio durante 30 segundos y luego descanse durante 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Step Jab (30 segundos)

Similar a realizar un jab en el boxeo, el jab de paso es un golpe rápido. Combínalo con un juego de pies preciso para que tu oponente pierda el equilibrio. El jab es la base de todos los demás golpes y, a menudo, es el primer golpe que lanzas en combinaciones de golpes de boxeo más complejas.

Empiece con las manos en guardia en posición de combate.
Coloque todo su peso sobre su pie trasero
Empuje desde el metatarso del pie trasero y dé un paso adelante con el pie delantero hacia el cuadrado de la escalera.
Mide tu golpe con tu paso para que cuando tu pie delantero aterrice, tu golpe aterrice.
Repita este movimiento a un ritmo rápido, hacia adentro y hacia afuera, y a medida que comience a sentirse más cómodo, podrá ir bajando por la escalera.

Péndulo (30 segundos)

Este movimiento está inspirado en el boxeador Vasyl Lomachenko, quien da un paso al lado de su oponente antes de golpear.

La mayoría de los boxeadores dan un paso hacia su golpe, exponiendo su cuerpo a su oponente en el proceso.

Este paso lateral proporciona una mejor defensa contra los contragolpes al mismo tiempo que utiliza los músculos del núcleo para aumentar la potencia.

Sube a la escalera hacia tu objetivo con el pie delantero
Salta tus pies juntos dentro de la escalera
Golpea con uppercut usando el impulso hacia adelante de tu cuerpo
Saltar hacia atrás en la escalera
Termina con otro uppercut mientras te alejas de la escalera
A medida que desciende los movimientos básicos, puede agregar movimiento lateral trabajando hacia abajo de la escalera con cada movimiento

Patada de péndulo (30 segundos)

Este ejercicio es similar al péndulo descrito anteriormente, pero esta vez, en lugar de lanzar un uppercut, terminarás con una patada redonda a tu oponente.

Al igual que con el ejercicio de péndulo descrito anteriormente, párese al lado de su objetivo antes de golpear.

Pon tu pie delantero en la escalera
Salta tus pies juntos
Lanza una patada redonda ágil a tu objetivo dentro de tu empeine
Moverse hacia atrás fuera de la escalera

Esta patada es popular en otras artes marciales tradicionales, como el karate.

Es más eficaz cuando es rápido. Puedes usar este ejercicio con otros tipos de patadas:

Falsas patadas bajas / altas para sacar a la defensa de su posición antes de golpear
Patadas de gancho
Compañeros

Paso en la rodilla (30 segundos)

Este ejercicio se realiza a corta distancia. Puedes optar por usar tu rodilla o patear.

Esto es útil cuando no hay suficiente espacio para golpear a tu oponente con una patada completa de manera efectiva.

El poder de esta patada proviene de su impulso hacia adelante y un empuje de cadera.

Comience en posición de lucha con las manos en guardia y los codos hacia adentro
Coloque su peso sobre su pierna trasera
Empuja la bola de tu pie trasero
Sube a la escalera con las caderas hacia atrás
Empuja las caderas hacia adelante y lanza la rodilla o una patada frontal con la pierna de atrás.
Regrese a la escalera y salga
Alterne el uso de las piernas y las rodillas, así como de ambos lados

Hop Kick (30 segundos)

Esta patada se usa para simular a un oponente para atraerlo antes de golpear.

La patada redonda involucra tu núcleo, agregando poder a tu golpe.

Este ejercicio se enfoca en la precisión con su patada y la conciencia de su posición y la del oponente.

Tu pie trasero lidera la patada
Levanta la pierna trasera para fingir la patada
Usando su pie delantero, salte a la escalera
Siga adelante con una patada redonda
Vuelve a tu postura defensiva
Desafíate a no tocar la escalera mientras te subes a la escalera y sales

Bonus Kick (30 segundos)

Esta patada se centra en los glúteos y los oblicuos y es un gran ejercicio de calentamiento.

Es más complicado de lo que parece y se centra en la estabilidad del núcleo y en el juego de pies.

Comience en un extremo de la escalera
Cámara una patada redonda
Patea con el pie trasero, bajando la escalera para cada escalón
Mantenga su pierna delantera en posición para una patada redonda en cada paso
Equilibre su pierna trasera sin que su pie delantero toque el suelo
Continúe bajando la escalera y regrese usando piernas y patadas alternas durante 30 segundos

Este movimiento de bonificación también se puede utilizar con las mismas 3 patadas básicas: