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10 posturas de yoga para boxeadores y kickboxers

El yoga aumenta la flexibilidad, mejora el equilibrio, desarrolla la fuerza, regula la respiración y calma la mente.

El yoga ahora se está abriendo camino en el ring de boxeo a medida que más luchadores profesionales llevan sus entrenamientos al tapete, pero esta vez, al tapete de yoga.

Agregar yoga a su entrenamiento de boxeo / kickboxing puede aumentar sus habilidades de lucha y, al mismo tiempo, ayudar a disminuir el riesgo de lesiones.

Aquí hay diez (10) posturas de yoga para boxeadores y kickboxers que son excelentes antes y después de golpear el saco, además de cómo pueden fortalecer y beneficiar su entrenamiento de boxeo.

Antes de comenzar, recuerde que ninguna de estas posturas debe causar dolor o malestar.

Si siente dolor en cualquier momento, salga lentamente de la postura y continúe, o intente la modificación si está disponible.

10 posturas de yoga para boxeadores y kickboxers

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Perro hacia abajo - Shanie Smash Rusth

Fortalece los músculos de los brazos, la parte superior de la espalda y los hombros, al tiempo que alarga la columna y afloja los isquiotibiales.

Este estiramiento es esencial para los boxeadores y kickboxers, ya que los hombros deben estar abiertos y fuertes para poder golpear con fuerza sin sufrir lesiones.

  • Empiece sobre sus manos y rodillas
  • Meta los dedos de los pies y levante las caderas
  • Coloque los pies separados a la altura de las caderas o más amplios con los dedos de los pies apuntando hacia adelante
  • A medida que sus talones descienden al piso, trabaje las piernas hacia la derecha, presione los muslos hacia atrás y active los cuádriceps
  • Si su columna vertebral comienza a redondearse, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas
  • Sus manos deben estar a la distancia de los hombros con los dedos índices apuntando hacia adelante y los dedos extendidos

Estocada baja (Anjaneyasana)

Estocada baja - Shanie Smash Rusth

Fortalece las piernas y el core mientras mejora el equilibrio.

Como sabemos, el equilibrio es clave para los boxeadores en el ring y para el entrenamiento de boxeo en general.

  • Comience en Perro boca abajo
  • Da un paso hacia adelante y coloca la rodilla delantera directamente sobre el tobillo delantero
  • Coloque la rodilla de atrás sobre el tapete y deslice la rodilla hacia atrás para que quede detrás del hueso de su asiento
  • Lleva el pecho hacia adelante y ensancha las clavículas, entrelaza los dedos en la rodilla delantera y estira los brazos para levantar el pecho
  • Deje caer el coxis, levante la parte inferior del abdomen para llevar las caderas hacia la cara y levante la pelvis de la parte delantera del muslo
  • Pasa los brazos por encima de tu cabeza y lleva los bíceps por las orejas
  • Alcanza los lados de tu cintura
  • Mire directamente hacia adelante o hacia arriba, hacia sus pulgares
  • Mantenga durante 20 segundos
  • Repita en el otro lado

Modificación: si tiene algún dolor en la rodilla, puede colocar una manta doblada o una toalla debajo de la rodilla como apoyo.

Tablón lateral (Vasisthasana)

Tablón lateral - Shanie Smash Rusth

Fortalece las muñecas, brazos, hombros y oblicuos mientras mejora el equilibrio.

Para dar un puñetazo con la mayor fuerza posible, los boxeadores dependen de todo el cuerpo, especialmente del núcleo.

Con brazos y oblicuos fuertes, podrás agregar velocidad y potencia a tus golpes. Para los kickboxers, tener un núcleo firme también es clave para establecer el equilibrio al patear.

  • Empiece en la postura de la plancha y junte los pies
  • Gire hacia el borde exterior de un pie y apile el otro pie directamente sobre él con los pies flexionados
  • Apila la muñeca inferior directamente debajo del hombro inferior
  • Extiende el brazo superior hacia arriba y crea una línea larga desde la punta de los dedos hacia abajo hasta la muñeca inferior
  • Separe los omóplatos y separe los brazos entre sí
  • Presiona el piso con tu mano inferior
  • Dibuja tus costillas delanteras hacia abajo y tu vientre hacia tu columna
  • Alarga tu coxis hacia tus talones
  • Apile su cadera superior directamente sobre su cadera inferior y asegúrese de evitar cualquier flexión hacia atrás
  • Mira hacia tu pulgar superior
  • Mantenga durante 15-30 segundos
  • Repita en el otro lado

Modificación: si tiene dolor o lesiones en la muñeca, el hombro o el codo, puede colocar la rodilla inferior sobre la colchoneta directamente debajo de la cadera inferior o apoyar la parte inferior del antebrazo sobre la colchoneta.

Postura de la cobra (Bhujangasana)

Postura de la cobra - Shanie Smash Rusth

Estira y fortalece los músculos abdominales y lumbares.

Todos los boxeadores y kickboxers saben que el entrenamiento afecta al cuerpo, por lo que es importante mantener los músculos flexibles y sueltos.

Durante el entrenamiento de boxeo, y especialmente en el ring, no es inusual que los boxeadores se agachen e incluso se encorven para evitar los golpes.

Esta postura es útil para abrir la parte delantera del cuerpo y estirar la espalda.

  • Empiece boca abajo, extienda las piernas hacia atrás y presione la parte superior de los pies contra el suelo
  • Involucre sus cuádriceps y continúe presionando la parte superior de sus pies contra el piso
  • Coloque las manos junto a las costillas inferiores y alinee las muñecas debajo de los codos
  • Abrace los codos a los lados, baje los hombros por la espalda y levante el pecho
  • Difundir a través de sus clavículas
  • Suaviza tus glúteos y mira hacia adelante, alarga la parte posterior de tu cuello y mantén tu columna vertebral larga
  • Sostenga por 10 segundos
  • Suelta lentamente hacia la alfombra

Postura de la langosta (Salabhasana)

Postura de la langosta - Shanie Smash Rusth

Fortalece y estira la parte superior e inferior de la espalda, el pecho, los brazos y las piernas.

Al igual que en Cobra Pose, los boxeadores pueden beneficiarse de los estiramientos que aumentan la flexibilidad en la espalda y la fuerza.

Esta pose tiene el beneficio adicional de abrir el pecho y los hombros.

  • Acuéstese boca abajo
  • Extienda los brazos hacia abajo a los lados, con las palmas hacia arriba y estire las yemas de los dedos hacia la parte posterior de la colchoneta
  • Gire los hombros hacia atrás, expanda las clavículas y levante el pecho
  • Levanta las piernas juntas y presiona el hueso púbico hacia el piso, alargando el coxis hacia los talones
  • Sienta la extensión desde la parte superior de su cabeza, a través de su cuerpo y hasta sus pies
  • Relaja tus glúteos
  • Mantenga durante dos (2) respiraciones profundas
  • Relaje su cuerpo y repita tres (3) veces

Para un desafío adicional, puede extender los brazos hacia el frente.

Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Postura del puente - Shanie Smash Rusth

Estira el pecho, el cuello, los hombros y la espalda mientras fortalece los glúteos. Tener glúteos fuertes es especialmente importante para el kickboxing.

Los kickboxers confían en los músculos de los glúteos para poder lanzar patadas poderosas al saco pesado oa su oponente en el ring.

  • Empiece de espaldas y coloque las plantas de los pies en el suelo, separadas a la altura de las caderas
  • Apunte los dedos de los pies hacia adelante: los bordes exteriores de los pies deben estar paralelos a los bordes de su tapete
  • Presione sus pies y levante sus caderas
  • Entrelaza las manos debajo de la espalda y presiona la parte superior de los brazos, los antebrazos y la parte exterior de las muñecas contra el suelo
  • Si sus hombros están tensos y no puede presionar la parte superior de los brazos hacia abajo, mantenga los brazos a los lados

Postura de la cara de vaca (Gomukasana)

Postura de la cara de vaca - Shanie Smash Rusth

Estira los hombros y las caderas. Una vez más, cualquier postura de yoga que estire los hombros es beneficiosa para los boxeadores.

Para esta postura, dibujar los brazos y las manos hacia atrás también abrirá el pecho.

  • Empiece a cuatro patas y cruce una rodilla delante de la otra
  • Inclínese hacia adelante y acerque la parte interna de los muslos hacia el otro
  • Extiende tus pies más anchos que tus caderas
  • Sienta las caderas entre los talones y presiona la parte superior de los pies contra el suelo
  • Tus pies deben apuntar hacia la parte posterior del tapete

Modificaciones: si tiene dolor en la cadera, rodilla o espalda baja, coloque un bloque o una manta doblada debajo de los huesos del asiento para soporte y elevación.

Si tiene los hombros tensos, puede usar una correa entre las manos si no puede conectar los dedos.

Postura del gato (Marjaryasana)

Postura del gato - Shanie Smash Rusth

Estira los músculos abdominales, del cuello y de la espalda.

No es inusual que los atletas, y especialmente los boxeadores, experimenten rigidez, especialmente en el cuello y los hombros.

Esta postura es útil para aliviar algo de esa tensión en el cuello y la parte superior de la espalda.

  • Empiece a cuatro patas y presione las manos en el suelo
  • Redondea tu espalda hacia el cielo y levanta los lados de tu cintura para separarlos del suelo
  • Lleve la parte inferior del abdomen hacia la columna y meta el coxis debajo
  • Mantenga los lados de su cuello largos y permita que su cabeza cuelgue hacia el piso
  • Separe los omóplatos
  • Sostenga por 15 segundos

Postura de la vaca (Bitilasana)

Postura de la vaca - Shanie Smash Rusth

Estira los músculos abdominales, del cuello y de la espalda. Al igual que en la postura del gato, esta postura ayuda a aflojar el cuello. Aquí, la parte delantera del cofre se ensancha y los boxeadores se beneficiarán de la contraposición.

  • Comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la parte superior de los pies presionada contra la colchoneta
  • Presione hacia abajo a través de sus palmas y simultáneamente levante su pecho y su coxis hacia el cielo
  • Dibuje hacia abajo a través de los omóplatos y deslice los hombros por la espalda
  • A medida que su estómago desciende hacia el suelo, mire hacia arriba y mantenga la columna vertebral larga
  • Sostenga por 15 segundos

Variación: para una mayor variación de estiramiento y flujo, puede recorrer la postura del gato y la postura de la vaca, rítmicamente con su respiración.

Postura del niño (Balasana)

Postura del niño - Shanie Smash Rusth

Estira la espalda baja, los muslos, los hombros y los brazos.

Los boxeadores y los kickboxers no solo necesitan músculos fuertes y flexibles en todo el cuerpo, también necesitan mantener una mente clara y una respiración nivelada.

La postura del niño es una postura de yoga fundamental que estira el cuerpo y le brinda la oportunidad de concentrarse en la respiración.

  • Desde una posición de rodillas, junte los dedos gordos de los pies y separe las rodillas más anchas que el torso
  • Doble hacia adelante desde el pliegue de sus caderas y coloque su frente en el piso
  • Coloque los brazos a los lados o extiéndalos hacia adelante con las palmas hacia abajo
  • Deje caer las caderas hacia los talones
  • Cierra los ojos y continúa inhalando y exhalando profundamente.
  • Mantén esta postura todo el tiempo que quieras

Una de las cosas maravillosas del yoga es que puedes usar cualquiera de las posturas siempre que sientas la necesidad de un estiramiento más completo, no solo como calentamiento o enfriamiento.

Recuerde prestar atención a su respiración y a su cuerpo.

El yoga se trata tanto de la mente como del cuerpo.

Lograr un nivel agudo de concentración, control físico y autoconciencia es un activo absoluto en el entrenamiento de boxeo y kickboxing.

El yoga es la manera perfecta de comprender mejor cómo el movimiento consciente puede beneficiar a cualquier deporte, ¡y a su bienestar general!

Recuerde, ¡incluso los luchadores más duros incorporan ejercicios de equilibrio y flexibilidad en sus rutinas de entrenamiento!